فهرست مطالب
خواب خوب می‌تواند به کاهش احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های مزمن کمک کند، مغز شما را سالم نگه دارد و سیستم ایمنی بدن را تقویت کند. به همین دلیل است که توصیه می‌شود هر شب بین ۷ تا ۸ ساعت خواب بی‌وقفه داشته باشید؛ این در حالی است که بسیاری از افراد به سختی می‌توانند به اندازه کافی بخوابند. استراتژی‌های زیادی وجود دارد که به بهبود خواب کمک می‌کند؛ از جمله ایجاد تغییرات در رژیم غذایی. اما برای خواب راحت چه بخوریم؟ چه مواد غذایی و کدام نوشیدنی‌ها باعث برهم خوردن روتین خواب می‌شوند؟ از مصرف چه مواد غذایی خودداری کنیم تا خواب بهتر و راحت‌تری داشته باشیم؟ به طور کلی یک متخصص تغذیه خیلی بهتر می‌تواند شما را در جهت داشتن خوابی بهتر راهنمایی کند. به همین منظور ضمن ارائه مطالب این صفحه، توصیه می‌کنیم که درباره دغدغه‌های خود با یک پزشک متخصص روانپزشک هم صحبت کنید. برای این کار، در ادامه درباره روند دریافت نوبت ویزیت آنلاین و حضوری از پزشکان متخصص مختلف از طریق سایت دکترتو صحبت کرده‌ایم.
برای خواب راحت چه بخوریم؟
برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها می‌توانند با تأمین مواد مغذی بدن به خواب بهتر کمک کنند. کیوی، گیلاس، شیر، ماهی چرب، آجیل و برنج برخی از مواد غذایی هستند که منجر به بهبود خواب می‌شوند. همچنین خودداری از مصرف مواد حاوی کافئین، الکل و وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب توصیه نمی‌شود. بیشتر مردم شخصاً تجربه کرده‌اند که چگونه غذا و نوشیدنی می‌تواند بر انرژی و سطح هوشیاری آنها تأثیر بگذارد. محققان، از جمله متخصصان تغذیه و متخصصان خواب، انواع مختلفی از مطالعات را برای کشف بهترین غذاها برای خواب انجام داده‌اند. اگرچه این تحقیق سرنخ‌های مهمی ارائه می‌دهد، اما قطعی نیست. رژیم غذایی و خواب هر دو پیچیده هستند، به این معنی که هیچ ماده غذایی وجود ندارد که تضمینی برای کمک به خواب باشد. با این حال، برخی از غذاها و نوشیدنی‌ها ممکن است به خواب راحت‌تر کمک کنند.
ما در ادامه این مطلب درباره مهم‌ترین مواد غذایی پرداخته‌ایم که به بهبود شرایط خواب در افراد مختلف کمک زیادی می‌کنند.
۱. غلات کامل مانند جو یا کینوا
غلات کامل سیر کننده و خواب‌آور هستند. کینوا غنی از پروتئین و دارای منیزیم و تریپتوفان است که برای خواب مفید است. برنج قهوه‌ای حاوی گابا است که سیستم عصبی را آرام می‌کند. برنج، جو و جو دوسر همگی منابع طبیعی ملاتونین هستند. غذاهایی مانند جو، کینوا و جو دوسر هم مملو از مواد مغذی هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کنند. خوردن این مواد غذایی در اوایل روز کمک می‌کند تا خواب خوبی داشته باشید.
۲. سبزیجات برگ دار
مشابه تریپتوفان، منیزیم یک ماده معدنی است که با بهبود کیفیت خواب مرتبط است. پختن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، آجیل، آووکادو و لوبیا سیاه) برای شام، به تجربه یک خواب بهتر و باکیفیت‌تر کمک می‌کند. سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌پیچ و کلم‌بروکلی هم عالی هستند؛ زیرا سرشار از منیزیم و فیبر بوده که به خواب کمک می‌کنند. آنها همچنین دارای ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که از سلامت کلی بدن هم حمایت می‌کنند.
۳. شیر گرم
مطالعات نشان می‌دهند که نوشیدن شیر قبل از خواب باعث آرامش و خواب بهتر می‌شود. محققان معتقدند تریپتوفان و ملاتونین موجود در شیر به خواب با کیفیت کمک می‌کنند. در نتیجه مطالعه‌ای که روی افرادی که در بخش قلب بیمارستان بستری بودند انجام شد، گفته شده که افرادی که به مدت سه روز شیر گرم و عسل می‌نوشیدند، متوجه بهبود خواب خود بوده‌اند.
۴. پروتئین هایی مانند مرغ و ماهی های چرب
از منابع غذایی پروتئینی بدون چربی مانند مرغ و ماهی غنی از تریپتوفان (اسید آمینه‌ای که سطح سروتونین را افزایش می‌دهد.) استفاده کنید. دقت داشته باشید که باید از مصرف بال مرغ یا ماهی سرخ‌شده پرهیز کنید، زیرا هضم آنها بیشتر طول می‌کشد و خواب را مختل خواهد کرد.
متن انگلیسی:
sleepfoundation
Nuts contain melatonin and omega-3’s as well as minerals like magnesium and zinc, which together can help people sleep better. In a clinical trial using supplements, it was found that a combination of melatonin, magnesium, and zinc helped older adults with insomnia
ترجمه متن:
آجیل حاوی ملاتونین و امگا ۳ و همچنین مواد معدنی مانند منیزیم و روی است که با هم به خواب بهتر افراد کمک می‌کنند. در یک کارآزمایی بالینی با استفاده از مکمل‌ها، مشخص شد که ترکیبی از ملاتونین، منیزیم و روی به افراد مسن مبتلا به بی خوابی کمک می‌کند.
۵. تخم مرغ
پروتئین به خواب بهتر کمک می‌کند. از آنجایی که تخم‌مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین است، می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب خود آن را در وعده غذایی شام خود بگنجانید.
۶. میوه برای خواب راحت
ما می‌دانیم که رژیم غذایی مدیترانه‌ای با خواب بهتر مرتبط است. بنابراین، خوردن انواع میوه‌ها و سبزیجات، همراه با غلات کامل و جایگزینی چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و آووکادو نیز ممکن است خواب را بهبود بخشد. موز، پرتقال، آناناس و گیلاس ترش همگی میوه‌هایی هستند که ملاتونین دارند. اگر ترجیح می‌دهید میوه با شکر کمتر بخورید، آووکادو انتخاب خوبی است.
۷. برای خواب راحت چه دمنوشی بخوریم؟
برخی نوشیدنی‌ها ممکن است با آرام کردن ذهن و بدن باعث خواب بهتر شوند. دمنوش‌های گیاهی مانند بابونه، اسطوخودوس، نعناع، زنجبیل، بادرنجبویه، شیرین‌بیان، گل ساعتی و ریشه سنبل‌الطیب برخی از بهترین انتخاب‌هایی هستند که به دلیل خواص آرام‌بخش خود شناخته شده‌اند.
دنبال دمنوش مناسب برای خواب راحتی؟
از پزشک راهنمایی بگیر.
برای خواب راحت چه غذاهایی نخوریم؟
خوردن وعده‌های غذایی بزرگ یا وعده‌های سنگین در اواخر شب می‌تواند برای خواب مشکل‌ساز باشد. از آنجایی که بدن برای هضم غذا کار می‌کند، مصرف مواد غذایی سنگین پیش از خواب می‌تواند باعث ناراحتی و حتی منجر به سوزش معده شود که خواب را مختل می‌کند. سعی کنید آخرین وعده غذایی را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب مصرف کنید. غذاهای پرچرب هم ممکن است به سختی هضم شوند و منجر به ناراحتی در طول شب شوند. این غذاها همچنین می‌توانند رفلاکس اسیدی معده را تحریک کنند و منجر به اختلال خواب شوند. وعده‌های غذایی سبک‌تر و راحت هضم را برای مصرف در زمان نزدیک به خواب خود انتخاب کنید. در ادامه به طور دقیق‌تری درباره مواد غذایی مضر برای خواب صحبت کرده‌ایم.
| نوع ماده غذایی | مواد غذایی مفید برای خواب | مواد غذایی مضر برای خواب |
|---|---|---|
| مواد غذایی سرشار از تریپتوفان | – بوقلمون، مرغ، پنیر، تخم‌مرغ، سویا | – مواد غذایی حاوی کافئین (قهوه، چای، نوشابه‌های کافئین‌دار) |
| کربوهیدرات‌های پیچیده | – نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین | – کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها، کیک‌ها و مواد فرآوری شده |
| مواد غذایی حاوی منیزیم | – بادام، اسفناج، آووکادو، موز، دانه چیا، تخم کدو | – غذاهای شور که باعث افزایش فشار خون و اختلال در خواب می‌شوند |
| مواد غذایی حاوی ملاتونین | – گیلاس، انجیر، موز، آجیل‌ها (به ویژه بادام) | – الکل (که خواب را مختل و باعث بیدار شدن‌های مکرر در شب می‌شود) |
| مواد غذایی حاوی ویتامین B6 | – ماهی سالمون، مرغ، موز، سیب‌زمینی، آووکادو | – غذاهای چرب و سنگین که هضم آنها طولانی‌تر است و ممکن است خواب را مختل کنند |
| مواد غذایی حاوی کلسیم | – شیر، ماست، پنیر، سبزیجات برگ‌دار سبز مانند کلم و اسفناج | – نوشیدنی‌های کافئین‌دار و پرکالری (نوشابه‌ها و انرژی‌زاها) |
| چای‌های آرام‌بخش | – چای بابونه، چای نعناع، چای لیمو بومبا | – چای‌های حاوی کافئین و طعم‌دهنده‌های مصنوعی که می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند |
۱. شکلات
غذاهای قندی مانند آب‌نبات، شکلات و دسرها منجر به افزایش انرژی و سخت شدن روند به خواب رفتن و خواب ماندن می‌شوند. مصرف زیاد قند قبل از خواب نیز می‌تواند منجر به بیدار شدن در شب شود. بنابراین، توصیه می‌کنیم گزینه‌های سالم‌تری را برای میان‌وعده خود انتخاب کنید.
۲. غذاهای تند
غذاهای تند باعث سوزش سر دل و سوء هاضمه می‌شوند و با برهم زدن آرامش بدن منجر به سخت شدن روند خوابیدن خواهند شد. توصیه می‌کنیم که قبل از خواب از مصرف غذاهای تند پرهیز کنید و جایگزین‌های ملایم‌تری را انتخاب کنید.
۳. غذاهای سرخ شده
چربی‌های اشباع‌شده که در غذاهای سرخ‌شده، گوشت‌ها و محصولات لبنی یافت می‌شوند، تأثیر منفی بر خواب آرام شب خواهند داشت. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف بیشتر چربی، به ویژه چربی‌های اشباع‌شده بر الگوی خواب تأثیر منفی می‌گذارند.
متن انگلیسی:
sleepfoundation
Researchers believe that fatty fish may help sleep by providing a healthy dose of vitamin D and omega-3 fatty acids, which are involved in the body’s release and regulation of serotonin. This study focused particularly on fish consumption during winter and darker months when vitamin D levels tend to be lower.
ترجمه متن:
محققان بر این باورند که ماهی‌های چرب با تامین دوز مناسبی از ویتامین D و اسیدهای چرب امگا ۳ که در ترشح و تنظیم سروتونین در بدن نقش دارند، به خواب کمک می‌کنند. این مطالعه به ویژه بر مصرف ماهی در طول زمستان و ماه‌های تاریک‌تر که سطوح ویتامین D پایین‌تر است، تمرکز دارد.
۴. کافئین
جای تعجب نیست که کافئین در این فهرست قرار دارد. قهوه، چای و حتی برخی از نوشابه‌های گازدار حاوی کافئین هستند. کافئین محرکی که می‌تواند خواب را مختل کند. نیمه‌عمر کافئین از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما می‌تواند چندین ساعت در بدن باقی بماند و بر توانایی فرد در به خواب رفتن و حتی کیفیت خواب تأثیر بگذارد.
۵. جو دوسر
بلغور جو دوسر برای خواب مفید است و نباید در دسته‌بندی مواد غذایی مضر قرار گیرد. بلغور جو دوسر گرم یا سرد به آماده‌سازی بدن برای خواب کمک کرده و شما را در طول شب سیر نگه می‌دارد. این ماده حاوی منیزیم و ملاتونین که هورمون خواب هستند بوده و یک میان‌وعده ساده شبانه به شمار می‌رود. می‌توانید جو دوسر را همراه با میوه‌های خشک و مغزهای مختلف مصرف کنید.
می‌خوای از جو دو سر برای بی خوابی استفاده کنی؟ راهنمایی بگیر.
۶. مرکبات
مرکبات مانند پرتقال و گریپ‌فروت اسیدی هستند و باعث سوزش سر دل یا رفلاکس اسید می‌شوند. اگر مستعد ابتلا به این شرایط هستید، بهتر است قبل از خواب از مصرف مرکبات اجتناب کنید.
۷. الکل
الکل می‌تواند چرخه خواب را مختل کند. حتی ممکن است در ابتدا باعث احساس خواب‌آلودگی شود. برای لذت بردن از خواب بهتر شبانه، مصرف الکل را به خصوص در ساعات قبل از خواب محدود کنید.
۸. غذاهای حاوی پروتئین بالا
هضم پروتئین بیشتر از کربوهیدرات‌ها طول می‌کشد و مصرف بیش از حد پروتئین در اواخر شب خوابیدن را سخت می‌کند. اگر می‌خواهید یک میان‌وعده قبل از خواب داشته باشید، چیزی سبک و کم پروتئین انتخاب کنید.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
نشانه‌هایی وجود دارد که اثبات می‌کنند برخی مواد غذایی روی افراد مختلف تاثیر گذاشته و آنها را خواب‌آلود کرده یا منجر به بهبود خواب در افراد مختلف می‌شود. اما برای خواب راحت چه بخوریم؟ انتخاب‌های غذایی تنها بر انرژی و خواب‌آلودگی تأثیر نمی‌گذارند؛ آنها می‌توانند نقش مهمی در سایر مسائل از جمله وزن، سلامت قلبی‌عروقی و سطح قند خون داشته باشند. به همین دلیل، بهتر است قبل از ایجاد تغییرات قابل‌توجه در رژیم غذایی روزانه خود با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. انجام این کار به شما کمک می‌کند تا مطمئن شوید که انتخاب‌های غذایی شما نه‌تنها از خواب شما بلکه از سایر اولویت‌های سلامتی نیز حمایت می‌کنند.
اغلب اوقات، یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند به بهترین شکل سبب بهبود خواب شما شود. به همین منظور اگر نیاز دارید که با فردی متخصص در این زمینه صحبت کنید، وبسایت دکترتو همراهی برای شماست. شما می‌توانید از طریق سایت دکترتو، نه تنها اقدام به یافتن یک پزشک متخصص تغذیه یا دکتر روانپزشک مناسب کنید بلکه نوبت ویزیت حضوری یا آنلاین خود را هم دریافت کنید.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!