فهرست مطالب
تقریباً هر فرد باردار درجات مختلفی از دیاستاز رکتی را تجربه خواهد کرد. این بیماری از خفیف تا شدید متغیر خواهد بود و زمانی رخ می‌دهد که عضلات شکم از هم جدا شده تا فضایی برای رحم در حال رشد ایجاد شود. عواملی مانند وزن، قد، ژنتیک، سن و رژیم غذایی می‌توانند بر ظاهر شکم در طول بارداری و بعد از آن تأثیر بگذارند. برای بسیاری از افراد باردار، این جدایی شکم می‌تواند تا مدت‌ها پس از پایان بارداری ادامه یابد. در واقع، دیاستاز رکتی می‌تواند دلیلی برای ایجاد شکمی گرد برای ماه‌ها یا سال‌ها پس از زایمان باشد. درعوض، کلید بهبودی بعد از بارداری، انجام ورزش برای دیاستاز شکمی و بازگرداندن عضلات شکم به یکدیگر است. لبته این نکته را هم بدانید که در صورت نیاز برای مشاوره با یک پزشک طب ورزشی، امکان دریافت نوبت ویزیت آنلاین یا حضوری از طریق وبسایت دکترتو برای شما وجود دارد. می‌توانید همین حالا و حتی پیش از خواندن این مطلب، اول نوبت خود را ثبت کنید و بعد به خواندن ادامه دهید.
برای درمان دیاستاز شکمی چه ورزش هایی مناسب است؟
اگر تصمیم به انجام تمرینات ورزشی مختلف برای دیاستاز شکمی دارید، در ادامه ورزش‌های مختلف و تاثیرات هر یک را توضیح داده‌ایم.
| نوع ورزش | روش انجام |
|---|---|
| اسکوات با دیوار | این یک تمرین موثر برای تقویت قدرت عضلات باسن، همسترینگ و عضلات چهار سر ران به خصوص قسمت داخلی ران است. علاوه‌بر پاها، عضلات شکم شما را نیز فعال و به تقویت قوای مرکزی بدن کمک می‌کند. |
| حرکت سوپرمن | ورزش سوپرمن ماهیچه‌های ستون فقرات و سایر عضلات اطراف را تقویت کرده و از ستون فقرات حمایت می‌کند. همچنین با حفظ وضعیت بدنی، خطر آسیب را کاهش می‌دهد. این تمرین راحت بوده و به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. |
| وزنه سبک | وزنه‌برداری را می‌توان با خیال راحت در برنامه تمرینی گنجاند. اما استفاده از فرم مناسب، افزایش تدریجی وزنه‌ها و اجتناب از تمرین‌هایی که دیواره شکم را بیش از حد فشار می‌آورند، بسیار مهم است. |
| تیلت لگن | در تیلت لگن، جلوی لگن به سمت جلو چرخیده و پشت لگن بالا می‌رود. |
| تمرینات چرخشی ایستاده | تمرینات چرخشی ایستاده چندین گروه عضلانی، به ویژه عضلات مرکزی، از جمله عضلات مایل، راست شکم و عضلات کمر را هدف قرار می‌دهد. |
| ورزش صندلی | این تمرین در عین حالی که فشار را از روی عضلات کم می‌کند، منجر به تقویت عضلات بدن می‌شود. |
| تمرین لگن | تمرین لگن یکی از کارهای مهم در طول درمان دیاستاز رکتی است. این تمرین به تقویت و حمایت از عضلات کف لگن و شکم کمک می‌کند. |
| تمرین پل باسن | به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا جایی که با زانوها و شانه‌های شما در یک راستا قرار گیرند. برای سه ثانیه نفس عمیق خود را نگه دارید. به این تمرین، تمرین پل باسن می‌گویند که برای تقویت عضلات ناحیه شکم بسیار موثر است. |
| حرکت سگ پرنده | ورزش سگ پرنده به محکم‌تر کردن عضلات شکم کمک می‌کند. این تمرین به ویژه برای زنانی که بعد از بارداری دچار دیاستاز رکتی می‌شوند یا زنانی که می‌خواهند شکل ساعت شنی بدن خود را بیشتر کنند مفید است. |
متن انگلیسی:
healthline
Correctly performing the superman exercise will ensure you’re targeting the right muscles. To prevent injury, be sure to pay attention to how your body feels
ترجمه متن:
انجام صحیح تمرین سوپرمن تضمین می‌کند که عضلات مناسب را مورد هدف قرار می‌دهید. برای جلوگیری از آسیب، حتما به احساس بدن خود توجه کنید.
نمی‌دونی چه ورزش‌هایی برای دیاستاز شکمت مناسبه؟
کلیک کن و مشاوره بگیر.
برای درمان دیاستاز شکمی چه ورزش هایی مناسب نیست؟
از هر حرکت یا تمرینی که به خط وسط بدن فشار وارد می‌کند یا باعث برآمدگی شکم به سمت بیرون می‌شود، مانند دراز و نشست و پلانک خودداری کنید. چرا که این نوع تمرینات به عضلات داخلی شکم فشار وارد کرده و باعث بیرون زدگی آن‌ها می‌شود.
کرانچ شکم یکی از رایج‌ترین تمریناتی است که برای تمرین عضلات شکم انجام می‌شود. اما باید گفت که برخلاف تصور عموم مردم، این تمرین برای افرادی که دچار دیاستاز شکمی هستند مضر بوده و توصیه نمی‌شود. کرانچ معمولی، دراز و نشست یا پلانک کامل اغلب برای ورزش با دیاستازیس رکتی توصیه نمی‌شود. به دلیل اینکه ممکن است تاثیری بر افزایش فشار داخل شکم داشته باشد.
متن انگلیسی:
mutusystem
Yoga is often seen as the go-to workout for pregnancy and postpartum. There are some yoga positions to avoid with diastasis recti and some that might be beneficial as part of an overall routine
ترجمه متن:
یوگا اغلب به عنوان تمرینی برای بارداری و پس از زایمان در نظر گرفته می‌شود. برخی از پوزیشن‌های یوگا وجود دارد که باید در صورت وجود دیاستازیس رکتی از آن‌ها اجتناب کرد. برخی از آن‌ها هم ممکن است به عنوان بخشی از یک روتین کلی مفید باشند.
فواید ورزش برای دیاستاز شکمی
یکی از مزایای کلیدی تمرینات دیاستاز رکتی، توانایی آن‌ها در برقراری مجدد ارتباط بین عضلات شکم از جمله عضلات عرضی شکم، کف لگن، دیافراگم و سایر بافت‌های همبند است. این اتصال مجدد برای بازگرداندن یکپارچگی دیواره شکم و کاهش شدت جدا شدن عضلات ضروری است.
نمی‌دونی ورزش برای پارگی عضلات شکمت مناسبه یا نه؟ همین حالا مشاوره بگیر.
محدودیت های ورزش برای دیاستاز شکمی
هر حرکتی که باعث برآمدگی دیواره شکم به سمت جلو شود، می‌تواند آسیب بیشتری به دیاستاز وارد کند. حرکات روزمره مانند بلند شدن از رختخواب یا بلند شدن از روی صندلی می‌تواند دیاستاز را تشدید کند. سعی کنید در طول روز مراقب نحوه حرکت شکم خود باشید. همچنین اگر به دیاستاز رکتی مبتلا هستید هم باید از این حرکات ورزشی اجتناب کنید:
- کرانچ یا دراز و نشست از هر نوع آن
- پلانک
- حالت سگ سر پایین، قایق و سایر حالت‌های یوگا
- بلند کردن دو پا، قیچی و سایر حرکات پیلاتس
- هر تمرینی که باعث برآمدگی، مخروطی یا گنبدی شدن شکم شود.
علائم کشیدگی عضلات شکم چیست؟
نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر
در این مطلب درباره انواع ورزش برای دیاستاز شکمی و حتی تمریناتی صحبت کردیم که نه تنها برای بهبود این مشکل خوب نیستند، خطراتی هم به همراه دارند. اما باورهای غلط باعث شده که برخی افراد به انجام آن‌ها روی آورند و آسیب بیشتری ببینند. شرط ورزش کردن برای بهبود دیاستاز شکمی، افزایش آگاهی درباره چگونگی انجام تمرینات و عوارض و مزایای هر تمرین است.
به همین دلیل پیشنهاد می‌کنیم که با یک متخصص طب ورزشی در این زمینه صحبت کنید و راهنمایی بگیرید. پزشک تمریناتی مناسب با شرایط شما را پیشنهاد خواهد داد. همچنین درباره احتیاطات و خطرات احتمالی هم با شما صحبت خواهد کرد. شما می‌توانید نوبت ویزیت خود را از طریق وبسایت دکترتو ثبت کنید. دکترتو به شما امکان دریافت نوبت ویزیت حضوری و هم مشاوره آنلاین با دکتر پزشکی ورزشی را می‌دهد.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!