راهکارهایی برای پیشگیری از ابتلا به اختلال وسواس فکری در دوران کرونا

در حالی که کشورها برای کاهش تعداد مبتلایان به COVID-19، عبور و مرور افراد را محدود کرده‌اند، بیش‌تر ما در حال انجام کارهای روزمره خود هستیم. عادت کردن به قوانین جدید در محل کار، تحصیل، خانه و عدم تماس جسمی با سایرین، زمانبر است. سازگاری با تغییرات در شیوه‌ی زندگی، مدیریت استرس ناشی از ویروس کرونا و نگرانی درباره‌ی افراد آسیب پذیر، برای همه‌ی ما چالش برانگیز است.

اگرچه COVID-19 به طور قابل توجهی مرگ و میر را افزایش داده است، اما همچنین پتانسیل قابل توجهی را برای تاثیر منفی بر سلامت روانی، مخصوصا در افراد جوان نشان داده است.  ترس از آلودگی به ویروس، در برخی از افراد منجر به اختلال وسواس فکری (OCD) شده و باعث تحریک به انجام کارهای اجباری و آسیب رسان می‌شود. لذا کنترل بهداشت روان در این شرایط ممکن است کمی دشوار باشد. خوشبختانه موارد زیادی وجود دارد که با رعایت آن‌ها، حمایت و مراقبت روحی از افراد امکان پذیر است. مجله‌ی پزشکی دکترتو، در این مقاله نکات و توصیه‌هایی را ارائه می‌دهد. امیدواریم این نکات در مقابله با استرس و وسواس در هنگام مقابله با کرونا مفید واقع شوند.

اختلال وسواس فکری چیست؟

احتمالا شما هم با افراد مبتلا به وسواس روبرو شده‌اید. این افراد کسانی هستند که به طرز شبه نظامی محیط اطراف خود را سازماندهی می‌کنند.

اختلال وسواس فکری (OCD) یک مشکل روانی است که با افکار وسواسی یا اجبار به انجام کاری یا هر دو مشخص می‌شود. OCD باعث افکار مزاحمی می‌شود که غیر قابل توقف هستند. افراد مبتلا به OCD احساس می‌کنند که مجبور هستند به منظور خنثی کردن یا خاموش کردن افکار وسواسی، مرتباً رفتارهای خاصی مانند تمیز کردن را به شکل اجباری، انجام دهند. این اجبار تا جایی ادامه می‌یابد که حتی ممکن است در امور روزمره نیز تثبیت شوند. این انگیزه‌های مزاحم که بیش از حد و تکراری هستند، باعث ناراحتی شده و اضطراب فرد را افزایش می‌دهند.

 درجه‌های مختلف و انواع مختلفی از وسواس و اجبار وجود دارد. برخی از جنبه‌های بیماری همه گیر کرونا، ممکن است اضطراب و رفتارهای تکراری را برای افراد ایجاد کند، مانند شستشوی بیش از حد دست‌ها و چک کردن مکرر اخبار.

مشاوره روانشناسی

با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران

مشاوره حضوری و آنلاین۵۰۰+ خدمت

مشاهده همه

رفتارهای وسواس گونه در کرونا به چه صورت دیده می‌شوند؟

برخی جنبه‌های بیماری همه گیر COVID-19، ممکن است باعث القای ترس و رفتارهای مربوط به اختلال وسواس فکری شود. افکار وسواسی در نهایت باعث بروز رفتارهای وسواس گونه‌ی مختلفی می‌شوند که در هر فرد متفاوت است. در زیر به بررسی برخی از رفتارهای وسواسی می‌پردازیم، که ممکن است افراد در دوران کرونا به آن دچار شوند. 

ترس از آلودگی به کرونا

ترس از ابتلا، یکی از شایع‌ترین مشکلات در بین مبتلایان به اختلال وسواس فکری است. احتمال ابتلا به این بیماری ممکن است باعث شود افراد مبتلا به OCD اقدامات جدی برای حفظ امنیت خود و خانواده‌ی خود انجام دهند. این اقدامات می‌تواند شامل شستشوی مکرر دست‌ها، تمیز کردن سطوح یا ترس از ترك خانه باشد.

کافی است نسبت به علائم اولیه کرونا آگاه باشید، واکسن کرونا دریافت کنید و اگر بعد از احتیاط‌های لازم باز هم نگران ابتلا به کرونا هستید، با دکتر داخلی مشورت کنید. در صورت صلاحدید دکتر داخلی،‌ می‌توانید از تست کرونا در منزل دکترتو هم نوبت آنلاین رزرو کنید.

احتکار

بسیاری از افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری،‌ درگیر احتکار هستند. معمولاً این افراد اشیایی را احتکار و جمع می‌کنند که فایده‌ای ندارد. با این حال، در طول یک بیماری همه گیر مثل کرونا، ممکن است فرد مبتلا به اختلال وسواس فکری، وسایلی مانند داروها، مواد ضد عفونی کننده‌ی دست، الکل و دستمال توالت را احتکار کند.

اختلالات خواب

بیمارانی که در قرنطینه‌ی خانگی و در محدودیت رفت و آمد هستند، در معرض خطر اختلال ریتم خواب شبانه روزی قرار دارند. اختلال در ریتم خواب شبانه روزی می‌تواند اضطراب را افزایش داده و علائم OCD را بدتر کند. بنابراین توصیه می‌شود هر روز به طور منظم از خواب بیدار شوید و ریتم خواب خود را رعایت کنید. بعد از بیدار شدن در صبح، به طور منظم نرمش بدنی داشته باشید.در آخر توصیه می‌شود که از شام‌های اواخر شب اجتناب کنید تا در کیفیت خواب شما تاثیر نگذارد. برای تنظیم برنامه خواب نیز می‌توانید از قرص‌های خواب کمک بگیرید.

به دنبال راهی برای رهایی از استرس کرونا هستی؟

همین الان مشاوره بگیر 

مشاوره روانشناسی تلفنیبهترین دکتر روانشناس

آیا ابتلا به وسواس در دوران کرونا قابل پیشگیری یا درمان است؟

اقدامات محافظتی که در برابر COVID-19 انجام می‌دهیم، موقتی هستند. پس از کنترل بیماری کرونا، به زندگی عادی خود باز خواهیم گشت. تا آن زمان، ما باید با تغییرات زندگی خود کنار بیاییم. در زیر راهکارهایی را آورده‌ایم که گرچه ساده هستند اما تاثیر بسیاری در حفظ آرامش شما خواهند داشت.

به حداقل رساندن بررسی اخبار روزانه

سعی کنید تا جای ممکن دنبال کردن خبرهایی که باعث ایجاد احساس اضطراب یا پریشانی می‌شوند را کم کنید. در صورت نیاز، می‌توانید یک یا دو بار در روز آخرین اطلاعات و اخبار مربوط به کرونا را جستجو کنید.

می‌توانید میزان خبری را که دنبال می‌کنید محدود کنید و تنها بخش‌های مهم را پیگیری کنید.

اطلاعات را از منابع معتبر دنبال کنید واز رسانه‌های اجتماعی غیرقابل اعتماد دوری کنید.

اگر احساس ناراحتی می‌کنید، از ارتباط با افراد و وب سایت‌های استرس زا خودداری کنید.

---

در این ویدئو دکتر فاطمه حسنی، دکتر روانشناس با شما در مورد نحوه‌ی مدیریت تنش‌ها در دوران قرنطینه صحبت می‌کند.

روابط اجتماعی خود را حفظ کنید

اگر رفت و آمد شما محدود است، از طریق تلفن و شبکه‌های اجتماعی به صورت آنلاین با افراد نزدیک و دوستانتان ارتباط برقرار کنید. تماس تلفنی یا ویدیویی با دوستان باعث می‌شود که با وجود فاصله‌ی اجتماعی، باز هم حس همدلی و نزدیک بودن به یکدیگر را داشته باشید.

از مصرف الکل و مواد مخدر پرهیز کنید

مقدار الکلی که می‌نوشید را محدود کنید یا به هیچ وجه الکل ننوشید. اگر قبلاً الکل مصرف نکرده‌اید، مصرف مشروبات الکلی را شروع نکنید. از مصرف الکل و مواد مخدر به عنوان راهی برای مقابله با ترس، اضطراب، بی حوصلگی و انزوای اجتماعی خودداری کنید.

هیچ مدرکی مبنی بر اثرات محافظتی نوشیدن الکل در برابر عفونت‌های ویروسی یا سایر عفونت‌ها وجود ندارد. در حقیقت، استفاده از الکل به علت تضعیف سیستم ایمنی بدن، با افزایش خطر عفونت‌های ویروسی و نتایج درمانی نامناسب، همراه است.

بهترین روش برای امان بودن از استرس چیه؟ 

همین حالا مشاوره بگیر

دکتر استرس

از خواب کافی غافل نشوید

همانطور که گفته شد بی خوابی، اضطراب و اختلال وسواس فکری را تشدید می‌کند. بنابراین داشتن خواب کافی و با کیفیت در کنترل اضطراب و افکار پریشان کننده به شما کمک شایانی خواهد کرد. می‌توانید از پادکست‌های مناسب زمان خواب استفاده کنید تا آرامش بیش‌تری داشته باشید.

مراقب زمان استفاده از صفحه‌ی نمایش باشید

آگاه باشید که هر روز چه مدتی را در مقابل صفحه‌های نمایش می‌گذرانید. مطمئن شوید که پس از مدتی استفاده از صفحه‌ی نمایش، به چشم‌هایتان استراحت می‌دهید. استفاده‌ی زیاد از صفحه‌ی نمایش می‌تواند تاثیرات منفی بر مغز داشته بلشد.

بین استفاده از صفحه‌ی نمایش و فعالیت‌های خارج از خانه تعادل برقرار کنید.

فعالیت بدنی یک راهکار عالی است

فعالیت ورزشی باعث ترشح هورمون شادی در بدن می‌شود. بنابراین ورزش یکی از بهترین راه‌ها برای مقابله با استرس و وسواس در زمان کرونا است.

در خانه یا با رعایت مسائل بهداشتی در بیرون از خانه، ‌پیاده روی کنید. تا زمانی که ۲ متر بین شما و دیگران فاصله باشد، قدم زدن در محله کاملاً بی خطر خواهد بود.

یک تمرین ورزشی برای تناسب اندام را امتحان کنید. 

حرکت‌های جدید یوگا را تمرین کنید.

با موسیقی مورد علاقه‌ی خود برقصید.

آرامش خود را حفظ کنید

روش‌های مخصوص به خودتان برای کاهش استرس و اضطراب را پیدا کنید.

کتاب بخوانید. فکرها و احساسات درونیتان را بنویسید. یا حتی نقاشی بکشید.

با تماشای فیلم یا تلویزیون به همراه خانواده و دوستان، خود را مشغول کنید.

برنامه‌ی ایمنی برای خود تعیین کنید

بسیاری از درمانگران پیشنهاد می‌کنند که افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری، بر اساس دستورالعمل‌های رسمی بهداشت عمومی، یک برنامه‌ی بهداشتی برای خود تنظیم کنند. با پیروی از این برنامه، افراد مبتلا به OCD متوجه می‌شوند که آیا اقداماتشان منطقی است یا خیر.

بعد از اینکه در مکان عمومی قرار گرفتید، قبل از غذا خوردن، بعد از سرفه و عطسه و بعد از رفتن به سرویس بهداشتی، دستان خود را به مدت ۲۰ ثانیه با آب گرم و صابون بشویید. هنگامی که صابون و آب در دسترس نیست از ضدعفونی کننده‌هایی با ۶۰ درصد الکل استفاده کنید. از شستن بیش از حد دست که ممکن است به پوست شما آسیب برساند، بپرهیزید. با شستشوی بیش از حد دست‌ها، پوست که محافظی در برابر عفونت‌هاست را از بین نبرید.

مرتباً یک بار در روز سطوح لمس شده (دستگیره‌ی در، سوئیچ ماشین، پریز برق، میز، تلفن، گوشی همراه، شیر توالت و شیر آب) را ضد عفونی کنید.

برای صلح ذهن خود، قوانینی تنظیم کنید

اگر با کمال گرایی و یا ترس از آسیب رساندن به دیگران می‌جنگید، به یاد داشته باشید که هیچ کس انتظار ندارد که بتوانید از خود یا دیگران کاملاً محافظت کنید. در واقع هیچ راهی برای تحقق این ایده وجود ندارد. گاهی با داشتن مجموعه‌ای از قوانین پیرامون محافظت از خودتان، می‌تواند اضطرابتان را در این زمان دشوار و گیج کننده مدیریت کنید.

درمانگران، افراد را ترغیب می‌كنند كه آگاهانه در مورد تمیز کردن و اقدامات بهداشتی خود بیندیشید. اگر شخصی بیرون از خانه نرفته و کسی وارد خانه نشده است، نیازی به ضدعفونی کردن چیزی ندارد. ضد عفونی متداول سطوح، یک بار در روز، منطقی  به نظر می‌رسد.

دارودرمانی 

داروهای دسته‌ی SSRI یا بازدارنده‌ی بازجذب سروتونین، در درمان افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری استفاده می‌شوند. SSRIها را باید با دوز کم شروع کرد و به تدریج با توجه به پاسخ دهی بیمار، دوز آن را افزایش داد. در زمان مقاومت در برابر SSRI، دوز کم آنتی سایکوتیک کمکی (آریپیپرازول، ریسپریدون، کوئتیاپین، الانزاپین) در نظر گرفته می‌شود. تجویز این داروها با نظر پزشک و با در نظر گرفتن بیماری‌های زمینه‌ای فرد و عوارض دارویی، انجام می‌شود.

در این قسمت از برنامه ی ویدیویی دکترتو با شما؛ دکتر علی فیروزآبادی ، متخصص اعصاب و روان (روانپزشک) از پزشکان عضو سامانه دکترتو در مورد راهکارهایی برای به حداقل رساندن تاثیر کرونا و قرنطینه بر سلامت روان توضیح می‌دهند.