فهرست مطالب
بی خوابی در بارداری موضوعی شایع است. افزایش هورمون‌های بارداری و سایر تغییرات در بدن (مانند افزایش وزن جنین) می‌تواند باعث ناراحتی شده و مادر را در طول شب بیدار نگه دارد. پس از تولد نوزاد، بیشتر مشکلات خواب به حالت عادی بازمی‌گردند. در این میان، تغییراتی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به خواب بهتر در شب ایجاد کنید. بیخوابی معمولاً در دوران بارداری به‌ویژه در یک مقطع زمانی خاص بیشتر به چشم می‌آید. با پیشرفت بارداری، احتمال موفقیت در مقابله با بیخوابی افزایش می‌یابد. حدود ۲۵ درصد از زنان باردار در اوایل بارداری (سه‌ماهه اول) بیخوابی را تجربه می‌کنند. بیش از ۸۰ درصد زنان باردار هم علائم بیخوابی را تا پایان سه‌ماهه سوم تجربه می‌کنند. اگر شما هم با این مشکل مواجه هستید و راهی برای مقابله با آن نیاز دارید، ضمن خواندن این مطلب سری به سایت دکترتو بزنید و از یک پزشک متخصص مامایی یا روانپزشک در این زمینه نوبت مشاوره حضوری با آنلاین دریافت کنید.
بی خوابی در بارداری چیست؟ (علت بی خوابی در بارداری)
بیخوابی یک اختلال خواب مکرر است که توسط زنان باردار تجربه شده و نسبتا هم شایع است. بی خوابی در بارداری می‌تواند نشانه‌ای اولیه یا به دلیل سایر شرایط اتفاق افتد. تشخیص افتراقی بیخوابی در بارداری شامل اختلالات اضطرابی، اختلالات خلقی، اختلالات خواب مرتبط با تنفس و سندرم پاهای بی قرار است. به صورت کلی مادران باردار به دلایل زیر دچار بی خوابی در این دوران می‌شوند:
- تغییر سطح هورمون‌ها
- افزایش استروژن و پروژسترون (این هورمون‌ها هم بر تنفس و هم بر مراحل چرخه خواب تأثیر می‌گذارند.)
- وزن جنین در حال رشد
- حالت تهوع و استفراغ (بیماری صبحگاهی نیز می‌تواند منجر به بی خوابی شود.)
- بیدار شدن برای ادرار کردن در تمام ساعات شب (شب ادراری)
- گرفتگی یا احساس ناراحتی در پاها
- کمر درد و درد رباط گرد
- انقباضات شکمی
- افزایش ضربان قلب
- سوزش سردل
- اضطراب در مورد بچه دار شدن و به موازات آن افزایش هورمون استرس کورتیزول
۱. بی خوابی در هفته های اول بارداری
ممکن است که بی خوابی از سه ماهه اول بارداری آغاز شود. یعنی زمانی که به دلیل افزایش هورمون پروژسترون (هورمونی که توسط تخمدان‌ها و جفت در دوران بارداری تولید می‌شود.) احساس خواب‌آلودگی بیشتری نسبت به معمول خواهید داشت. با توجه به افزایش هورمون‌های استروژن و پروژسترون در اوایل بارداری، ممکن است در طول روز احساس خستگی کنید و در نتیجه شب‌ها نتوانید به خوبی بخوابید. تقریباً تمامی زنان باردار در برخی مواقع با مشکلات خواب روبه‌رو می‌شوند و این امر تعجب‌آور نیست، زیرا در دوران بارداری علائم مختلفی همچون حالت تهوع، سوزش سر دل و نیاز مکرر به ادرار کردن، موجب اختلال در خواب می‌شود.
۲. بی خوابی در ۳ ماه دوم بارداری
مشکل خوابیدن در هر مقطعی از بارداری طبیعی است، اما بسیاری از زنان باردار از آغاز سه‌ماهه دوم تا سوم بارداری با بیخوابی روبه‌رو می‌شوند. این امر به دلیل افزایش علائم دیگر بارداری و بزرگ‌تر شدن شکم است که خوابیدن را بیشتر از همیشه سخت می‌کند. با این حال در اکثر موارد، بی خوابی در سه ماهه دوم بارداری کمی بهتر و کمتر می‌شود.
۳. بی خوابی در ۳ ماه سوم باردرای
در سه‌ماهه سوم، پیدا کردن یک موقعیت خواب راحت ممکن است کمی سخت شود. در این مرحله، سطوح بالای استروژن باعث ایجاد رینیت (تورم بافت بینی) در برخی از زنان شده که با خروپف و آپنه انسدادی خواب همراه خواهد بود. افزایش سطح پروژسترون و استروژن در جریان خون می‌تواند باعث افت سطح قند و فشار خون پایین در دوران بارداری شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به احساس خستگی و تمایل بیشتر به خواب گردد. همچنین کاهش سطح کلسیم، آهن و اسید فولیک در خون و افزایش وزن شکم باعث می‌شود که بسیاری از زنان باردار دچار گرفتگی در پاهای خود شوند که خواب راحت شبانه را دشوار می‌سازد.
ریفلاکس معده به مری هم که عمدتاً ناشی از شل شدن حلقه عضلانی در انتهای مری است، در بسیاری از موارد در دوران بارداری رخ می‌دهد و باعث برگشت مایع به حلق می‌شود. افزایش سطح استرس و اضطراب نیز به خصوص در سه‌ماهه اول و سوم بارداری منجر به بی خوابی می‌شود. دردهای ناشی از بارداری یکی دیگر از دلایل بیخوابی در این دوران هستند. در سه‌ماهه سوم، افزایش فشار مثانه و فشار واژن منجر به مراجعه مکرر به دستشویی می‌شود که خود عامل دیگری برای مختل شدن خواب شبانه است. پیشنهاد می‌شود که مصرف مایعات خود را درست قبل از خواب محدود کنید؛ اما هرگز اجازه ندهید که بدن دچار کم آبی شود!
بی خوابی توی بارداری کلافه‌ات کرده؟
برای پیدا کردن راه حل مشاوره بگیر.
بی خوابی در اواخر بارداری
مشکلات خواب در اواخر دوران بارداری رایج است. شکم در حال رشد، فشار روی دیافراگم، افزایش تکرر ادرار، بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) و سندرم بی قراری پاها (RLS) تنها تعدادی از دلایلی هستند که باعث بی خوابی در این دوران خواهند شد. مشکلات خواب قبل از زایمان در واقع می‌توانند بسیار رایج باشند، اما این به معنای قطعی بودن نزدیکی زمان زایمان نیست. در حقیقت، نوسانات هورمونی و ناراحتی‌های فیزیکی که تجربه کرده‌اید، احتمالاً به اوج خود می‌رسند و منجر به مشکلات خواب می‌شوند.
۴. بیخوابی شبانه در بارداری
بیخوابی شبانه در دوران بارداری طبیعی است و اگر دچار آن هستید، مهم است که بدانید این بیخوابی به کودک شما آسیبی نمی‌رساند. ممکن است این وضعیت نگران‌کننده به نظر برسد و احساس خستگی زیادی برای شما ایجاد کند، اما کودک شما از هیچ عارضه بدی رنج نمی‌برد. با این حال، بهتر است که درباره بیخوابی بیشتر بدانید و در صورت تداوم آن، با پزشک خود مشورت کنید.
متن انگلیسی:
my.clevelandclinic
Tell your healthcare provider if sleep deprivation is taking a toll on your ability to function during the day. Managing insomnia is not only good for your health but can also prevent pregnancy complications.
ترجمه متن:
اگر کمبود خواب بر توانایی شما برای عملکرد در طول روز تأثیر می‌گذارد، به پزشک خود اطلاع دهید. مدیریت بی خوابی نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه از عوارض بارداری نیز جلوگیری می‌کند.
عوارض بی خوابی در بارداری
بارداری دوران پرچالشی برای بدن است و داشتن خواب کافی و باکیفیت در این دوران بسیار اهمیت دارد. به گفته متخصصان، زنان باردار باید سعی کنند هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. کم‌خوابی مداوم در دوران بارداری می‌تواند خطراتی برای جنین به همراه داشته باشد و احتمال این خطرات را افزایش دهد. عوارض بارداری مرتبط با بی خوابی عبارتند از:
- محدودیت رشد داخل رحمی
- دیابت بارداری
- پره‌اکلامپسی
- زایمان زودرس
- زایمان طولانی‌تر
- زایمان سزارین
علاوه بر این، بیخوابی می‌تواند منجر به افزایش اضطراب و افسردگی در اواخر بارداری و پس از آن (افسردگی پس از زایمان) شود.
درمان بی خوابی در بارداری
برای کنترل بی خوابی و بهبود کیفیت خواب در دوران بارداری، تغییرات در شیوه زندگی بسیار مفید است. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا علت مشکل را شناسایی کنید و راه‌حل‌هایی برای آن ارائه دهد. در اینجا چند تغییر در شیوه زندگی برای بهبود خواب را توضیح داده‌ایم:
| هفته‌های بارداری | علل بیخوابی | روش‌های مدیریت |
|---|---|---|
| سه‌ماهه اول (هفته ۱-۱۲) | – تغییرات هورمونی (افزایش پروژسترون) | – استراحت بیشتر در طول روز، خوابیدن به پهلوی چپ برای گردش خون بهتر |
| – تهوع صبحگاهی و بویایی حساس (که ممکن است شب‌ها مزاحم خواب شود) | – خوردن وعده‌های کوچک و سالم قبل از خواب، استفاده از بالش برای حمایت بدن | |
| – استرس و نگرانی‌های اولیه بارداری | – تمرینات تنفس عمیق یا مدیتیشن برای کاهش استرس | |
| سه‌ماهه دوم (هفته ۱۳-۲۶) | – بزرگ شدن رحم و فشار روی مثانه | – اجتناب از نوشیدن مایعات زیاد قبل از خواب، استفاده از بالش‌های مخصوص بارداری |
| – دردهای خفیف شکم و کمر به علت تغییرات در بدن | – انجام ورزش‌های سبک و کششی، استفاده از پوزیشن‌های راحت‌تر هنگام خواب | |
| – تغییرات در وضعیت بدن و پیدا کردن پوزیشن راحت برای خواب | – استفاده از بالش‌های اضافی برای حمایت از بدن و جلوگیری از فشارهای اضافی | |
| سه‌ماهه سوم (هفته ۲۷-۴۰) | – مشکلات تنفسی (به دلیل فشار رحم بر روی دیافراگم) | – خوابیدن به پهلو، استفاده از بالش‌های اضافی برای حمایت بدن |
| – فشار زیاد بر مثانه و نیاز به رفتن به دستشویی مکرر | – استفاده از روش‌های ریلکسیشن، ماساژ ملایم برای کاهش استرس و اضطراب | |
| – دردهای شدید کمر و پاها (علائم نارسایی وریدی) | – استفاده از کفش‌های راحت و اجتناب از ایستادن طولانی‌مدت، انجام حرکات کششی | |
| – مشکلات هورمونی و احساس اضطراب یا استرس در مورد زایمان و مسئولیت‌های جدید | – صحبت کردن با شریک زندگی، مشاوره و حمایت عاطفی از نزدیکان |
۱. داشتن فعالیت های بدن روزانه
ورزش سبک در اوایل روز کمک می‌کند که سالم بمانید و شب‌ها راحت‌تر بخوابید. چرت‌های کوتاه (بیش از ۳۰ دقیقه) نیز می‌تواند انرژی شما را برای ادامه روز افزایش دهد. فقط توجه داشته باشید که چرت‌های طولانی یا چرت‌زدن در اواخر عصر می‌تواند خواب شب را مختل کند.
۲. کمک به کاهش خطر سوزش سر دل
سوزش سر دل یکی از مشکلات رایج در بارداری است که باید تا حد امکان برای کاهش آن اقداماتی انجام داد. برای کاهش این مشکل:
- وعده‌های غذایی بزرگ را به وعده‌های کوچک‌تر در طول روز تقسیم کنید.
- از مصرف غذاهای چرب، تند و اسیدی خودداری کنید.
- در صورت ابتلا به رفلاکس اسید معده (GERD)، تحت درمان قرار بگیرید.
- حداقل دو ساعت پس از غذا خوردن به رختخواب نروید.
۳. مصرف غذاهای مناسب
برخی غذاها می‌توانند به کاهش علائم بی خوابی کمک کنند. به‌عنوان مثال، برای گرفتگی عضلات پا، مصرف غذاهایی مانند غلات کامل، لوبیا، میوه‌های خشک، آجیل و دانه‌ها که غنی از کلسیم و منیزیم هستند، مفید است.
۴. محدود کردن مصرف مایعات قبل از خواب
برای جلوگیری از بیدار شدن‌های مکرر در شب برای دفع ادرار، سعی کنید دو ساعت قبل از خواب مایعات مصرف نکنید. اگر هم دهانتان خشک است یا تشنه هستید، آب را در جرعه‌های کوچک بنوشید.
۵. کاهش مصرف مواد محرک قبل از خواب
حداقل ۸ ساعت قبل از خواب از مصرف کافئین خودداری کنید. همچنین از مشاهده صفحه‌نمایش‌های دارای نور آبی مانند گوشی موبایل، تبلت یا لپ‌تاپ دوری کنید، زیرا این نورها می‌توانند مغز شما را فریب دهند که زمان بیداری است.
۶. مدیریت نگرانی های خود
در صورتی که نگرانی‌ها و افکار منفی شما را بیدار نگه می‌دارد، بهتر است با شریک، دوست یا درمانگر خود در مورد آن‌ها صحبت کنید. استفاده از یک دفترچه برای نوشتن نگرانی‌ها می‌تواند کمک کننده باشد.
متن انگلیسی:
my.clevelandclinic
Insomnia during pregnancy isn’t always preventable, but you can take steps to take better control over your sleep routine.
ترجمه متن:
بی خوابی در دوران بارداری همیشه قابل پیشگیری نیست؛ اما می‌توانید اقداماتی را برای کنترل بهتر روند خواب خود انجام دهید.
۷. رعایت اصول بهداشت خواب
بهداشت خواب شامل ایجاد یک روال منظم برای خواب است. سعی کنید هر روز (حتی در تعطیلات آخر هفته) در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت نگه دارید. اگر نیاز است، روی یک تشک راحت یا بالش طبی سرمایه‌گذاری کنید. استفاده از دستگاه صوتی با صداهای طبیعی برای ایجاد یک فضای آرامش‌بخش هم می‌تواند موثر باشد.
برای درمان مشکل بی خوابی بارداری دنبال راه‌حلی؟ راهنمایی بگیر.
۸. خوابیدن در موقعیتی راحت
سعی کنید به پهلوی چپ بخوابید و از بالش‌های اضافی برای حمایت از شکم و بین پاها استفاده کنید. این کار جریان خون را بهبود بخشیده و در عین حال بدن را در حالت طبیعی نگه می‌دارد. اگر این موقعیت برایتان راحت نیست، دمل‌های خوابیدن دیگر را امتحان کنید. با این کار راحت‌ترین حالت برای خوابیدن را پیدا خواهید کرد
۹. انجام تکنیک های آرامش بخش
برای کاهش استرس و آرامش ذهنی قبل از خواب می‌توانید از تکنیک‌های مختلفی مثل تمرینات تنفسی، کشش‌های سبک، یوگا، مدیتیشن، حمام آب گرم یا ماساژ کمک بگیرید.
۱۰. دوری از نشخوار فکری
اگر در رختخواب بیدار هستید و نمی‌توانید بخوابید، از نشخوار فکری خودداری کنید. بلند شوید و یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه (زیر نور ملایم) یا مدیتیشن انجام دهید تا ذهن شما آرام شود.
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
بارداری یکی از شایع‌ترین علل بی خوابی است. تغییرات بدن در دوران بارداری باعث بی‌خوابی‌شده که بر احساس و عملکرد مادر باردار در طول شبانه‌روز تأثیر می‌گذارد. ممکن است مادران باردار در به خواب رفتن و حتی در طول خواب مشکل داشته باشند. این اتفاق برای سلامت مادر و جنین خطرناک است و باید به سرعت درمان شود. در حالی که پزشکان به طور متوسط هفت تا نه ساعت خواب را برای بزرگسالان توصیه می‌کنند، مادران باردار به هشت تا ده ساعت خوابیدن در طول این دوران نیاز دارند. به همین خاطر درمان و مدیریت بی خوابی در بارداری برای سلامت مادر و جنین بسیار ضروری است.
برای این کار کافیست که از یک پزشک متخصص روانپزشک یا دکتر مامایی کمک بگیرید. دکترتو به عنوان یک مرجع نوبت دهی آنلاین به شما کمک می‌کند تا به سادگی و در زمان کوتاه نوبت ویزیت حضوری یا آنلاین مورد نظر خود از پزشک دلخواهتان را دریافت کنید. یک پزشک باتجربه، بی خوابی بارداری شما را در سریع‌ترین زمان ممکن بررسی و درمان خواهد کرد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!