یکی از رژیم‌هایی که اخیرا افراد برای کاهش وزن استفاده می‌کنند، رژیم کتوژنیک است. رژیمی که طرفداران و مخالفانی دارد. رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت زیادی به رژیم اتکینز یا رژیم کم کربوهیدرات دارد. در این رژیم مصرف کربوهیدرات به شدت کاهش پیدا می‌کند و منبع اصلی تأمین انرژی با چربی جایگزین می‌شود.
رژیم کتوژنیک متابولیسم بدن را از کربوهیدرات ها دور می‌کند و به سمت چربی و کتون می‌برد که علاوه بر کاهش وزن تأثیرات خوبی بر سلامتی دارد، مثلا سطح قند خون و انسولین را کاهش می‌دهد. رژیم‌های کتو حتی ممکن است فوایدی برای بیماران مبتلا به دیابت، سرطان، صرع و آلزایمر داشته باشند.
رژیم های کاهش وزن زیادی وجود که یکی از معروف ترین رژیم های غذایی هم رژیم کتوژنیک است. اما همان‌طور که می‌دانید بهترین رژیم‌های دنیا هم برای تعدادی افراد مناسب نیستند. برای اینکه بدانید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه باید نظر متخصص تغذیه را جویا شوید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
رژیم کتوژنیک چیست؟
در حالت طبیعی سوخت تأمین کننده‌ی انرژی بدن از کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی) بدست می آید. اما در این رژیم سوخت بدن از ذخایر چربی و در صورت لزوم از پروتئین تأمین می‌شود. این کاهش مصرف کربوهیدرات (20 تا 50 گرم کربوهیدرات در روز) بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد. وقتی این اتفاق می‌افتد، بدن شما برای تأمین انرژی به سراغ چربی‌ها و سپس پروتئین‌ها می‌رود. کبد وظیفه‌ی تبدیل ذخایر چربی به اجسام کتونی را بر عهده دارد و سوخت جایگزین را می‌سازد که می‌تواند انرژی مغز را تأمین کند.
در واقع استفاده از بافت چربی به عنوان سوخت، موجب کاهش وزن می‌شود. تحقیقات مختلفی نشان می‌دهند که رژیم کتوژنیک چند برابر رژیم‌های محدودکننده‌ی چربی موجب کاهش وزن می‌شوند. در رژیم کتو اساس رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها (فرآورده‌های قندی، نشاسته، برنج، نان و غیره ) و افزایش مصرف پروتئین و چربی است.
انواع مختلف رژیم کتوژنیک
انواع مختلف رژیم های کتوژنیک چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد، از جمله:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم دوره‌هایی از مصرف کربوهیدرات بیشتر را دارد، مثلا 5 روز کتوژنیک و بعد 2 روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم می‌توانید کربوهیدرات‌ها را در حین ورزش اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما پروتئین بیشتری دارد. این نسبت اغلب 60% چربی، 35% پروتئین و 5% کربوهیدرات است.
در حال حاضر فقط رژیم کتوژنیک استاندارد به‌طور گسترده‌ای مورد مطالعه قرار گرفته است. رژیم‌های کتوژنیک چرخه‌ای یا هدفمند سیستم‌های پیشرفته‌تری هستند که بیشتر برای بدنسازان و ورزشکاران مناسب هستند. در این مطلب هم تءکید اصلی ما بر رژیم کتو استاندارد است.
رژیم کتو برای چه کسانی مناسب است؟
هدف اصلی گرفتن رژیم کتوژنیک برای اکثر افراد، کاهش وزن و لاغری است، اما همه با این هدف به سراغ رژیم کتو نمی‌روند. رژیم کتو در اصل در سال 1920 برای مدیریت بیماری صرع و کنترل تشنج‌ها ساخته شد. همان‌طور که گفتیم در رژیم کتو مصرف کربوهیدرات بسیار پایین است، پس بدیهی است که می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد. البته اگر دیابت نوع 1 دارید، باید بدانید که سطح بالای کتون می‌تواند برای شما مضر باشد، پس در این مورد حتما باید با پزشک خود مشورت کنید.
شاید در نظر اول این‌طور به نظر نرسد اما رژیم کتو می‌تواند برای آکنه هم مفید باشد. کاهش مصرف کربوهیدرات و کاهش سطح انسولین بدن می‌تواند به کاهش آکنه کمک کند. باز هم عجیب به نظر می‌رسد اما باید بدانید که این رژیم برای بیماری‌های قلبی و عروقی هم خوب است، چون کلسترول خوب را افزایش و سطح کلسترول بد را کاهش می‌دهد. این موضوع باز هم به کاهش سطح انسولین مربوط است. این رژیم احتمال ابتلا به فشارخون، گرفتگی عروق، نارسایی قلبی و دیگر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
علاوه بر این این رژیم از بدن در برابر سرطان محافظت می‌کند، به بدن در مبارزه با سایر اختلالات سیستم عصبی مانند آلزایمز؛ بیماری پارکینسون و اختلالات خواب کمک می‌کند. کاهش انوسلین همچنین برای بیماران مبتلا به سندروم تخمدان پلی کیستیک هم می‌تواند مفید باشد.
رژیم کتوژنیک ممکن است برای ورزشکاران استقامتی مانند دوندگان و دوچرخه‌سواران هم مفید باشد. این رژیم با گذشت زمان، به بهبود نسبت ماهیچه به چربی بدن کمک می‌کند و میزان اکسیژنی را که بدن شما می تواند در هنگام کار سخت از آن استفاده کند، افزایش می‌دهد.
رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن می‌شود؟
اول اینکه یک رژیم پر از چربی و پروتئین بسیار سیرکننده هم هست، پس تأثیر اول رژیم کتو این است که زودتر سیر می‌شوید و کمتر احساس گرسنگی می‌کنید، پس لاغر می‌شوید. مورد دوم این است بدن برای شکستن چربی و پروتئین برای نیاز به انرژی بیشتری دارد. نتیجه نهایی این سیستم این است که چربی بیشتری را برای تأمین انرژی می‌سوزاند پس شما می‌توانید لاغر شوید. یک رژیم کتوژنیک در 3 تا 6 ماه اول، باعث کاهش وزن بیشتری نسبت به دیگر رژیم های غذایی می‌شود.
در رژیم کتوژنتیک چه غذاهایی باید خورد؟
در این رژیم همانند رژیم‌های دیگر فرد ملزم به رعایت برنامه‌ی غذایی خاصی است. شما باید اکثر وعده‌های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب: سالمون، قزل‌آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ ارگانیک یا غنی از امگا 3
- کره و خامه: کره و خامه غلیظ
- پنیر: پنیرهای فرآوری‌نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره.
- روغن‌های سالم: روغن زیتون طبیعی و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول تازه
- سبزیجات کم‌کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجه فرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- چاشنی‌ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه‌جات، ترشی‌جات .
در رژیم کتوژنیک باید غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات بخورید.
غذاهای ممنوع در رژیم کتوژیک
هر غذایی که کربوهیدرات بالایی دارد باید محدود شود. غذاهای زیر باید در رژیم کتوژنیک کم یا حذف شوند:
- غذاهای شیرین: نوشابه، آب‌میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب‌نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوه‌ها، به جز برخی توت‌ها مانند توت‌فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم‌بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات ریشه‌ای و غده‌ها: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، هویج، ازگیل و غیره.
- محصولات کم‌چرب یا رژیمی: سس مایونز کم‌چرب، سس سالاد و چاشنی‌ها
- برخی از چاشنی‌ها یا سس‌ها: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی‌های ناسالم: روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنی‌های مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون‌قند: آب‌نبات‌های بدون‌قند، شربت‌ها، پودینگ‌ها، شیرین‌کننده‌ها، دسرها و غیره.
در رژیم کتوژنتیک باید از خوردن غذاهای حاوی کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.
برای اینکه بدانید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه باید نظر متخصص تغذیه را جویا شوید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
نمونه برنامه رژیم کتو رایگان برای 1 هفته
در اینجا یک نمونه رژیم کتوژنیک استاندارد را برای مدت یک هفته برای شما آورده‌ایم:
شنبه
- صبحانه: پنکیک، پنیر خامه‌ای با زغال اخته در کنار قارچ کبابی
- ناهار: سالاد “نودل” کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته‌شده در روغن زیتون با کلم‌پیچ و آجیل کاج برشته‌شده.
یکشنبه
- صبحانه: نمیرو و قارچ
- ناهار: مرغ کنجدی کم‌کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: اسپاگتی بولونی
دوشنبه
- صبحانه: کلوچه سبزیجات و تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون و سالاد
- شام: ماهی قزل‌آلا با مارچوبه پخته‌شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم‌مرغ، گوجه‌فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استویا، توت فرنگی ورقه‌شده
- شام: تاکو پنیری با سالسا
چهارشنبه
- صبحانه: پودینگ چیا، شیر آجیلی با نارگیل و شاه‌توت
- ناهار: سالاد آووکادو میگو
- شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه‌جات و ترشی‌جات
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکامول و سالسا
- شام: مرغ پر‌شده با پستو و پنیر خامه‌ای در کنار کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر با شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت‌ها
- ناهار: تاکو با کوشت چرخ‌کرده با کاهو با فلفل دلمه‌ای خرد‌شده
- شام: گل کلم پُر شده و سبزیجات مخلوط.
بیماری‌هایی که با رژیم کتوژنیک ممکن است بهتر شوند!
رژیم ممکن است اثرات مفیدی بر بسیاری از بیماری‌ها داشته باشد. مثل:
- بیماری های قلبی: ریسک فاکتورهای بیماری‌های قلبی مثل کلسترول خوب بدن، فشار خون و قند خون را بهبود می‌بخشد.
- سرطان: این رژیم سرعت رشد بسیاری از تومورها را کاهش می‌دهد.
- آلزایمر: این رژیم علایم بیماری و سرعت پیشرفت بیماری را کاهش می‌دهد.
- صرع: تحقیقات نشان داده‌است که رژیم‌های کتوژنیک موجب کاهش قابل توجهی در تعداد تشنج‌ها می‌شود.
- سندروم تخمدان پلی کیستیک: این رژیم سطح انسولین خون را کاهش می‌دهد، انسولین نقش قابل توجهی در ایجاد سندروم تخمدان پلی کیستیک دارد.
- ضایعات مغزی: تحقیقات حیوانی نشان داده‌است که رعایت این رژیم پس از ضایعه مغزی، به کاهش ناهوشیاری و بهبود سریع‌تر کمک می‌کند.
- آکنه: کاهش سطح انسولین و استفاده‌ی کمتر از مواد فرآوری‌شده به بهبود آکنه کمک می‌کند.
- دیابت: مطالعات انجام‌شده بر بیماران دیابتی و پیش‌دیابتی نشان می‌دهد که این رژیم با کاهش توده‌ی چربی شانس ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. علاوه بر این حساسیت به انسولین افزایش می‌یابد.
چه بیماری‌هایی با رژیم کتوژنیک بدتر می‌شوند؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند خطراتی داشته باشید زیادی دارد، اگر بیماری‌های زیر ر دارید، احتمالا این رژیم چندان مناسب شما نباشد:
- افزایش چربی بد (LDL): این رژیم از چربی اشباع شده پر است و در واقع چربی بد بدن (LDL) را افزایش می دهد. افزایش چربی بد بدن ارتباط مستقیم با بیماری‌های قلبی دارد.
- سوء تغذیه: اگر به طور معمول از سبزیجات و میوه‌ها منظم استفاده می‌کنید، ممکن است با شروع این رژیم دچار سوء تغذیه ی ریز مغذی‌هایی مثل منیزیوم، سلنیوم، فسفر، ویتامین B و C شوید.
- مشکلات کبدی: در رژیم به دلیل مصرف زیاد چربی‌ها، کار کبد زیاد می شود. در واقع متابولیسم چربی در کبد افزایش می‌یابد و همین ممکن است موجب بدتر شدن مشکلات قبلی کبدی شود.
- مشکلات کلیوی: کلیه متابولیسم پروتئین را برعهده دارد، به دلیل افزایش مصرف پروتئین ممکن است کلیه دچار کار اضافی شود.
- یبوست: در برنامه‌ی این رژیم به دلیل حذف غلات و حبوبات، فیبر کمی در مواد دریافتی وجود دارد.
- افکارمتغیر و تغییر خلق: مغزبرای عملکرد خود به کربوهیدرات‌های سالم نیاز دارد. اما در این رژیم به دلیل کاهش مصرف قند، ممکن است فرد دچار بی‌قراری و گیجی شود.
قبل از شروع رژیم کتو باید شرح کاملی از وضعیت سلامت و بیماری‌های خود به متخصص تغذیه بدهید تا پزشک تشخیص دهد این رژیم برای شما مناسب است یا نه.
عوارض جانبی رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یک رژیم محدود یا تک‌بعدی نیست و شما در آن می‌توانید انواع غذاها را بخورید، از این رو عوارض جانبی کمی برای فرد دارد.این رژیم برای اکثر افراد سالم بی‌خطر است، اما به هر حال شما بدن را وارد یک حالت جدید کرده‌اید و ممکن است بدن برای سازار شدن با آن به چالش بیفتد. به این حالت آنفولانزای کتو می‌گویند که ممکن است شامل علائم زیر باشد:
- سردرد
- ضعف
- تحریک‌پذیری.
در این مدت همچنین ممکن است یبوست، قند خون پایین خفیف یا سوء هاضمه داشته باشید. هنگامی که بدن شما به سراغ ذخایر چربی می‌رود، ممکن است کمی به کلیه‌ها فشار بیاید. رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند کتو می‌توانند منجر به ایجاد سنگ کلیه یا سطوح بالای اسید در بدن شوند (اسیدوز). بهتر است هیچ رژیمی را خودسرانه شروع نکنید. بدن شما برای سازگارشدن با رژیم و یا بعد از رژیم دچار تغییرات زیادی می‌شود. برای اینکه بتوانید روی این تغییرات نظارت داشته باشید و اثرات جانبی منفی آن را به حداقل برسانید، حتما باید تحت نظر متخصص تغذیه باشید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
خطرات رژیم کتو
هر رژیمی در طولانی‌مدت خطراتی دارد. گرفتن رژیم کتو هم در طولانی مدت ممکن است اثرات منفی داشته باشد، از جمله:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی‌ها.
سؤالات متداول شما
مثل همیشه در این بخش از مطلبمان به تعدادی از سؤالات پرتکرار شما جواب می‌دهیم.
در هر رژیمی ممکن است حجم ماهیچه‌ای از بین برود، اما مصرف زیاد پروتئین و سطح کتون بالا موجب از بین رفتن حداقلی حجم ماهیچه‌ای نسبت به دیگر رژیم‌ها می‌شود.
پروتئین در حد متوسط باید مصرف شود، چرا که مصرف بیش از حد پروتئین موجب افزایش ناگهانی انسولین و کاهش کتون می‌شود. حداکثر مقدار مجاز پروتئین مصرفی ۳۵% است.
بله در فرآیند کتوز (زمانی که بدن برای تامین انرژی کربوهیدرات لازم را نداشته باشد، برای تولید انرژی چربی‌ها را به کتون تبدیل می‌کند) طبیعی است و نیاز به بررسی نیست.
بله از عوارض شایع این رژیم بوی بد دهان است. برای رفع بوی بد دهان آب زیاد بنوشید یا آدامس‌های بدون قند استفاده کنید.
خیر، مردم اغلب کتوزیس با کتواسیدوز را اشتباه می‌گیرند. کتوز شرایط طبیعی است که در این مقاله توضیح داده شد. اما کتواسیدوزیس در بیماران دیابتی که دیابت‌شان کنترل نشده است، رخ می‌دهد.
اسهال و مشکلات گوارشی در رژیم کتوژنیک شایع است و معمولا بعد از ۳ تا ۴ هفته برطرف می‌شود. اگر همچنان مشکلات گوارشی ادامه داشت سعی کنید از سبزیجات پرفیبر و همچنین مکمل منیزیوم استفاده کنید. در صورت ادامه دار شدن مشکلات گوارشی به متخصص گوارش مراجعه فرمایید.
نتیجه‌گیری و راهنمای مراجعه به پزشک
رژیم کتوژنیک یکی از معروف‌ترین رزیم‌های غذایی در چند سال اخیر است که طرفداران زیادی دارد. در این رژیم شما باید بسیار کمی کربوهیدرات و حجم زیادی پروتئین و چربی مصرف کنید. نگران نباشید این مصرف چربی زیاد بدن شما را در خطر نمی‌اندازد بلکه بدن شما را مجبور می‌کند تا در نبود کربوهیدرات از چربی برای تأمین انرژی استفاده کنید.
مزیت عمده رژیم کتو، کاهش وزن است. علاوه بر این رژیم کتو می‌تواند برای بیماران قلبی، دیابتی و برخی مشکلات مغزی مفید باشد. در رژیم کتو باید غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، کره، آجیل، روغن‌های سالم، آووکادو و مقدار زیادی سبزیجات کم‌کربوهیدرات بخورید. تنوع غذا در این رژیم کم نیست و شما می‌توانید غذاهای دلخواهتان را در آن بگنجانید، البته اگر حاوی چربی سالم باشد. در این رژیم باید از مصرف منابع مختلف کربوهیدرات مانند غلات، قندها، حبوبات، برنج، سیب‌زمینی، آب‌نبات، آب‌میوه و حتی بیشتر میوه‌ها اجتناب کنید.
همان‌طور که می‌دانید بهترین رژیم‌های دنیا هم برای تعدادی افراد مناسب نیستند. برای اینکه بدانید آیا این رژیم برای شما مناسب است یا نه باید نظر متخصص تغذیه را جویا شوید. در دکترتو می‌توانید با بهترین متخصص تغذیه در شهر خود آشنا شوید، با آها به‌صورت تلفنی یا آنلاین مشورت کنید و در صورت لزوم برای دریافت نوبت ویزیت حضوری اقدام کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101
https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis#_noHeaderPrefixedContent
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto#safety
https://www.healthline.com/nutrition/10-signs-and-symptoms-of-ketosis#_noHeaderPrefixedContent
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-try-the-keto-diet
https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet
