فهرست مطالب
غذاهای پروتئین دار برای لاغری نقش مهمی در کاهش وزن دارند. این مواد غذایی با ایجاد احساس سیری طولانی‌مدت، مانع پرخوری می‌شوند. مصرف مواد غذایی پروتئین دار علاوه بر کمک به کنترل وزن، باعث حفظ توده عضلانی نیز میشود. تنوع بالای منابع پروتئین از حیوانی تا گیاهی، انتخاب را برای همه افراد آسان کرده است. در این مطلب از دکترتو با شما هستیم تا مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری را بهتر بشناسیم.
غذاهای پروتئین دار برای لاغری چیست؟
غذاهای پروتئین دار برای لاغری شامل خوراکی‌هایی هستند که علاوه بر تامین انرژی، محتوای پروتئین بالایی دارند و به کنترل وزن کمک می‌کنند. پروتئین یکی از ۳ درشت‌مغذی اصلی است و نقش کلیدی در بازسازی سلول‌ها و تولید آنزیم‌ها دارد. زمانی که این مواد غذایی مصرف می‌شوند، سطح هورمون‌های سیری مانند GLP-1 و پپتید YY افزایش می‌یابد.
این موضوع باعث کاهش میل به پرخوری میشود و به مدیریت وزن کمک می‌کند. به همین دلیل است که رژیم‌های پرپروتئین در بسیاری از برنامه‌های لاغری توصیه می‌شوند. غذاهای پروتئین دار برای لاغری نه تنها در میان وعده‌ها بلکه در وعده‌های اصلی نیز قابل استفاده هستند. این دسته شامل منابع حیوانی و گیاهی متنوع است و هر فرد می‌تواند بر اساس سبک زندگی و ترجیحات خود انتخاب‌های مناسبی داشته‌باشد.
بعضی از انواع مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری شامل موارد زیر می‌شوند:
- نان پروتئینی
- پروتئین حیوانی
- تخم مرغ
- گوشت قرمز
- ماهی کم چرب
- لبنیات
- پروتئین گیاهی
- حبوبات
- آجیل و دانه‌ها
| مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری | واحد | پروتئین (گرم) | کالری (کیلوکالری) |
|---|---|---|---|
| سینه مرغ بدون پوست، پخته | ۱۰۰ گرم | ۳۱ | ۱۶۵ |
| سینه بوقلمون بدون پوست، پخته | ۱۰۰ گرم | ۳۰.۶ | ۱۳۹ |
| تخم‌مرغ آب‌پز (بزرگ) | ۱ عدد | ۶.۳ | ۷۷.۵ |
| ماست یونانی کم‌چرب (ساده) | ۱۰۰ گرم | ۱۰.۰ | ۷۳ |
| عدس پخته | ۱۰۰ گرم | ۹.۰ | ۱۱۶ |
| نخود پخته | ۱۰۰ گرم | ۷.۰۵ تا ۸.۸ | ۱۶۴ |
| بادام | ۱۰۰ گرم | ۲۱.۴ | خام ۵۷۵ بوداده خشک ۵۹۶ |
| دانه چیا | ۱۰۰ گرم | ۱۷ | ۴۹۳ |
رژیم غذایی
از کلینیک های معتبر با هزینه مناسب
با بهترین کیفیت از پزشکان برتر
۱. نان پروتئین برای لاغری
نان پروتئین یکی از جایگزین‌های سالم برای نان‌های سفید یا سبوس‌دار معمولی است. این نان با استفاده از ترکیب آردهای غنی از پروتئین، تخم‌مرغ یا پودر پروتئین تهیه میشود و به افرادی که قصد لاغری دارند کمک می‌کند بدون افزایش کالری اضافی، احساس سیری بیشتری داشته‌باشند.
مصرف نان پروتئین همراه با سبزیجات، پنیر کم‌چرب یا مرغ می‌تواند یک وعده سالم و کامل را تشکیل دهد. این نان به دلیل پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر، در میان ورزشکاران و افرادی که رژیم پرپروتئین دارند محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
۲. پروتئین حیوانی برای لاغری
پروتئین حیوانی منبعی کامل برای کاهش وزن است و به حفظ توده عضلانی و تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. مصرف تخم‌مرغ، گوشت و ماهی کم‌چرب باعث کاهش وزن پایدارتر میشود. این مواد غذایی زمان هضم بیشتری دارند و احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند. انتخاب منابع کم‌چرب و سالم اهمیت زیادی دارد. گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس نه تنها به لاغری کمکی نمی‌کنند بلکه می‌توانند مشکلات قلبی و متابولیکی ایجاد کنند.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت health.harvard
We can get protein from plant or animal sources. Protein in our diet can come from meat, dairy products, nuts, some vegetables, and certain grains and beans.
ترجمه فارسی:
ما می‌توانیم پروتئین را هم از منابع گیاهی و هم از منابع حیوانی دریافت کنیم. پروتئین موجود در رژیم غذایی از گوشت، لبنیات، مغزها، بعضی سبزیجات و همچنین برخی غلات و حبوبات تامین میشود.
تخم مرغ آب پز برای لاغری
تخم مرغ آب پز یکی از محبوب‌ترین گزینه‌ها برای صبحانه یا میان وعده و از مواد غذایی پروتئین دار برای لاغری است. این خوراکی ساده و در دسترس، پروتئین کامل دارد و باعث میشود فرد تا ساعات طولانی احساس سیری کند. در مقایسه با روش‌های دیگر پخت، آب‌پز کردن تخم‌مرغ سالم‌ترین روش است زیرا نیازی به روغن یا افزودنی‌های پرکالری ندارد. این موضوع تخم‌مرغ آب‌پز را به گزینه‌ای مناسب برای افرادی که به دنبال لاغری هستند تبدیل می‌کند. تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد؛ بیشتر افراد سالم می‌توانند تا ۷ تخم‌مرغ در هفته مصرف کنند.
بهترین گوشت برای لاغری
گوشت مرغ و بوقلمون بدون پوست از بهترین گزینه‌های پروتئین حیوانی برای لاغری هستند. این گوشت‌ها چربی کمی دارند و پروتئین بالایی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. گوشت قرمز کم‌چرب مانند فیله گوساله نیز در صورت مصرف متعادل می‌تواند بخشی از رژیم پروتئین‌دار باشد. این نوع گوشت سرشار از آهن و ویتامین B12 است که برای انرژی و سلامت عمومی اهمیت دارد.
روش پخت نیز در تأثیر گوشت بر لاغری مهم است. استفاده از روش‌هایی مانند کباب کردن، بخارپز کردن یا گریل کردن باعث میشود چربی اضافی حذف شود و ارزش غذایی گوشت حفظ شود.
ماهی برای لاغری
ماهی به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین بالا باعث بهبود سلامت قلب و مغز میشود. مصرف ۲ وعده ماهی در هفته برای سلامت قلب توصیه میشود. همچنین، ماهی کم چرب مانند ماهی سفید نسبت به بسیاری از منابع پروتئینی دیگر کالری کمتری دارد و برای رژیم‌های کاهش وزن بسیار مناسب است.
ماهی سفید معمولا کم‌کالری است اما ماهی‌های چرب کالری بالاتری دارند و به‌دلیل داشتن امگا ۳ برای قلب مفید هستند.
لبنیات برای لاغری
لبنیات کم‌چرب مانند ماست یونانی، پنیر سفید و شیر بدون چربی منبعی عالی از پروتئین هستند. مصرف این مواد غذایی نه تنها به کاهش وزن کمک می‌کند بلکه سلامت استخوان‌ها را نیز تقویت می‌کند.
ماست یونانی به دلیل بافت غلیظ و پروتئین بالا انتخاب محبوبی برای میان‌وعده است. ترکیب آن با میوه‌ها یا آجیل می‌تواند وعده‌ای سالم و سیرکننده باشد. پنیرهای کم‌چرب و شیر بدون چربی نیز در رژیم‌های لاغری جایگاه ویژه‌ای دارند. این مواد غذایی علاوه بر پروتئین، کلسیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهند.
۳. منابع پروتئین گیاهی برای لاغری
افرادی که رژیم گیاهخواری دارند یا مصرف گوشت را محدود می‌کنند، می‌توانند از منابع پروتئین گیاهی استفاده کنند. این منابع شامل حبوبات، آجیل، دانه‌ها و محصولات سویا هستند. پروتئین گیاهی به دلیل داشتن فیبر بالا به سلامت گوارش و کنترل وزن کمک می‌کند. همچنین، مصرف آن خطر بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا را کاهش می‌دهد. ترکیب منابع پروتئین گیاهی با یکدیگر می‌تواند پروتئین کامل برای بدن فراهم کند. به عنوان مثال، ترکیب برنج و عدس یا نان و نخود انتخاب‌های مناسبی هستند.
نمی‌دونی برای کاهش وزن اصولی چه رژیمی بگیری؟
با متخصص مشورت کن.
حبوبات برای لاغری
حبوبات مانند عدس، نخود و لوبیا منابع عالی پروتئین و فیبر هستند. مصرف آنها باعث میشود احساس سیری طولانی‌مدت ایجاد شود. این گروه از مواد غذایی شاخص گلایسمی پایینی دارند و قند خون را به آرامی افزایش می‌دهند. همین موضوع آنها را به گزینه‌ای مناسب برای کنترل اشتها و پیشگیری از پرخوری تبدیل می‌کند. مصرف حبوبات در سالادها، سوپ‌ها یا خوراک‌های سبک می‌تواند به رژیم غذایی تنوع ببخشد. علاوه بر این، آنها منبع ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیز هستند.
آجیل و دانه ها برای لاغری
آجیل و دانه‌ها مانند بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و چیا سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید هستند. مصرف متعادل آنها باعث کاهش اشتها و افزایش انرژی میشود. فیبر موجود در این خوراکی‌ها به هضم بهتر کمک می‌کند و باعث احساس سیری طولانی‌مدت میشود. همچنین، مصرف آجیل با کاهش خطر بیماری‌های قلبی مرتبط است. بهتر است این مواد غذایی به صورت خام و بدون نمک مصرف شوند تا اثرات مثبت بیشتری برای کاهش وزن داشته‌باشند. یک مشت کوچک آجیل در روز می‌تواند بخشی از رژیم پروتئین‌دار باشد.
برای کاهش وزن سریع، همین الان نوبت دکترتو رزرو کن.
توفو
توفو که از دانه‌های سویا تهیه میشود، یکی از مهم‌ترین منابع پروتئین گیاهی است. این ماده غذایی در بسیاری از رژیم‌های لاغری به عنوان جایگزین گوشت استفاده میشود.
توفو علاوه بر پروتئین، حاوی آهن و کلسیم است که برای سلامت بدن اهمیت دارد. بافت نرم آن نیز امکان استفاده در غذاهای متنوعی مانند سوپ، خوراک و سالاد را فراهم می‌کند. افرادی که قصد دارند مصرف گوشت را کاهش دهند می‌توانند توفو را به برنامه غذایی خود اضافه کنند. این انتخاب سبک و کم‌کالری به مدیریت وزن کمک می‌کند.
صبحانه پروتئین دار برای لاغری
صبحانه پروتئین‌دار نقش مهمی در کنترل اشتهای روزانه دارد. زمانی که روز خود را با وعده‌ای پر از پروتئین شروع کنید، تمایل به خوردن میان وعده‌های ناسالم کمتر میشود. گزینه‌هایی مانند تخم‌مرغ آب‌پز، نان پروتئینی، ماست یونانی و اسموتی‌های پروتئین‌دار می‌توانند انتخاب مناسبی باشند. این صبحانه‌ها انرژی کافی برای شروع روز فراهم می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که صبحانه پروتئین‌دار مصرف می‌کنند، در طول روز کالری کمتری دریافت می‌کنند و راحت‌تر به اهداف لاغری خود می‌رسند:
- تخم‌مرغ آب‌پز
- نان پروتئینی
- ماست یونانی
- اسموتی‌های پروتئین‌دار
شام پروتئین دار برای لاغری
شام سبک و پروتئین‌دار به خواب بهتر و هضم مناسب کمک می‌کند. مصرف پروتئین در وعده شام باعث میشود بدن در طول شب به جای ذخیره چربی، از انرژی به دست آمده برای ترمیم بافت‌ها استفاده کند. انتخاب‌هایی مانند فیله مرغ گریل شده، سالاد با حبوبات یا سوپ عدس می‌توانند گزینه‌های ایده‌آل برای شام رژیمی باشند. این وعده‌ها هم سبک هستند و هم پروتئین کافی را برای بدن تأمین می‌کنند. مصرف شام پروتئین‌دار همچنین باعث جلوگیری از گرسنگی شبانه میشود. همین موضوع مانع از ریزه‌خواری قبل از خواب خواهد شد.
میوه های پر فیبر برای لاغری
اگرچه بیشتر میوه‌ها منبع اصلی کربوهیدرات و فیبر هستند، برخی از آنها مقداری پروتئین هم دارند. میوه‌هایی مانند آووکادو و توت‌ها انتخاب‌های خوبی برای رژیم لاغری هستند. این میوه‌ها سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. مصرف آنها به تقویت سیستم ایمنی و بهبود سلامت پوست کمک می‌کند.
به طور کلی پروتئین از گوشت، لبنیات، مغزها و برخی غلات و حبوبات تامین میشود. میوه‌های پر فیبر می‌توانند به عنوان میان‌وعده یا همراه با ماست یونانی مصرف شوند که هم سیرکننده است و هم کالری کمی دارد.
متن انگلیسی:
به نقل از سایت northwesthealth
Bananas contain potassium, which helps to boost metabolism and aids in fat burning. Bananas also have resistant starch—a carbohydrate that promotes digestion and reduces calorie absorption.
ترجمه فارسی:
موز حاوی پتاسیم است که به افزایش متابولیسم کمک می‌کند و در چربی‌سوزی نقش دارد. همچنین موز دارای نشاسته‌ی مقاوم است؛ نوعی کربوهیدرات که به هضم کمک کرده و جذب کالری را کاهش می‌دهد.
نتیجه گیری
غذاهای پروتئین دار برای لاغری بخش جدایی‌ناپذیر از هر رژیم کاهش وزن هستند. این مواد غذایی به کنترل اشتها، تقویت عضلات و افزایش سوخت‌وساز کمک می‌کنند. چه از منابع حیوانی استفاده شود و چه از منابع گیاهی، پروتئین کافی می‌تواند مسیر کاهش وزن را ساده‌تر کند. البته، تنوع در انتخاب و توجه به کیفیت مواد غذایی اهمیت زیادی دارد. با این حال، قبل از شروع هر رژیم پرپروتئین بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. شرایط جسمی، سابقه بیماری و سطح فعالیت بدنی عواملی هستند که باید در انتخاب نوع و مقدار پروتئین لحاظ شوند.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!