ورزش برای لاغری تا چه اندازه موثر است؟

ورزش برای لاغری مهم است؛ این فقط حرف ما نیست، حرف تمامی متخصصین در این زمینه است که شما می‌توانید با ورزش به وزن مورد نظر خود برسید. از دست دادن وزن نه تنها با تغییر عادات غذایی، بلکه به کمک یک برنامه ورزشی منظم اتفاق می‌افتد. ورزش منظم کمک زیادی به دستیابی به وزنی ایده‌آل و بدنی خوش فرم می‌کند. در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به شما در این سفر کمک کند. البته که برحسب وزن هر شخص، شاخص توده بدنی، شرایط جسمانی، متابولیسم و بسیاری از عوامل دخیل دیگر این عدد می‌تواند کمی بالاتر و شاید هم کمی پایین‌تر در نظر گرفته شود. فقط به یاد داشته باشید که ابتدا با متخصص پزشکی ورزشی در مورد اینکه چه ورزشی و برای چه مدت زمان برای شما بهتر است صحبت کنید. شما می‌‌توانید برای یک مشاوره حضوری یا حتی آنلاین با بهترین پزشکان از طریق وبسایت دکترتو اقدام کنید.

انواع ورزش ها برای لاغری

انواع و اقسام ورزش‌ها برای لاغری وجود دارد که با تنوع بسیاری تمامی نیازها و سلیقه‌‌ها را پوشش می‌دهند. هر فرد می‌تواند برحسب نیاز خود به یک یا چند تا از این تمرینات روی آورد و آن را در روتین زندگی خود جای دهید. در ادامه درباره انواع ورزش برای لاغری اطلاعاتی به شما ارائه کرده‌ایم که شاید بتواند در تصمیم شما تاثیرگذار و کمک کننده باشد.

نوع ورزش	مزایای کاهش وزن	گروه‌های عضلانی درگیر	سطح شدت	مناسب برای
ورزش‌های هوازی پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری، طناب زدن	افزایش ضربان قلب، سوزاندن کالری بالا، بهبود گردش خون	تمام بدن	متوسط تا بالا	افرادی که می‌خواهند چربی بسوزانند و تناسب اندام کلی داشته باشند.
ورزش‌های قدرتی وزنه برداری، تمرینات با وزن بدن (مانند اسکوات، ددلیفت، پرس سینه)	افزایش متابولیسم پایه، ساخت عضله، بهبود قدرت	تمام بدن، عضلات بزرگ	متوسط تا بالا	افرادی که می‌خواهند عضله بسازند و چربی سوزی را افزایش دهند.
ورزش‌های ترکیبی CrossFit، ورزش‌های رزمی (مثل بوکس، کیک بوکسینگ)، زومبا	تلفیقی از هوازی و قدرتی، بهبود هماهنگی و تعادل، کالری سوزی بالا	تمام بدن	بالا	افرادی که می‌خواهند در زمان کوتاه، تمرینات متنوعی انجام دهند.
ورزش‌های کم‌تاثیر یوگا، پیلاتس، تای چی	مناسب برای افراد مبتدی یا دارای آسیب دیدگی، بهبود انعطاف‌پذیری	تمام بدن، با تمرکز بر عضلات خاص	کم تا متوسط	افرادی که به دنبال ورزش ملایم‌تر هستند.

۱. ورزش های هوازی برای لاغری

ورزش هوازی یک فعالیت بدنی است که از گروه‌های عضلانی بزرگ بدن استفاده می‌کند. این نوع ورزش ریتمیک بوده و ضربان قلب و میزان اکسیژن مصرفی بدن را افزایش می‌دهد. نمونه‌هایی از تمرینات هوازی شامل پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا است. تمرینات هوازی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون بالا و کلسترول بالا را هم به مقدار قابل توجهی کاهش می‌دهد.

۲. دویدن برای لاغری

دویدن یک ورزش محبوب است که عملاً به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و برای افراد با پیشینه‌های مختلف قابل انجام است. دویدن به عنوان راهی برای حفظ اندام و کاهش وزن اضافی شناخته می‌شود. انواع دویدن برای کاهش وزن شامل:

• دویدن پیوسته: مناسب برای مبتدیان و افرادی که می‌خواهند به آرامی شروع کنند.
• دویدن اینتروال: تناوب بین دویدن سریع و آهسته، باعث افزایش چربی‌سوزی می‌شود.
• دویدن تپه: دویدن در سربالایی و سراشیبی، عضلات پا را تقویت کرده و کالری بیشتری می‌سوزاند.
• دویدن با سرعت بالا: این نوع دویدن برای افراد حرفه‌ای‌تر مناسب است و به افزایش سرعت و استقامت کمک می‌کند.

۳. شنا برای لاغری

یکی از فواید ورزش شنا کالری‌سوزی بالای آن است. از آنجایی که شنا به کل بدن شما اجازه می‌دهد تا سخت تر از آنچه در حالت عادی و بیرون از آب کار می‌کند، فعالیت داشته باشد، ۳۰ دقیقه فعالیت در استخر برابر با ۴۵ دقیقه تمرین در خارج از استخر است. تا زمانی که در کنار شنا، یک برنامه ورزشی سالم دیگری را پیش می‌برید، ۳۰ دقیقه تمرینات شنا به مدت  ۳ بار در هفته به شما در تناسب اندامتان کمک خواهد کرد.

۴. پیاده روی برای لاغری

شاید بتوانید با پیاده روی وزن کم کنید. اما این موضوع بستگی به مدت و شدت پیاده روی شما و رژیم غذایی که در حال پیروی از آن هستید دارد. فعالیت‌های بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن مهم هستند زیرا در سوزاندن کالری کمک زیادی می‌کند و اثربخشی بالایی دارند. اگر ۳۰ دقیقه پیاده روی سریع را به عادات روزانه خود اضافه کنید، می‌توانید حدود ۱۵۰ کالری بیشتری را در روز بسوزانید. البته، هر چه بیشتر راه بروید و سرعتتان بیشتر باشد، کالری بیشتری می‌سوزانید.

۵. دوچرخه سواری برای لاغری

دوچرخه سواری به کاهش چربی شکم کمک مس‌کند. دوچرخه سواری منظم ممکن است باعث کاهش کلی چربی و رسیدن به محدوده وزنی سالم شود. برای کاهش دور کلی شکم، ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه‌سواری (چه در داخل خانه و چه در فضای باز)، برای کاهش چربی شکم مؤثر هستند. مدت زمان ۳۰ دقیقه و سه تا چهار بار در هفته دوچرخه سواری می‌تواند به کاهش وزن و حفظ تناسب اندام کمک زیادی کند.

می‌خوای با دوچرخه سواری لاغر بشی؟

برای دریافت برنامه ورزشی کلیک کن.

دکتر پزشکی ورزشی آنلاینبهترین متخصص پزشکی ورزشی

۶. ایروبیک و رقص برای لاغری

ورزش ایروبیک و رقص یک راه عالی برای ورزش کردن، سوزاندن کالری و کاهش وزن است. جدا از کاهش وزن، ایروبیک و رقص همچنین می‌تواند قدرت و استقامت عضلانی را افزایش دهد. علاوه‌براین انعطاف‌پذیری، تعادل، جریان خون و خواب را بهبود بخشیده و استرس، افسردگی و خطر ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری قلبی را هم کاهش می‌دهد.

۷. تمرینات قدرتی برای لاغری

تمرینات قدرتی با ساختن بافت عضلانی به کاهش وزن و حفظ آن کمک می‌کنند. هر چه توده عضلانی بیشتری داشته باشید، میزان متابولیسم بدن هم بیشتر می‌شود. علاوه‌بر این، عضله به بدن در چربی سوزی بیشتری نسبت به عضله هم کمک می‌کند. این موضوع در مواقعی که تصمیم به کاهش وزن و حفظ قدرت بدن خود دارید مهم است.

متن انگلیسی:
If you have diabetes, hypertension, heart disease, arthritis, pulmonary conditions or other health conditions, you may need additional safety guidelines for exercise. The type of exercise you choose is a personal decision, but you should consider certain factors to reduce the risk of injury or complications and make exercise more enjoyable
ترجمه متن:
اگر دیابت، فشار خون بالا، بیماری قلبی، آرتریت، بیماری‌های ریوی یا سایر بیماری‌های زمینه‌ای را دارید، ممکن است به دستورالعمل‌های ایمنی بیشتری برای ورزش نیاز داشته باشید. نوع ورزشی انتخابی یک تصمیم شخصی است، اما باید عوامل خاصی را برای کاهش خطر آسیب یا عوارض در نظر بگیرید و ورزش را لذت‌بخش‌تر کنید.

my.clevelandclinic

۸. بدنسازی برای لاغری

بدنسازی زنان و مردان در کاهش چربی تاثیر زیادی دارد. تمرینات با وزنه متابولیسم بدن را بعد از تمرین به طور متوسط ​​تا ۳۸ ساعت افزایش می‌دهد. این بدان معناست که وقتی کارهای روزانه انجام می‌دهید یا دور هم نشسته‌اید، کالری بیشتری نسبت به قبل از تمرین می‌سوزانید. هر چه بیشتر عضله بسازید، بدن شما چربی بیشتری می‌سوزاند.

۹. تمرینات هیت برای لاغری

تمرینات HIIT برای کاهش چربی عالی هستند. این تمرینات بی‌هوازی هستند؛ به این معنی که عضلات از اکسیژن محروم شده و در حالی که بدن در حال انجام تمرینات کامل است، شروع به استفاده از گلوکز به عنوان سوخت می‌کند. این به شما کمک می کند تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین چربی بسوزانید. همچنین، از آنجایی که در بسیاری از تمرینات HIIT از وزن بدن خود استفاده می‌کنید، همزمان با سوزاندن کالری، عضله سازی خواهید کرد. عضله بیشتر = کالری سوزانده شده بیشتر در حالت استراحت!

۱۰. ورزش تیاریکس برای لاغری

تحقیقات نشان می‌دهد که اضافه کردن تمرینات مقاومتی به برنامه ورزشی منظم به کاهش وزن کمک می‌کند؛ زیرا منجر به رشد عضلانی شده و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می‌سوزاند و در نتیجه به کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند. یک تمرین ۳۰ دقیقه‌ای تی آر ایکس می‌تواند بین ۱۸۰ تا ۲۶۵ کالری بسوزاند. توانایی آن در ترکیب تمرینات قدرتی و کاردیو آن را به نیروگاهی برای سوزاندن چربی و ایجاد اندامی لاغر تبدیل می‌کند.

۱۱. ورزش یوگا و پیلاتس برای لاغری

هر دو پیلاتس و یوگا تمریناتی برای تقویت قدرت و بهبود انعطاف‌پذیری بدن هستند. پلاتس و یوگا برای لاغری و کاهش وزن مفید هستند. اما یوگا، به ویژه یوگا وینیاسا، کالری بیشتری در ساعت می‌سوزاند. اما در بین این دو پیلاتس به از دست دادن و سوزاندن چربی بیشتری کمک می‌کند.

۱۲. ورزش فیتنس برای لاغری شکم

برای کاهش وزن، باید حداقل ۳۰۰ دقیقه در هفته فعالیت با شدت متوسط ​​داشته باشید. ورزش‌های فیتنس برای لاغری و کاهش چربی شکم دوچرخه سواری، پیاده روی، دویدن، تمرینات قدرتی، اسکات ، کشش و HIIT هستند. همچنین تمرینات قدرتی مانند کرانچ، پلانک و اسکوات به تقویت عضلات شکم و سایر عضلات بدن کمک می‌کنند.

۱۳. ورزش کره ای ها برای لاغری

هدف کره‌ای‌ها که تمرینات شکمی انجام می‌دهند رسیدن به ۱۱ شکم هستند. این یک اصطلاح رایج برای شکم‌های کاملاً صاف و یکدست است که دارای ۲ خط عمودی در سرتاسر شکم هستند که شبیه شماره ۱۱ است. برخی از ورزش‌های کره‌ای برای لاغری عبارتند از:

• تمرین جونگ سونگ
• اسکات به سبک کره‌ای
• تمرینات کاردیو ضربدری
• سلام خورشید
• چیگونگ با الهام از تای چی

۱۴. ورزش برای لاغری شکم و پهلو در خانه در یک هفته (ورزش در خانه برای لاغری)

کاهش چربی موضعی، به خصوص در ناحیه شکم و پهلو، نیازمند ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی، تغذیه مناسب و استمرار است. در حالی که یک هفته زمان کوتاهی برای دیدن نتایج چشمگیر است، می‌توانید با انجام تمرینات مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، روند کاهش چربی را آغاز کنید. برای لاغری شکم و پهلو های خود می‌توانید از ورزش‌های زیر کمک بگیرید:

• دراز نشست
• پلانک چرخشی
• پلانک
• کرانچ معکوس
• کرانچ دوچرخه
• کرانچ کج شکمی
• اسکوات

دچار چاقی شکم و پهلو شدی و می‌خوای با ورزش لاغر کنی؟ از متخصص کمک بگیر.

دکتر چاقی

۱۵. ورزش برای لاغری باسن

لاغری باسن یکی از دغدغه‌های بسیاری از افراد، به خصوص خانم‌ها است. با انجام تمرینات ورزشی مناسب و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، می‌توانید به باسنی زیبا و خوش فرم دست پیدا کنید. اگر از سایز باسن خود به هر دلیلی ناراضی هستید و به دنبال راهی برا خوش فرم‌تر نشان دادن این ناحیه از بدن خود می‌گردید، ورزش‌های زیر برای شما بسیار موثر است:

• دویدن
• تمرینات هیت
• پله نوردی
• اسکات
• لانگز
• ددلیفت یک پا
• پیاده روی

فواید ورزش برای لاغری

فعال بودن برای کاهش وزن و حفظ تناسب اندام ضروری است. وقتی فعال هستید، بدن انرژی بیشتری به شکل کالری مصرف می‌کند و سوزاندن کالری بیشتری نسبت به آنچه دریافت می‌کنید منجر به کاهش وزن می‌شود. برای کاهش وزن، اکثر افراد باید کالری دریافتی خود را کاهش دهند و بیشتر حرکت کنند. به همین دلیل است که می‌گوییم ورزش برای کاهش وزن مفید است. ورزش متابولیسم بدن و مقدار کالری روزانه‌ای که می‌سوزانید را افزایش می‌دهد. همچنین به شما در حفظ و افزایش توده بدون چربی بدن کمک می‌کند.

متن انگلیسی:
Studies show that people who keep off weight they’ve lost over the long term get regular physical activity
ترجمه متن:
مطالعات نشان می‌دهد افرادی که وزن از دست داده خود را در طولانی مدت حفظ می‌کنند، فعالیت بدنی منظمی داشته‌اند.

mayoclinic

بهترین زمان برای ورزش لاغری

ورزش بین ۷ تا ۹ صبح برای کنترل وزن بهترین است. میزان چربی سوزی در این ساعات نسبت به افرادی که در ظهر یا عصر ورزش می‌کنند بیشتر است. اگر در عصرها انرژی بیشتری دارید و می‌خواهید عضله بسازید، ورزش عصرگاهی می‌تواند موثرتر باشد. اگر شب‌ها بیدار می‌مانید، ورزش شبانه می‌تواند برای شما مناسب باشد. در نهایت، بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بتوانید به طور منظم به آن پایبند باشید.

وسایل مورد نیاز برای ورزش لاغری

برای کاهش وزن و عضله سازی چندین وسیله باشگاهی می‌تواند مفید باشد. تردمیل، دوچرخه‌های ثابت و وزنه‌ها برخی از وسایل ورزشی مورد نیاز برای سوزاندن کالری و کاهش وزن هستند. در خانه نیز می‌توانید با دمبل و کش‌های بدنسازی و پیلاتس انواع تمرینات ورزشی را برای لاغری انجام دهید. به طور کلی شما برای انجام تمرینات ورزشی مخصوص لاغری به وسایل زیر نیاز دارید:

1. کفش ورزشی
2. لباس ورزشی (تی‌شرت، شلوارک، شلوار ورزشی)
3. بطری آب
4. حوله
5. کیف ورزشی
6. زیرانداز یا مت یوگا
7. هدبند و مچ‌بند
8. دستکش ورزشی
9. جوراب ورزشی
10. وزنه (دمبل و هالتر)
11. کش‌های مقاومتی
12. توپ ورزشی
13. طناب ورزشی
14. بند TRX
15. دستگاه‌های ورزشی (مانند تردمیل، دوچرخه ثابت، و الپتیکال)
16. ساعت هوشمند یا ردیاب فعالیت
17. عینک شنا و کلاه شنا (برای ورزش‌های آبی)
18. کلاه و عینک آفتابی (برای ورزش‌های خارج از خانه)
19. کرم ضدآفتاب (برای ورزش‌های خارج از خانه)
20. مکمل‌های ورزشی (در صورت نیاز و توصیهٔ مربی یا پزشک)

بهترین ورزش برای لاغری خانم ها

انتخاب بهترین ورزش برای لاغری خانم‌ها به عوامل مختلفی مانند سن، سطح آمادگی جسمانی، اهداف شخصی و ترجیحات فردی بستگی دارد. با این حال، برخی ورزش‌ها به طور کلی برای کاهش وزن در خانم‌ها موثرتر هستند. بهترین ورزش‌هایی که خانم‌ها می‌توانند برای لاغری خود انجام دهند عبارتند از:

• دویدن
• دوچرخه سواری
• پیاده روی
• تمرینات قدرتی
• HIIT
• یوگا
• پیلاتس
• شنا

بهترین ورزش برای لاغری مردان

ورزش باعث افزایش متابولیسم پایه بدن می‌شود که به معنای افزایش سرعت سوخت و ساز بدن حتی در حالت استراحت است. از طرفی ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که هورمون شادی است و به بهبود روحیه کمک می‌کند. برخی از گزینه‌های عالی برای سوزاندن کالری در مردان عبارتند از: 

• پیاده روی
• دویدن
• دوچرخه سواری
• شنا
• تمرینات وزنه برداری
• تمرینات اینتروال
• یوگا
• پیلاتس

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

ورزش برای لاغری تنها نیست. ما ورزش می‎کنیم تا علاوه‌بر حفظ سلامت بدن خود، از تجمع چربی و اضافه وزن بدن هم جلوگیری کنیم. انجام ورزش به صورت مداوم و در دراز مدت نه تنها چربی‌های اضافه را از بین می‌برد، به حفظ تناسب اندام هم کمک شایانی می‌کند. شما با انتخاب ورزشی مناسب برای خود می‌توانید آن را همیشه ادامه دهید و حتی چندین ورزش را به صورت ترکیبی در برنامه هفتگی خود جای دهید. فرقی نمی‌کند شنا را انتخاب کنید یا یوگا، پیلاتس، تی آر ایکس و حتی بدنسازی. همه و همه این‌ها باعث لاغری شما و فرم گرفتن اندام‌های بدن می‌شوند.

اگر در انتخاب ورزش مناسبتان و حتی پیروی از یک رژیم غذایی در کنار تمرینات ورزشی خود به مشاوره از یک متخصص طب ورزشی نیاز دارید دکترتو همراه شماست. شما می‌توانید نوبت ویزیت آنلاین یا حتی مشاوره حضوری از بهترین پزشکان در این زمینه را از وبسایت دکترتو دریافت کنید و یا از دکتر پزشکی ورزشی آنلاین مشاوره بگیرید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!