فهرست مطالب
به نظر می‌رسد تقریباً غیرممکن است که اخبار را روشن کنیم یا در رسانه‌های اجتماعی بچرخیم بدون اینکه با تصویری نگران‌کننده روبه‌رو نشویم. چه دیدن عکس کودکی باشد که در اثر انفجار بمب آسیب دیده باشد، چه خواندن شرح وحشتناکی از حملات به زنان و کودکان بی‌گناه یا گوش دادن به روایت داستان یک بازمانده، احساساتی که توسط رسانه‌ها برانگیخته می‌شود ممکن است تمام روز با ما باقی بماند. اما چگونه حفظ آرامش در بحران جنگ ممکن است؟ برای پاسخ به این سوال با دکترتو همراه باشید.
راهکارهای حفظ آرامش در بحران جنگ
از آنجا که روان انسان، بسیار پیچیده است، محققان و روانشناسان هنوز در حال یادگیری در مورد اثرات بلندمدت نگرانی‌های مربوط به خشونت جمعی هستند. یک مطالعه فنلاندی نشان داد که نوجوانانی که نگران جنگ هسته‌ای هستند، پنج سال بعد در معرض خطر ابتلا به اختلالات روانی رایج قرار دارند. افراد مستعد اضطراب نیز ممکن است بیشتر به دنبال پوشش رسانه‌ای بحران‌ها باشند که ممکن است چرخه‌ای از پریشانی را تداوم بخشد.
اضطراب جنگ، می‌تواند فعالیت‌های فرد را ناگهان دچار اختلال کند. وقتی ذهن شما درگیر جنگ است یا وقتی تنش عضلانی یا سایر علائم جسمی را تجربه می‌کنید، برخی استراتژی‌ها می‌توانند به شما در شکستن چرخه اضطراب کمک کنند. در ادمه این راهکارها را مرور خواهیم کرد:
- مواجهه خود با رسانه‌ها را محدود کنید.
- با دیگران ارتباط برقرار کنید.
- عدم قطعیت را بپذیرید.
- برای خودتان وقت بگذارید.
- قبل خواب فعالیت آرامبخش داشته باشید.
۱. مواجهه خود با رسانه‌ها را محدود کنید
اخبار احساسی جذاب، فروش بیشتری دارند و اخباری که بر شما تأثیر منفی می‌گذارند، احتمالاً اعتیادآور هستند. در حالی که به‌روز بودن می‌تواند به شما کمک کند در موارد خاص اقدامات احتیاطی را انجام دهید، اما بیش از حد آن ممکن است روال روزانه شما را مختل کند. روانشناسان می‌گویند این کار می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و در درازمدت اضطراب را افزایش دهد. ترک عادت بررسی منظم اخبار ممکن است مؤثرترین تغییر در مبارزه با اضطراب جنگ باشد. سعی کنید مواجهه خود (از جمله رسانه‌های اجتماعی) را به کمتر از ۳۰ دقیقه در روز محدود کنید و سعی کنید قبل از خواب از چک کردن اخبار خودداری کنید.
متن انگلیسی:
webmd
If you have a mental health condition like anxiety, posttraumatic stress disorder (PTSD), or depression, watching too much unpleasant news can worsen it.
ترجمه متن:
اگر بیماری روانی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) یا افسردگی دارید، تماشای بیش از حد اخبار ناخوشایند می‌تواند آن را بدتر کند.
۲. با دیگران ارتباط برقرار کنید
هدایت اضطراب به ارتباط معنادار ممکن است احساس درماندگی شما را کاهش دهد. شفقت و مهربانی را در خود پرورش دهید. اضطراب جنگ می‌تواند باعث خشم شود که ریشه در از دست دادن کنترل دارد. خشم می‌تواند به سمت جمعیت‌ها یا گروه‌های قومی هدایت شود، یا ممکن است به سمت اعضای خانواده یا دوستانی با دیدگاه متفاوت منتقل شود. علاوه بر مداخلاتی مانند ذهن‌آگاهی، فعالیت بدنی و تمرینات تنفسی، می‌توان خشم را به طور مؤثر با شفقت به چالش کشید. با توجه بیشتر به مهربانی و همدلی در اطراف خود شروع کنید، قضاوت‌های خود را محدود کرده و سعی کنید از دیدگاه‌های دیگر قدردانی کنید.
متن انگلیسی:
georgiasouthern
Asking for help is not a sign of weakness. Talk with a trusted relative, friend or spiritual advisor.
ترجمه متن:
درخواست کمک نشانه ضعف نیست. با یک خویشاوند، دوست یا مشاور معنوی مورد اعتماد صحبت کنید.
۳. عدم قطعیت را بپذیرید
برای مقابله با نگرانی یا استرسی که جنگ ممکن است ایجاد کند، روی آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز داشته باشید. احساس عدم قطعیت، کاملاً طبیعی است. برای مقابله با آن، از سلامتی خود مراقبت کنید، کمتر در معرض اخبار منفی قرار بگیرید و پذیرش احساسات خود را تمرین کنید.
۴. برای خودتان وقت بگذارید
برای بازگرداندن تعادل در زندگی خود، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید. ارائه مراقبت خوب از خود فرایندی خودخواهانه نیست. اگر کاملاً استرس دارید، چیز زیادی برای دادن به خود یا دیگران نخواهید داشت. مهم است که حداقل یک بار در روز برای انجام کاری که دوست دارید، کاری فقط برای خودتان، وقت بگذارید. به موسیقی مورد علاقه‌تان گوش دهید، یک حمام آب گرم طولانی بگیرید، مانیکور کنید، ورزش و یوگا انجام دهید، چرت بزنید یا هر فعالیت سالم دیگری که به شما انرژی می‌دهد، انجام دهید. این کار تعادل را در زندگیتان افزایش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا بهتر با اضطراب و استرس کنار بیایید.
۵. قبل خواب فعالیت آرامبخش داشته باشید
برای خواب بهتر، فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب را انتخاب کنید. استراحت خوب شبانه، بسیار مهم است و تماشای اخبار تلویزیون قبل از خواب می‌تواند برای کیفیت خواب شما مضر باشد. یک استراتژی خوب برای آرامش این است که در طول روز اخبار را دنبال کنید و عصرها روی فعالیت‌های آرامش‌بخش یا تقویت‌کننده ذهن تمرکز کنید. به جای تماشای اخبار تلویزیون در شب، سعی کنید به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید یا یک فیلم غیرخشونت‌آمیز تماشا کنید.
روش های افزایش آرامش در بحران جنگ
روال خود را تغییر دهید. محدود کردن قرار گرفتن در معرض رسانه‌ها، به‌روزرسانی اخبار و بحث‌های سیاسی، زمان آزاد شما را در طول روز افزایش می‌دهد. متأسفانه، زمان بدون ساختار معمولاً منجر به نگرانی بیشتر می‌شود، زیرا مغز ما برای انجام این کار برنامه‌ریزی شده است. سعی کنید این فعالیت‌های کاهش‌دهنده اضطراب را در برنامه خود بگنجانید:
| نوع فعالیت | توضیحات |
|---|---|
| قدم زدن در فضای سبز | تحقیقات نشان می‌دهد که حتی حضور ۱۵ دقیقه‌ای در طبیعت می‌تواند استرس و اضطراب را تسکین دهد. |
| افزایش فعالیت‌های بدنی | هرگونه فعالیت هوازی می‌تواند اضطراب را کاهش دهد، اما هرچه شدت ورزش بیشتر باشد، اثرات آن بر اضطراب بیشتر است. |
| تمرین تنفس عمیق و ذهن‌آگاهی | روی مسائل قابل کنترل، مانند سلامت عمومی خود تمرکز کنید. |
| تمرین شکرگذاری | حس قدردانی صمیمانه باعث ارتباط شما با آنچه در زندگیتان خوب و درست است شده و به بازگرداندن هماهنگی و تعادل به ذهن و بدنتان کمک می‌کند. |
| نگاه به اتفاقات فراتر از لحظه | از هر قدرت بالاتری که برای شما اهمیت دارد، کمک بخواهید و از او راهنمایی بخواهید تا بتوانید معنای عمیق‌تر وقایع را در زندگی خود و در کل جهان ببینید. |
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
حفظ آرامش در بحران جنگ یکی از مهم‌ترین کارهایی است که می‌توانیم در مواقع بحرانی وقوع جنگ انجام دهیم. گرچه آرام بودن در شرایط جنگی کار ساده‌ای نیست و علائم اضطراب ناگهان ممکن است کنترل اوضاع را از دستمان خارج کند اما با مدیریت شرایط می‌توان به خود و دیگران کمک کرد. در صورتی که برای مدیریت آرامش و استرس خود در شرایط بحرانی نیاز به کمک داشتید، بهتر است با یک روانشناس در این‌باره مشورت کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!