انواع تیپ بدنی مردان و زنان + تاثیر آن بر تغییرات وزن

خلاصه این مطلب را در این پادکست گوش دهید:

آیا در مورد انواع تیپ بدنی اطلاعی دارید؟ هر شخص بر اساس ساختار اسکلتی و شکل کلی بدن تیپ بدنی به انگلیسی body types خاصی داشته و متمایز از دیگری است. مردان معمولا توده عضلانی بیشتری دارند، به خصوص در قسمت بالایی بدن، که به آنها فیزیک V شکل برجسته‌تری می‌دهد. از سوی دیگر، زنان درصد چربی بدن بالاتری دارند که به آنها ظاهری منحنی و گردتر مانند ساعت شنی می‌دهد. اگر می‌خواهید در مورد انواع تیپ بدنی اطلاعات کاملی داشته باشید، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید. برای تشخیص نوع توده بدنی و ارتباط با دکتر تغذیه می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد. 

تیپ بدنی چیست؟

بدن افراد شکل و اندازه مختلفی داشته و همین موضوع اندام‌ها را منحصربه‌فرد می‌کند. ممکن است بدن یک فرد انحنای بیشتری داشته باشد و شانه‌های دیگری پهن باشد. برخی افراد عضلات بیشتری دارند و برخی چربی بیشتر. معمولا بعد از بلوغ تیپ بدنی افراد مشخص می‌شود. این موضوع علاوه بر وراثت به نوع تغذیه، عادات غذایی، سطح فعالیت، سبک زندگی و تغییرات هورمونی بستگی دارد.

تیپ بدنی به توزیع چربی و عضله در بدن بستگی دارد. برخی افراد لاغر و بلند هستند و برخی دیگر چربی بیشتری داشته و در اصطلاح به آنها تو پر می‌گویند. به همین دلیل برای برخی افراد افزایش وزن چالش داشته و برای برخی دیگر کاهش وزن مشکل است.

متن انگلیسی:
Currently, research suggests there are three dominant body types, known as somatotypes: ectomorph (long and lean; little body fat or muscle) mesomorph (well-defined muscles; more muscle than body fat) endomorph (curvy; greater body fat than muscle).
ترجمه فارسی:
در حال حاضر، تحقیقات نشان می‌دهد که ۳ نوع تیپ بدن غالب وجود دارد که به عنوان سوماتوتیپ شناخته می‌شوند: اکتومورف (بلند و لاغر، چربی یا ماهیچه کم در بدن) مزومورف (عضلات کاملاً مشخص، عضله بیشتر از چربی بدن) اندومورف (انحنا و چربی بدن بیشتر از ماهیچه).

به نقل از سایت healthline

انواع تیپ بدنی مردانه

به تیپ بدنی سوماتوتیپ گفته می‌شود. این ایده اولین‌بار توسط دکتر شلدون در دهه ۱۹۴۰ مطرح شد. طبق این نظریه سه نوع سوماتوتیپ وجود دارد. شکل کلی بدن تغییرناپذیر بوده و حتی برخی ویژگی‌های فیزیولوژیکی و روانی به این تیپ‌ها بستگی دارد.

امروزه این نظریه تغییراتی کرده و فقط شکل کلی آن باقی مانده است. بسیاری از افراد ترکیبی از این سه نوع تیپ بدنی هستند. در واقعیت ویژگی‌های فیزیولوژیکی ما نوع سوماتوتیپ را مشخص می‌کند و شکل کلی بدن نمی‌تواند وضعیت فیزیولوژیکی را تعیین کند.

اگر می‌خواهید بدانید که تیپ بدنی شما (قالب بدنی مرد یا زن) به کدام سوماتوتیپ نزدیک‌تر است، باید با این ۳ تیپ آشنا شده و از ویژگی‌های آنها اطلاع داشته باشید.

۱. تیپ اکتومورف، تیپ بدنی افراد بلند و لاغر

این افراد بلند و لاغر هستند. افزایش وزن برای آنها مشکل بوده و میزان چربی و ماهیچه‌ها کم است. افزایش وزن برای این گروه سخت است. شاید بسیاری از افراد حسرت لاغری این گروه را بکشند. اما برخی از خانم‌ها و آقایان در این گروه لاغری بیش از حد خود را دوست ندارند. مدل‌های صنعت مد در این دسته قرار می‌گیرند. ویژگی‌های آنها عبارتند از:

• شانه‌ها و باسن آنها نسبت به قد بلندشان، باریک است.
• عضلات آنها نسبت به طول استخوان کوچک است.
• متابولیسم آنها بالا بوده و افزایش وزن به‌سختی اتفاق میفتد.
• در این تیپ شاخص توده بدنی کمتر از ۱۷ می‌تواند نشانه اختلال در خوردن مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری عصبی باشد.

۲. تیپ بدنی مزومورف

این افراد نه اضافه‌وزن داشته و نه کمبود وزن. بدن آنها ورزشکاری و قوی است. معمولا بدون نگرانی هر چه بخواهند می‌خورند. مزومورف‌ها به‌راحتی وزن خود را کاهش داده و به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند. شناگران و والیبالیست‌ها معمولا جز این تیپ بدنی هستند. از ویژگی‌های آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ساختار استخوانی آنها متوسط بوده و شانه‌های آنها پهن‌تر از باسن است.
• ماهیچه‌های ورزشکاری دارند.
• متابولیسم آنها کارآمد بوده و کاهش و افزایش متابولیسم با سهوت انجام می‌شود.

۳. تیپ بدنی اندومورف

در این نوع تیپ بدنی چربی و ماهیچه زیاد بوده و این افراد به‌راحتی وزن اضافه می‌کنند. بیشتر بازیکنان فوتبال در این دسته قرار می‌گیرند. از ویژگی‌های آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ساختار استخوانی با باسن و قسمت میانی بزرگ
• چربی بیشتر در سراسر بدن
• چربی به‌سرعت در بدن جذب شده و ازبین‌بردن آن زمان زیادی می‌گیرد.
• متابولیسم آنها به طور طبیعی پایین است. معمولا سبک زندگی بی‌تحرک باعث کاهش متابولیسم می‌شود. اما شرایط مزمنی مانند دیابت و کم‌کاری تیروئید هم می‌تواند تاثیر داشته باشد.

تیپ بدنی شما کدام است؟

همین الان مشاوره بگیر!

دکتر تغذیه آنلاینمشاور تغذيه

انواع تیپ بدنی در زنان (چند نوع تیپ بدنی داریم؟)

انواع تیپ بدنی ذکر شده برای خانم‌ها و آقایان لحاظ می‌شود. اما برخی افراد این تیپ‌های بدنی را مختص آقایان دانسته و برای خانم‌ها تیپ بدنی جداگانه‌ای تعریف می‌کنند. معمولا چربی در بدن زنان بیشتر از مردان است. سینه، باسن و ران‌ها بزرگ‌تر بوده و انحنای آنها بیشتر است.

انواع تیپ های بدنی رایج در خانم‌ها عبارتند از:

• فرم بدن گلابی یا مثلث: شکل کلی بدن این افراد مثلثی است. شانه‌های آنها کوچک‌تر از باسن بوده و بیشتر وزن در باسن و ران‌ها توزیع شده است.
• فرم بدن مستطیل: در بدن این افراد انحنا وجود نداشته و خط کمر و باسن دیده نمی‌شود. پهنای شانه‌ها با باسن یکسان بوده و توزیع وزن در کل بدن یکسان است.
• فرم بدن مثلث معکوس: در این فرم، نیمه پایینی بدن کوچک‌تر از نیمه بالایی است. شانه‌ها از باسن بزرگ‌تر بوده و افزایش وزن بیشتر در نیمه بالایی بدن دیده می‌شود. در این افراد معمولا سینه‌ها بزرگ و باسن باریک است.
• فرم بدن ساعت شنی: در این افراد نیمه پایینی و بالایی بدن به یک اندازه پهن است. معمولا کمر کوچک‌تر از سینه و باسن است.
• فرم بدن بیضی یا سیب: در این تیپ از افراد نیمه بالایی و پایینی بدن باریک است. بیشتر وزن در ناحیه سینه و شکم قرار دارد و پاها باریک است.

برای تعیین تیپ بدنی خود و رژیم مناسب آن تیپ به کدام دکتر مراجعه کنیم؟

اگر می‌خواهید از تیپ بدنی خود مطلع شوید و به دنبال برنامه رژیمی و ورزشی مناسب تیپ بدنی خود هستید، باید به دکتر تغذیه مراجعه کنید. برای مشاوره تلفنی با دکتر تغذیه یا ارتباط حضوری می‌توانید از طریق سایت دکترتو اقدام کنید. در دکترتو علاوه بر سیستم تعیین وقت حضوری امکان مشاوره آنلاین و تلفنی وجود دارد.

رژیم غذایی مناسب برای انواع تیپ بدنی یا انواع توده های بدنی

برای رسیدن به اندام دلخواه و داشتن فرم بدنی مناسب باید تغذیه سالم هر نوع تیپ بدنی و غذاهای مفید برای بدن را بشناسید. برخی رژیم‌ها برای یک تیپ بدنی مناسب بوده و برای نوع دیگر، به آن اندازه کاربرد ندارد. در ادامه رژیم غذایی مناسب انواع تیپ بدنی را معرفی می‌کنیم.

۱. رژیم غذایی برای بدن های اکتومورف

شاید تصور کنید، این گروه از افراد باید غذاهای چرب مصرف کنند. اما رژیم‌های کم‌چرب مانند رژیم گیاه‌خواری می‌تواند گزینه خوبی باشد. در مقابل رژیمی مانند رژیم کتوژنیک برای این افراد توصیه نمی‌شود. اگر می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، اما در ناحیه شکم چربی تجمع نکند، باید از رژیم‌های کم‌چرب استفاده کنید. رژیم‌های پرچرب استرس فیزیکی را افزایش می‌دهد.

بدن این افراد به کربوهیدرات پاسخ خوبی می‌دهد. در رژیم غذایی خود میوه‌های غنی از فیبر، سبزیجات و غلات کامل را قرار دهید. مقدار مصرف پروتئین را بیشتر کنید. منابع حیوانی بدون چربی و انواع آجیل‌ها و مغزها می‌تواند مفید باشد.

۲. رژیم غذایی برای مزومورف ها

در این گروه از افراد عضله‌سازی نسبتا راحت بوده و باید تمامی درشت مغذی‌ها به طور مساوی مصرف شوند. یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم غذایی به اندازه کافی گنجانده شوند. حساسیت تیپ مزومورف به انسولین پایین بوده و مصرف مقدار متوسط کربوهیدرات در سطح قند خون اختلالی ایجاد نمی‌کند.

بهترین رژیم برای این تیپ رژیمی است که ۴۰% کالری از کربوهیدرات‌ها، ۳۰% از پروتئین و ۳۰% از چربی دریافت شود. رژیم غذایی باید متعادل و کامل باشد. وعده‌های غذایی کوچک با تعداد دفعات زیاد مصرف کنید.

۳. رژیم غذایی برای اندومورف ها

اندومورف‌ها نسبت به تیپ‌های دیگر راحت‌تر وزن اضافه می‌کنند. به همین دلیل با وجود رژیم غذایی مشابه جذب چربی بیشتر است. چربی بیشتر در اطراف کمر رسوب کرده و با مقاومت به انسولین ارتباط دارد. مقاومت به انسولین روی پردازش کربوهیدرات در بدن تاثیر می‌گذارد.

شما باید مراقب مقدار کالری دریافتی باشید. ۴۰% از کالری روزانه باید از پروتئین، ۴۰% از چربی و ۲۰% از کربوهیدرات تامین شود. سعی کنید سبزیجات غنی از فیبر را در رژیم افزایش دهید. به این ترتیب چربی دور کمر کاهش پیدا می‌کند.

افراد نباید تصور کنند، به دلیل تیپ بدنی و شکل بدن خود کمتر در معرض بیماری خاصی هستند. گاهی ممکن است شخصی با وزن ظاهرا سالم یا متوسط دچار چاقی متابولیک شود.

ورزش مناسب برای انواع تیپ بدنی

هرکدام از انواع تیپ بدنی باید تمرینات ورزشی خاصی را دنبال کنند تا به تناسب اندام برسند. میزان چربی بدن و متابولیسم در هر تیپ بدنی متفاوت بوده و به همین دلیل یک نوع ورزش برای همه این تیپ‌ها مناسب نیست.

۱. ورزش برای اکتومورف ها

افزایش عضله و چربی برای این گروه مشکل است. این گروه باید به‌جای حرکات ایزوله روی حرکات ترکیبی تمرکز کنند. زیرا در این تمرینات از عضلات بیشتر استفاده می‌شود. تمرینات همراه با وزنه می‌تواند گزینه خوبی باشد.

اگر تمایل به حرکات هوازی دارید، آنها را با حرکاتی که وزن بدن را تحمل می‌کنید، همراه کنید. اگر دو بار در هفته تمرینات هوازی انجام می‌دهید، سه بار در هفته از دمبل استفاده کرده و تمرینات قدرتی انجام دهید.

۲. ورزش برای مزومورف ها

تمرینات تناوبی با شدت بالا برای این تیپ گزینه خوبی است. حرکاتی مانند دوی سرعت و وزنه‌برداری به انقباض سریع عضلات کمک می‌کنند. وزنه زدن باعث ساخت سریع عضله شده و تمرینات کاردیو باعث کاهش وزن سریع می‌شود. بدن مزومورف‌ها تمایل دارد که در حالتی ثابت بماند. اگر دچار ثبات وزن و عضله‌سازی شدید، با تغییر تمرینات می‌توانید این توقف را از بین ببرید.

۳. ورزش برای اندومورف ها

ورزش منظم به اندازه رژیم غذایی برای این تیپ بدنی مهم است. برای کاهش چربی دور کمر باید تمرینت کاردیو را افزایش دهید. این تمرینات به طور موثری به کالری سوزی کمک می‌کنند. ورزش را ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با شدت کم تا متوسط انجام دهید. بعد از رسیدن به تناسب‌اندام تمرینات قدرتی با شدت بالا را به تمرینات خود اضافه کنید.

می‌خوای فرم بدنت رو تغییر بدی؟ با دکتر مشورت کن.

دکتر پیکرتراشی

چگونه می توانم تیپ بدنی خودم را تشخیص دهم؟

اگر می‌خواهید بدانید که چه تیپ بدنی دارید، به سوالات زیر پاسخ دهید و باتوجه‌به جواب تیپ بدنی را تشخیص دهید.

وقتی در آینه نگاه می‌کنید، کدام قسمت بدنتان به نظر غالب دیده می‌شود؟

• استخوان
• عضله
• چربی

شانه‌ها به نسبت باسن چگونه دیده می‌شوند؟

• شانه‌ها از باسن باریک‌ترند.
• عرض آنها به اندازه باسن است.
• شانه‌ها باسن پهن‌تر است.

کدام یک از اشیا زیر به شکل بدن شما نزدیک‌تر است؟

• مداد
• ساعت شنی
• گلابی

اگر مچ دست را با انگشت وسط و انگشت شست دست دیگر بگیرید، کدام حالت ایجاد می‌شود؟

• انگشت وسط و شست روی هم قرار می‌گیرند.
• انگشت وسط و شست به‌سختی همدیگر را لمس می‌کنند.
• بین انگشت شست و وسط فاصله وجود دارد.

برای رسیدن به وزن ایده‌آل کدام حالت شرایط شما را توصیف می‌کند؟

• من در افزایش چربی و ماهیچه مشکل دارم.
• من بدون مشکل وزن اضافه کرده و کاهش می‌دهم.
• من به‌راحتی وزن اضافه می‌کنم؛ اما برای کاهش وزن مشکل دارم.

به تعداد دفعات پاسخ‌دهی به گزینه‌های ۱، ۲و ۳ توجه کنید. اگر بیشتر گزینه الف شما را توصیف می‌کند، اکتومورف هستید. گزینه ب مزومورف و گزینه ج اندومورف است.

انواع تیپ بدنی	ویژگی آنها
اکتومورف	بلند و لاغر، چربی یا ماهیچه کم در بدن
مزومورف	عضلات کاملاً مشخص، عضله بیشتر از چربی بدن
اندومورف	انحنا و چربی بدن بیشتر از ماهیچه

عوامل موثر در تعیین انواع تیپ بدنی کدامند؟

عوامل مختلفی شکل کلی بدن و انواع تیپ بدنی آقایان و انواع تیپ بدنی خانم ها را تعیین می‌کنند. از جمله:

• ژنتیک
• رابطه جنسی
• سن
• رژیم غذایی
• سطح فعالیت.

با تغییر سطح فعالیت و رژیم غذایی می‌توان شکل بدن را تغییر داد. به‌عنوان‌مثال اگر تیپ بدنی شما اکتومورف است، برای افزایش وزن باید تلاش زیادی کنید. اما با یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات روتین می‌توانید فرم بدن خود را تغییر دهید.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

انواع تیپ بدنی شامل سه دسته اکتومورف، مزومورف و اندومورف می‌شود. در هرکدام از این تیپ‌ها میزان تجمع چربی و عضله نسبت به ساختار استخوانی متفاوت است. همچنین متابولیسم این تیپ‌ها با هم تفاوت دارد. درگذشته اعتقاد بر این بود که هر تیپ بدنی ویژگی‌های فیزیولوژیکی و روانی خاصی دارد. اما امروزه می‌دانیم که سبک زندگی، نوع رژیم و ویژگی‌های فیزیولوژیکی باعث می‌شود که در یکی از این تیپ‌ها قرار بگیریم.

تیپ بدنی خانم‌ها بر اساس طبقه‌بندی دیگری هم عنوان می‌شود. شکل کلی بدن می‌تواند به شکل مثلث، مستطیل، مثلث معکوس، ساعت شنی یا سیب باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انواع تیپ بدنی، رژیم غذایی مناسب هر تیپ و تمرینات ورزشی این گروه‌ها باید با متخصص تغذیه مشاوره داشته باشید. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو به‌صورت آنلاین، تلفنی یا حضوری با پزشک ارتباط برقرار کنید یا از سیستم مشاوره با دکتر تغذیه آنلاین استفاده کنید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!