آیا ورزش برای دیسک گردن مفید است؟

ستون فقرات از حلقه‌های مارپیچی به نام دیسک تشکیل شده است. هنگامی که یکی از این دیسک‌ها تخریب می‌شود، ژل نرم داخل آن به کانال نخاعی نشت می‌کند و این پدیده به عنوان دیسک فتق شناخته می‌شود. ورزش خیلی سریع‌تر از آنچه که فکر کنید باعث تسکین و التیام دیسک گردن می‌شود، از حرکات کششی و چرخشی گرفته تا حرکات ورزشی خمشی کمک می‌کنند که دیسک بیرون زده دوباره سر جای خود برگردد. در این مطلب از دکترتو به بررسی ورزش برای دیسک گردن می‌پردازیم. اما قبل از انجام خودسرانه هر نوع ورزشی بهتر است با یک متخصص ارتوپدی یا فیزیوتراپ در این باره مشورت کنید. شما می‌توانید از طریق سامانه نوبت‌دهی دکترتو زمان ویزیت حضوری خود را تعیین کرده و یا با بهترین پزشکان به صورت متنی یا تلفنی مشورت کنید.

ورزش برای دیسک گردن (تمرینات ورزشی برای دیسک گردن)

فتق دیسک گردن یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات است که اغلب با درد در همین ناحیه همراه است. انجام حرکات ورزشی و کششی می‌تواند به تقویت عضلات و مفاصل گردن کمک کرده و موجب افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات گردن شود. این ورزش‌ها در صورت اجرای صحیح، درد گردن را تسکین داده و علائم دیسک گردن را کاهش می‌دهند. 

ورزش هایی که برای دیسک گردن مفید است؟

تمرینات ورزشی مناسب برای دیسک گردن عبارتند از: 

• چرخاندن سر به چپ و راست، جلو و عقب، و در جهت عقربه‌های ساعت
• حرکات کششی در حالت نشسته یا ایستاده
• حرکات شانه به بالا و جلو عقب
• پیاده‌روی آرام، شنا و دوچرخه سواری

۱. ورزش ویلیامز برای دیسک گردن

ورزش‌ ویلیامز (Williams exercises) یکی از موثرترین برنامه‌های ورزشی برای درمان دیسک گردن و تقویت ستون فقرات گردن به‌شمار می‌آید. این مجموعه حرکات به نام پروفسور ویلیامز طراحی شده‌اند و عبارتند از:

• حرکات کشش گردن مانند خم کردن آرام سر به جلو و عقب، چرخش آرام سر به دو طرف و حرکات چانه به بالا و پایین
• حرکات تقویت عضلات گردن مانند چرخش آرام شانه‌ها به جلو و عقب، فشار دادن سر به دو طرف با دست و حرکات شانه انداختن
• حرکات کشش، گردشی و خمشی ستون فقرات گردن

۲. ورزش مکنزی برای دیسک گردن

ورزش‌ مکنزی (McKenzie exercises) یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین برنامه‌های ورزشی برای درمان دیسک گردن و تقویت ستون فقرات گردن است. این مجموعه حرکات توسط پروفسور روب مکنزی 

برای گردن طراحی شده که شامل ۷ تمرین استاندارد در حالت نشسته و دراز کشیده و حرکات چرخشی سر و خمشی گردن در جهت‌های مختلف می‌شود.

متن انگلیسی:
McKenzie therapy for neck and arm pain (radicular pain) includes a set of therapeutic exercises formulated to relieve acute arm symptoms and restore motion in the neck. The exercises are meant to be continued even after the pain subsides or goes away – in order to treat the underlying cause and prevent recurrences
ترجمه متن:
ورزش مکنزی برای درد گردن و بازو (درد رادیکولار) شامل مجموعه‌ای از تمرین‌های درمانی است که برای تسکین علائم حاد بازو و بازگرداندن حرکت در گردن طراحی شده‌اند. تمرینات حتی پس از کاهش یا از بین رفتن درد به منظور درمان علت زمینه‌ای و جلوگیری از عود، باید ادامه یابد.

spine-health

۳. ورزش یوگا برای دیسک گردن

یوگا یکی از روش‌های مکمل موثر برای درمان دیسک گردن محسوب می‌شود. برخی از حرکات و وضعیت‌های یوگا که می‌توانند به بهبود وضعیت دیسک گردن کمک کنند عبارتند از:

• حرکات کششی مانند وضعیت گربه، وضعیت گاو، وضعیت گردن رو به بالا
• حرکات تقویتی مانند وضعیت پشت صاف، وضعیت تخت شدن در طاق باز و وضعیت شانه‌های کشیده
• حرکات بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات مانند پوزیشن پیچش ستون فقرات، پوزیشن خم شدن به جلو و پوزیشن پل

۴. ورزش های فیزیوتراپی دیسک گردن

فیزیوتراپی دیسک گردن ازجمله تمرینات ورزشی کششی، استقامتی و ایروبیک باعث بازیابی عضلات و ساختار ستون فقرات در گردن، شانه و قسمت فوقانی کتف شده و در مقابل پوسچر بدن را بهبود می‌دهد و فشار وارد شده روی دیسک و عصب‌های مجاور را کم می‌کند. ورزش‌های فیزیوتراپی دیسک گردن که باید با نظر فیزیوتراپیست انجام شوند و در کنار سایر روش‌های درمانی انجام گیرند عبارتند از: 

• تقویت عضلات گردن و شانه
• افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات گردن
• تقویت عضلات کمری و ثبات پوسچر
• بهبود جریان خون و کاهش فشار

۵. ورزش با وزنه برای دیسک گردن

برخی تمرینات ورزشی بدنسازی با وزنه می‌توانند فشار وارد شده بر دیسک گردن را کاهش داده و باعث بهبود مشکلات بیرون زدگی دیسک شوند. در ادامه لیستی از تمرینات پیشنهادی ورزش با وزنه برای دیسک گردن را آورده‌ایم که بهتر است حتما با مشورت و تشخیص پزشک و فیزیوتراپ انجام دهید: 

• در حالت نشسته، حوله را پشت گردن بیندازید و آرام سر را به عقب بکشید تا احساس کشش کنید.
• پشت به دیوار بایستید و بازوها را به سمت دیوار باز کنید تا عضلات سینه‌ای کشیده شوند.
• دست‌ها را به پشت کتف برده و با فشار به سمت بالا حرکت دهید.
• حوله را دور سر انداخته و آن را به پایین بکشید تا احساس کشش در بالای شانه‌ها ایجاد شود. 
• آرام چانه را به سمت سینه بیاورید تا گردن کشیده شود.
• آرام سر را به سمت عقب خم کنید تا احساس کشش در جلوی گردن کنید.
• یک دست را روی شانه دیگر گذاشته و آرام به سمت پایین فشار دهید.
• سر را به آرامی به چپ و راست، بالا و پایین حرکت دهید.

دیسک گردن داری و نمی‌دونی بدنسازی برات مناسبه یا نه؟

از متخصص مشاوره بگیر.

دکتر ارتوپد آنلایندکتر متخصص ارتوپد

۶. ورزش پیلاتس برای دیسک گردن

تمرینات ورزشی پیلاتس برای دیسک گردن عبارتند از:

• تمرکز بر تقویت عضلات کمر و شکم برای حمایت ستون فقرات
• حرکات کششی ملایم و آرام برای گردن و شانه‌ها
• تمرینات تعادلی برای بهبود پوسچر و راستای ستون فقرات
• اجتناب از حرکات سریع و پرتابی برای گردن
• تنفس عمیق و آگاهی از حرکات بدن در طول تمرینات

۷. ورزش دیسک گردن مهره ۵ و ۶

برای درمان دیسک گردن در ناحیه مهره ۵ و ۶، ورزش‌های زیر را انجام دهید:

• در حالت نشسته یا خوابیده، آرام گردن را به سمت راست و چپ، جلو و عقب کش دهید.
• حرکات بالا-پایین و چپ-راست با سر در حالت نشسته را انجام دهید. با فشار دست، گردن به جلو و عقب و چپ و راست (آرام) هل دهید.
• شانه‌ها را بالا و پایین ببرید. دست‌ها را به پشت کتف ببرید و با فشار به سمت بالا حرکت دهید.
• در حالت نشسته، سر را به آرامی به چپ و راست بچرخانید. با حفظ پوسچر صحیح، سر را به آرامی به جلو و عقب بچرخانید.
• در حالت ایستاده یا نشسته، سر را به آرامی به چپ و راست متمایل کنید. یک دست را روی سر قرار دهید و به آرامی فشار دهید.

۸. ورزش دیسک گردن مهره ۶ و ۷

برای درمان دیسک مهره ۶ و ۷ گردن، حتما باید به پزشک مراجعه کنید. اگر درد خفیف باشد، می‌توانید از تمرین‌های ورزشی خانگی کمک بگیرید. ورزش دیسک گردن مهره ۶و۷ یکی از بهترین راه‌های درمان این بیماری است. یکی از تمرین‌های مفید در خانه، حرکت فشرده کردن چانه است. این تمرین عضلات عمقی گردنی (عضلات جلوی گردن) را فعال و تقویت می‌کند. برای انجام این تمرین مراحل زیر را دنبال کنید:

• ۲ انگشت خود را پایین چانه قرار دهید.
• به‌آرامی چانه را به داخل بکشید و سر را به سمت عقب جمع کنید. در عین‌حال، با کمک انگشتان چانه را در تمام مدت جمع نگه دارید.
• ۳ تا ۵ ثانیه در همین حالت بمانید. 
• یک ‌لحظه گردن را شل کنید.
• این حرکت را ده مرتبه تکرار کنید.

۹. ورزش برای دیسک گردن و کتف

ورزش برای مشکلات دیسک گردن و کتف شامل انجام حرکات کششی مناسب مانند کشش گردن به اطراف، حرکت دادن شانه‌ها به صورت چرخشی، حرکت دادن سر به بالا و پایین و همچنین کشش کتف ها می‌شود. 

۱۰. ورزش برای دیسک کمر و گردن

ورزش برای دیسک کمر و گردن شامل تمرینات کششی و تقویتی می‌شود: 

منطقه درگیر	توضیح
کشش گردن	به آرامی سر را به سمت چپ و راست خم کرده و به جلو و عقب حرکت دهید. این حرکات را ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و ۲-۳ بار تکرار کنید.
کشش کمر	پاها را به عرض شانه باز کرده و به آرامی به چپ و راست خم شوید. هر حرکت را ۱۰-۱۵ ثانیه ۲-۳ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات شکم	در حالت نشسته روی زمین، زانوها را خم کرده و پاها را بالا ببرید. بازوها را به سمت پاها حرکت دهید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.
تقویت عضلات پشت	در حالت چهار دست و پا قرار گرفته، یک بازو و پای مخالف را همزمان بالا ببرید. این حرکت را ۱۰-۱۵ بار تکرار کنید.

۱۱. ورزش برای دیسک گردن خفیف

در حالت دیسک گردن خفیف با انجام چند تمرین و حرکت ورزشی ساده می‌توان درد و علائم را تسکین داد. سر را به آرامی به راست خم کرده و گوش را به سمت شانه ببرید. چند ثانیه نگه دارید. سپس به همین صورت، سر را به سمت چپ خم کنید. با آرامش سر را به سمت جلو خم کرده و چانه را به سمت قفسه سینه بیاورید. سپس سر را به سمت عقب خم کنید و به سمت سقف نگاه کنید. تمرینات شانه هم نوعی ورزش برای دیسک گردن خفیف هستند. شانه‌ها را به سمت گوش‌ها بالا ببرید، چند ثانیه نگه دارید. سپس شانه‌ها را رها کنید. تکرار حرکات باعث بهبود و کاهش درد می‌شود. 

۱۲. ورزش برای دیسک گردن شدید

برای مدیریت دیسک گردن شدید انجام این تمرینات تاثیرگذار هستند:

• افزایش دامنه حرکتی گردن با چرخش ملایم 
• تمرینات ایزومتریک و انقباض عضلات بدون حرکت مفاصل
• تمرینات تقویتی عضلات گردن و قسمت بالای کمر 

۱۳. ورزش دیسک گردن در استخر (ورزش در آب برای دیسک گردن)

ایستاده در آب استخر، آرام سر خود را به آرامی به سمت چپ و راست، جلو و عقب به صورت دایره‌ای حرکت دهید. این حرکت کششی باعث بهبود دامنه حرکتی و کاهش سفتی در گردن خواهد شد. بهتر است گردن داخل آب قرار داشته و فقط سر بیرون از آب باشد. پلانک آبی هم ورزش دیسک گردن در استخر است که برای انجام آن تا سینه در آب بایستید و دستان را روی لبه استخر قرار دهید. پاها را به عقب ببرید تا بدن در حالت پلانک قرار گیرد، بازوها صاف و بدن موازی با آب باشد. این وضعیت را چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین می‌تواند به تقویت عضلات گردن و بالای کمر کمک کند.

۱۴. ورزش های بعد از عمل دیسک گردن

هر ورزشی که بعد از عمل دیسک گردن می‌خواهید انجام دهید حتما باید با مشورت پزشک متخصص باشد، چرا که کوچکترین فشار نامناسب به گردن باعث باز شدن بخیه‌ها و آسیب نخاعی می‌شود. در صورت تایید پزشک برای ورزش‌های بعد از عمل دیسک گردن، از حرکات ملایم چرخشی سر به بالا و پایین و دو طرف استفاده کنید.

۱۵. ورزش برای فتق دیسک گردن (ورزش برای بیرون زدگی دیسک گردن)

تمرینات و حرکات ورزشی ملایمی مانند یوگا، شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی برای فتق دیسک گردن مناسب هستند. 

۱۶. ورزش برای کم آبی دیسک گردن

تمرینات و ورزش برای کم آبی دیسک گردن شامل کشش و حرکات بازسازی گردن، تقویت عضلات عمقی گردن، حرکات کششی و تقویتی برای ناحیه شانه، و حرکات ثبات دهنده تنه می‌شود. 

۱۷. ورزش برای درد دیسک گردن

ورزش‌های کششی، تقویتی، هوازی و ثبات مرکزی راهکارهای مناسب برای درمان درد ناشی از دیسک گردن هستند البته اگر با مشورت پزشک باشند. 

ورزش های مضر برای دیسک گردن

برخی از ورزش‌های مضر برای دیسک گردن عبارتند از:

• حرکات چرخشی و سریع گردن
• بلند کردن وزنه‌های سنگین روی سر یا شانه
• ورزش‌هایی مانند ژیمناستیک، کشتی و فوتبال با پرش و تکان‌های ناگهانی
• حرکات تند و سریع گردن
• فعالیت‌های طولانی مدت در وضعیت خمیده

متن انگلیسی:
avoid any high-impact exercises while your herniated disc is healing. Exercises like running, jumping, powerlifting, or anything that involves sudden sharp movements, can greatly increase your pain and slow down healing
ترجمه متن:
تا زمانی که فتق دیسک شما در حال بهبودی است، از انجام تمرینات پر فشار خودداری کنید. ورزش‌هایی مانند دویدن، پریدن، پاورلیفتینگ یا هر چیزی که شامل حرکات تیز ناگهانی باشد، می‌تواند درد شما را تا حد زیادی افزایش داده و روند بهبودی را کاهش دهد.

healthline

ورزش برای جلوگیری از دیسک گردن

برای پیشگیری از دیسک گردن و تقویت ناحیه گردن، تمرینات کششی، تقویتی، هوازی شانه و گردن و تقویت عضلات شکم و کمر انجام دهید. 

چه کسانی می توانند ورزش دیسک گردن انجام دهند؟

افراد با شرایط زیر می‌توانند ورزش دیسک گردن انجام دهند:

• درد، ضعف یا محدودیت حرکتی ناشی از دیسک گردن
• افرادی که به دلیل شغل، وضعیت بدنی یا سن در معرض ابتلا به دیسک گردن هستند.
• افرادی که هیچ مشکلی در ناحیه گردن ندارند اما به دنبال پیشگیری و تقویت این ناحیه هستند.

دیسک گردن داری و نمی‌دونی مجاز به انجام ورزش هستی یا نه؟ مشاوره بگیر.

دکتر دیسک گردن

چه کسانی نباید ورزش برای دیسک گردن انجام دهند؟

افراد زیر نباید بدون مشورت پزشک، سراغ ورزش برای دیسک گردن بروند:

• مشکلات پزشکی حاد در ناحیه گردن
• افرادی که در دوره حاد درد و التهاب گردن هستند.
• عدم ثبات مهره‌های گردنی
• افراد با سابقه جراحی گردن
• سابقه آسیب یا بیماری‌های خاص در ناحیه گردن

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

ورزش و تمرینات مناسب تحت نظارت متخصص فیزیوتراپی با افزایش قدرت و انعطاف‌پذیری عضلات گردن و شانه، بهبود جریان خون و تغذیه دیسک، کاهش فشار روی دیسک، کاهش التهاب و درد و همچنین بهبود عملکرد عصبی، به طور چشمگیری به بهبود علائم و عملکرد فرد کمک می‌کنند. با این وجود، برای اثربخشی بیشتر ورزش برای دیسک گردن، باید به صورت مناسب و تخصصی و تحت نظارت متخصص ارتوپدی یا دکتر فیزیوتراپی انجام شوند تا بتوانند بیشترین فواید را برای بیمار داشته باشند. اما خدمات غیرحضوری مشاوره فیزیوتراپی آنلاین و مشاوره آنلاین دکتر ارتوپد دکترتو می‌توانند تا حد زیادی در سرعت گرفتن روند درمانی موثر باشند.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!