فهرست مطالب
آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که خار پاشنه علامت‌دار دارند و درد و ناراحتی زیادی را در کف پاها تحمل می‌کنند؟ خبر خوب این که علاوه بر برخی درمان‌های خانگی و دارودرمانی، می‌توانید در بسیاری از موارد با کمک برخی از تمرین‌های اختصاصی، درد ناشی از خار پاشنه را تسکین دهید. ورزش برای خار پاشنه می‌تواند به اکثر افراد کمک کند تا بدون نیاز به جراحی، از شر درد خود خلاص شوند. اما قبل از شروع خودسرانه تمرینات ورزشی بهتر است برای جلوگیری از عوارض ناخواسته با یک متخصص طب ورزشی یا ارتوپدی مشورت کنید. شما می‌توانید برای یافتن پزشک مورد نظر خود از سامانه دکترتو کمک گرفته و با آنها مشاوره متنی یا تلفنی داشته باشید.
بهترین ورزش برای درمان خار پاشنه (درمان خار پاشنه با ورزش)
تمرین‌ها و ورزش‌های مختلفی می‌توانند برای خار پاشنه مفید و موثر باشند. اکثر این تمرین‌ها، شامل برنامه‌های تمرینی تقویتی و کششی می‌شوند. برای مثال تمرین‌های کشش تاندون آشیل، می‌تواند به طور قابل توجهی درد را کاهش دهد و راه رفتن را در افراد مبتلا به خار پاشنه بهبود ببخشد.
تمرینات کششی خار پاشنه برای افزایش انعطاف پذیری در عضلات، نرم کردن سفتی کف پا و رفع خستگی مفید است. تمرینات تقویتی در افزایش استقامت عضلانی و متعادل‌تر کردن حرکات موثر است. مطالعات بسیار کمی در خصوص این که کدام دسته از تمرینات برای خار پاشنه موثرتر است صورت گرفته، اما معمولا بهترین ورزش برای درمان خار پاشنه، ترکیبی از برنامه‌های کششی و تقویتی است. به هرحال بهتر است ورزش‌ها توسط پزشک و بر اساس شرایط هر فرد توصیه شود.
متن انگلیسی:
turanturan
Exercises can be divided into stretching and strengthening exercises
ترجمه متن:
تمرینات و ورزش برای خار پاشنه را می‌توان به تمرینات کششی و تمرینات تقویتی تقسیم کرد.
ورزش خار پاشنه در منزل
تمرینات خار پاشنه را می‌توان به راحتی در خانه انجام داد. اکثر تمرینات را می‌توان بدون تجهیزات و تنها با یک سری وسایل در دسترس، اجرا کرد. با انجام منظم و مداوم ورزش برای خار پاشنه در خانه، می‌توان درد را به میزان قابل توجهی کاهش داد. اهمیت این تمرین‌ها و ورزش‌ها از این جهت است که اکثر افراد به منظور جلوگیری یا کاهش درد شدید در پاشنه پا، ترجیح می‌دهند غیرفعال بمانند. در این حالت عضلات پا ضعیف و سفت می‌شوند. با ورزش‌های ساده خانگی می‌توان عضلات کف پا را تقویت کرد. ورزش کششی ساق پا یا یک سری تمرین‌های ساده مشابه، همگی می‌توانند تاثیر قابل توجهی در کاهش درد و ناراحتی خار پاشنه در کف پاها داشته باشند.
| ورزش | نحوه انجام | مزایا |
|---|---|---|
| کشش ساق پا روی دیوار | بایستید و پاشنه پای آسیب‌دیده را به دیوار تکیه دهید. زانوی پای مقابل را کمی خم کنید و به سمت دیوار متمایل شوید تا کشش را در ساق پا احساس کنید. | کشش عضلات ساق پا و افزایش انعطاف‌پذیری |
| کشش ساق پا با حوله | بنشینید و یک حوله را دور کف پای آسیب‌دیده بپیچید. دو سر حوله را بگیرید و به سمت خود بکشید تا کشش را احساس کنید. | کشش فاشیای کف پا و کاهش التهاب |
| ماساژ با توپ تنیس | روی زمین بنشینید و توپ تنیس را زیر کف پای آسیب‌دیده قرار دهید. با حرکت دادن پا روی توپ، نقاط حساس را ماساژ دهید. | کاهش درد و بهبود گردش خون |
| حرکت رول کردن پا | روی زمین بنشینید و پای آسیب‌دیده را روی یک بطری آب یخ یا غلتک قرار دهید. پا را به جلو و عقب حرکت دهید تا تمام کف پا ماساژ داده شود. | کاهش التهاب و بهبود انعطاف‌پذیری |
| تقویت عضلات ساق پا با بلند شدن روی پنجه پا | در کنار دیوار بایستید و با کمک دیوار تعادل خود را حفظ کنید. روی پنجه پا بلند شوید و چند ثانیه نگه دارید. | تقویت عضلات ساق پا و بهبود ثبات مچ پا |
ورزش فیزیوتراپی برای خار پاشنه
کسانی که از درد و ناراحتی خار پاشنه رنج می‌برند می‌توانند با کمک یک فیزیوتراپیست باتجربه، یک سری تمرین‌ها و ورزش‌ها را برای تسکین درد خار پاشنه دریافت کنند. این تمرین‌ها با تمرکز بر پای آسیب دیده و تقویت و کشش عضلات کف پا، به تسکین درد کمک می‌کند. در این تمرین‌ها که تحت نظر یک متخصص انجام می‌شوند، با کمک یک سری وسایل می‌توان حرکات کششی و تقویتی مناسبی را برای پاها انجام داد. حتی در مواردی ممکن است پزشک از دستگاه‌های مخصوص برای تقویت عضلات کف پا و تسکین درد کمک بگیرد.
می‌خوای از ورزش برای تسکین درد خار پاشنه استفاده کنی؟
همین الان مشاوره بگیر.
۱. ورزش برای خار پاشنه با توپ گلف
یکی از تمرین‌های اصلی برای تسکین درد پاشنه پا با عنوان ورزش برای خار پاشنه با توپ گلف شناخته میشود. در این روش از غلتاندن یک توپ به اندازه توپ گلف، در کف پا استفاده میشود. غلتاندن توپ زیر پا به شل شدن عضلات کمک می‌کند. برای انجام این تمرین باید یک توپ با اندازه مناسب را زیر پای خود قرار دهید و آن را زیر پا به جلو و عقب بچرخانید. می‌توانید برای اثربخشی بهتر، توپ را از قبل در فریزر قرار دهید.
۲. کشش ماهیچه پا با بند
برای کشش ماهیچه‌های پا، می‌توان از یک بند الاستیک هم استفاده کرد. تمرین کششی با بند الاستیک، برای عضلاتی که دسترسی به آنها سخت است بسیار مناسب است. همچنین این نوع ورزش برای خار پاشنه اجازه می‌دهد تا تاندون‌ها کاملا کشیده شود. این تمرین کششی می‌تواند روی عضلات کف پا و ساق پا تاثیر زیادی داشته باشد. برای انجام آن کافی است روی یک سطح بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. سپس یک بند الاستیک را دور کف پا بگیرید و به آرامی آن را به سمت خودتان بکشید. همچنین می‌توان این حرکت را در حال نشسته روی یک صندلی هم انجام داد. این تمرین را سه بار و هر بار ۳۰ ثانیه تکرار کنید.
متن انگلیسی:
verywellhealth
Sit with your leg straight out in front of you. Loop a resistance band around the ball of your foot, holding one end in each hand. Push your foot into the band, as if you are pressing a gas pedal
ترجمه متن:
بنشینید و پای خود را به جلو دراز کنید. سپس یک بند مقاومتی را دور پا حلقه کرده و انتهای آن را با دست بگیرید. پای خود را به داخل باند فشار دهید، مانند حالتی که در حال فشار دادن پدال گاز هستید.
۳. کشش ماهیچه به حالت نشسته با کمک دیوار
به منظور انجام ورزش برای خار پاشنه، می‌توان به حالت نشسته با کمک دیوار هم یک سری حرکات کششی را انجام داد. این حرکات می‌تواند موجب کشش و تقویت عضلات و ماهیچه‌های پا شوند. در نتیجه میزان انعطاف پذیری آنها را افزایش می‌دهند و البته می‌توانند درد را هم کم کنند. برای انجام این تمرین می‌توان به دیوار تکیه داد و نشست. سپس به آرامی دو پاشنه پا را از زمین بلند کرد و آنها را مدتی نگه داشت. با تکرار این کار، فشار و کشش موثری به کف پا و ساق پاها وارد میشود.
۴. گرفتن حوله به وسیله پا
تمرین با حوله نیز می‌تواند به عنوان ورزش برای خار پاشنه در نظر گرفته شود. برای این منظور کافی است در حالی که به صورت نشسته پای خود را دراز کرده‌اید، یک حوله را دور کف پای خود بپیچید و آن را به آرامی به سمت خود بکشید، تا جایی که کشش را در امتداد کف پا و ساق پا احساس کنید. تکرار این کار می‌تواند درد و ناراحتی کف پا را کم کند.
۵. کشش ماهیچه پا
با تمرین کششی پا در حالت نشسته هم می‌توان درد کف پا را کم کرد. این تمرین می‌تواند تنش عضلانی ناشی از خار پاشنه را کاهش دهد. برای انجام این ورزش برای خار پاشنه می‌توان روی یک صندلی نشست و پایی که خار پاشنه دارد را دراز کرد و مدام آن برای ۱۰ ثانیه کشید.
یک روش دیگر برای کشش ماهیچه پا، گرفتن و رها کردن اشیا با انگشتان پاها است. نگه داشتن یک شی با انگشتان پا باعث کشیدگی عضلات پا و ساق پا میشود. این تمرین را می‌توان قبل از برداشتن اولین قدم روز یا بعد از استراحت در طول روز انجام داد.
۶. بالا بردن پاشنه (کالف ریز)
بالا بردن پاشنه پا، یکی دیگر از تمرین‌های کششی برای خار پاشنه است. تمرین بالا بردن پاشنه پا برای تقویت ساق پا موثر است. خصوصا می‌تواند به بهبود تحرک روزمره و توانایی انجام یک سری ورزش‌های ساده کمک زیادی کند. البته باید این تمرین را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید. برای انجام آن می‌توانید روی لبه تخت یا پله بایستید و بگذارید قسمت پاشنه پای شما برای چند ثانیه در هوا بماند.
۷. راه رفتن روی انگشتان پا
یکی دیگر از تمرین‌هایی که می‌تواند به تسکین درد و ناراحتی خار پاشنه کمک کند، راه رفتن روی انگشتان پاها است. برای این تمرین باید پاشنه پا را بالا برد و روی انگشتان برای چند ثانیه راه رفت. انجام این کار می‌تواند در کف پا کشش ایجاد کند. این کشیدگی به افزایش انعطاف پذیری پاها و کاهش درد کمک می‌کند.
دنبال ورزش ساده و راحت برای کم کردن درد پاشنه‌ات هستی؟ از دکتر راهنمایی بگیر.
آیا ورزش برای خار پاشنه ضرر دارد؟
ورزش برای خار پاشنه یک روش درمانی موثر است. با این حال، تمرینات باید به طور منظم و صحیح انجام شوند. در غیر این صورت ممکن است نتیجه مطلوب حاصل نشود. همچنین اگر تمرینات مناسب شرایط فرد نباشند، ممکن است به جای تاثیر مثبت درد را بیشتر کنند؛ بنابراین مهم‌ترین موضوع در انجام ورزش برای خار پاشنه، مشورت کردن با پزشک در این زمینه است. پزشک شما تشخیص می‌دهد که کدام تمرینات برای شما موثرتر است و چطور باید آنها را انجام دهید.
یک برنامه درمانی مناسب بر اساس شدت خار پاشنه پا و شکایات و ناراحتی‌های هر بیمار توصیه میشود. به‌عنوان‌مثال، اگر عضلات پا و ساق پا به دلیل خار پاشنه ضعیف شده‌اند، ممکن است برنامه‌ای با تمرکز بر تمرینات تقویتی توصیه شود. گاهی نیز ورزش به تنهایی کافی نیست و باید در کنار آن از سایر درمان‌ها برای خار پاشنه کمک گرفت.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
خار پاشنه عارضه‌ای است که باعث درد شدید در پاشنه پا میشود و بسیاری از فعالیت‌های روزمره زندگی را محدود می‌کند. در اکثر موارد برای درمان کردن خار پاشنه به مداخله جراحی نیاز نیست و درمان‌های محافظه‌کارانه‌تر هم می‌تواند درد را کم کند. یکی از این درمان‌های موثر، انجام یک سری تمرین‌ها و ورزش برای خار پاشنه است. یک دکتر ارتوپد به همراه متخصص طب ورزشی می‌توانند بهترین ورزش‌ها را برای کاهش درد خار پاشنه به شما توصیه کنند. اما اگر دسترسی به پزشک ندارید نگران نباشید چرا که می‌توانید از خدمات غیرحضوری دکترتو به منظور مشاوره آنلاین با متخصص ارتوپد و یا دکتر پزشکی ورزشی استفاده کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!