فهرست مطالب
خشم را می‌توان به‌عنوان یک هیجان شدید و قوی در پاسخ به احساسات مخالف و خصمانه با کسی یا چیزی توصیف کرد. عدم کنترل خشم می‌تواند باعث انفجار روحی یا رفتارهای پرخاشگرانه شود. یادگیری نحوه برخورد با این مشکل از طریق تکنیک‌های کنترل خشم می‌تواند به شما در گسترش مهارت‌های کنترل خشم که برای داشتن روابط سالم ضروری هستند کمک کند.
هرچند کتاب‌های زیادی در این زمینه وجود دارد، اما می‌توان گفت که روانشناس می‌تواند بیشترین کمک را در یادگیری رفتار صحیح و عاری از خشم به شما بکند. در وب‌سایت دکترتو می‌توانید با بهترین روانشناس های کشور آشنا شوید و به‌راحتی و با صرف کمترین زمان از طریق مشاوره آنلاین و تلفنی برای درمان خشم اقدام کنید.
در این مقاله در مورد خشم (خشم به انگلیسی anger) و خطرات آن برای سلامتی، تکنیک‌های کنترل خشم، استراتژی‌های مقابله، درمان‌ها و انواع آن بحث شده است.
تعریف خشم در روانشناسی
خشم چیست؟ چه زمانی انسان خشمگین می‌شود؟ خشم، احساسی است که پاسخ جنگ یا گریز را در ما تحریک می‌کند. غدد فوق کلیوی هورمون‌هایی مثل کورتیزول و آدرنالین تولید می‌کنند. این هورمون‌ها ضربان قلب و فشارخون را افزایش می‌دهند. درنتیجه بدن را برای پاسخ‌دهی در شرایط سخت و هیجانی آماده می‌کنند.
خشم کنترل نشده با دوره‌هایی از عصبانیت غیرقابل‌توجیه و نامتناسب توصیف می‌شود که منجر به واکنش‌های ناسالمی از قبیل انفجار خشم، عصبانیت، دعوا و بدرفتاری و خشونت می‌گردد. خشم کنترل نشده بسته به تعداد و شدت این طغیان‌ها، می‌تواند منعکس‌کننده یک بیماری به نام اختلال انفجاری متناوب باشد.
مشاوره روانشناسی
با برترین روانشناسان ایران از دیدگاه کاربران
علایم خشم
افرادی که خشونت و عصبانیت را تجربه می‌کنند، ممکن است خشم خود را به روش‌های مختلفی نشان دهند. واکنش متداول افراد عبارت هستند از:
- حمله به افراد یا حیوانات
- کشاندن بحث را به جدال و بگومگو
- تنگی قفسه سینه
- تخریب اموال و دارایی‌ها
- دعوا با دیگران
- تشدید انرژی
- احساس افزایش تنش
- بی‌خوابی
- کج‌خلقی و تحریک‌پذیری
- تپش قلب
- افکار سبقت جو (فکری که از فکر دیگر سبقت می‌گیرد)
- غیظ
- سرکوب و خودداری (که خود را با اضطراب و افسردگی نشان می‌دهد)
- داد زدن
- تهدیدکردن افراد
- عصبانیت و بداخلاقی
- رعشه.
سریع‌ترین روش برای درمان خشم چیست؟
همین حالا تماس بگیرید
کنترل خشم چیست؟
کنترل خشم عبارت است از شناسایی منبع یا محرک خشم و توسعه استراتژی‌های مقابله‌ی سازنده با آن. گزینه‌های درمانی مثل درمان شناختی رفتاری، گروه‌های حامی و گاهی دارو هم می‌توانند در کنترل خشم کمک‌کننده باشند.
عوامل استرس‌زای مرتبط با کار، امور مالی، خانواده یا مسائل سلامت فردی دلایل رایج خشم و عصبانیت هستند. خیلی از افراد از خشم کنترل نشده به‌عنوان عوارض ضربه‌های روحی یا سوءرفتار درگذشته رنج می‌برند.
ازآنجایی‌که خشم و عصبانیت کنترل نشده اغلب می‌تواند منجر به بروز یک رفتار پرخاشگرانه و آسیب‌رسان شود، مدیریت آن با استفاده از تکنیک‌های مختلف به فرد کمک می‌کند تا با روشی سالم با افکار، احساسات و رفتارهای خود کنار بیاید.
عدم مدیریت و کنترل خشم می‌تواند منجر به بروز مشکلات مختلفی شود. مثلاً ممکن است حرف‌هایی بزنید که بعداً از گفتن آن پشیمان می‌شوید. یا بر سر فرزندان خود فریاد بزنید، همکاران خود را تهدید کنید، پیام‌های تند و عجولانه بفرستید یا حتی به خشونت فیزیکی دست بزنید. بااین‌وجود معمولاً مشکلات ناشی از خشم و ناراحتی، همیشه جدی نیستند. اما این رفتارهای معمولاً پیامدهای بدی دارند، مانند ناامیدی و ناتوانی درکسب و کار و یا اخراج یا استعفا از شغل.
توانایی مدیریت و کنترل خشم به این معنی نیست که هیچ‌وقت نباید عصبانی شوید. بلکه به این معنا است که چگونه خشم خود را بشناسید و با آن کنار بیایید و آن را به شیوه‌ای سازنده و سالم ابراز کنید. مدیریت و کنترل خشم نوعی مهارت است که همه می‌توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می‌کنید که خشم و عصبانیت خود را می‌توانید کنترل کنید، بازهم همیشه جایی برای پیشرفت وجود دارد.
چرا باید خشم و عصبانیت را مدیریت کنیم؟
بسیاری از افراد، خشم و عصبانیت را به‌عنوان یک “احساس منفی” تلقی می‌کنند. اما این موضوع می‌تواند جنبه مثبت هم داشته باشد. احساس خشم و عصبانیت ممکن است باعث شود شما در مقابل فردی موضع‌گیری کنید. یا ممکن است باعث ایجاد تغییرات اجتماعی در شما شود.
هنگامی که خشم و عصبانیت کنترل نشود، ممکن است به رفتارهای پرخاشگرانه منجر شود. از جمله رفتارهای پرخاشگرانه می‌توان به فریاد زدن و یا آسیب رساندن به افراد و یا اشیا اشاره کرد. احساس خشم و عصبانیت همچنین باعث می‌شود که نتوانید با دنیای پیرامون خود ارتباط مؤثری بگیرید. خشم درونی و کنترل نکردن آن حتی می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.
خشم و عصبانیت زمانی دردسرساز می‌شود که زیاد و بیش از اندازه حس شود و یا از طریق روش‌های نادرستی بیان شود. به‌گونه‌ای که آسیب‌های جسمی، ذهنی و اجتماعی در پی داشته باشد. ازاین‌رو، راهبردهای مدیریت و کنترل خشم می‌توانند در کشف راه‌های سالم برای بیان احساسات به شما کمک کنند.
بهترین راه برای درمان خشم و یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم، مشاوره با روانشناس است.
آموزش نحوه کنترل خشم
در ادامه اصولی را بیان می‌کنیم که برای کنترل خشم لازم است آنها را یاد بگیرید و در خود پرورش دهید.
۱. جسور باشید و از حق خود دفاع کنید ولی خشمگین نشوید:
یاد بگیرید که به‌جای رفتارهای پرخاشگرانه، احساستان را به‌صورتی قاطع ابراز کنید. برای بیان احساسات و افکار خود از عباراتی شامل «من» استفاده کنید.
۲. به طور مرتب ورزش کنید:
ورزش‌کردن می‌تواند خلق‌وخوی شما را بهتر کند، خودکنترلی را در شما افزایش دهد و با رهاسازی انرژی عصبی آرامش شما را در شما تقویت کند.
۳. تکنیک‌های تمدد اعصاب را تمرین کنید:
علاوه بر ورزش، دیگر اشکال تمرین مثل مدیتیشن و یوگا را امتحان کنید. این تمرین‌ها می‌توانند در کوتاه‌مدت احساس آرامش را در فرد تقویت کنند و به او در کنترل خشم در درازمدت کمک کنند.
۴. از فضای پرتنش فاصله بگیرید و کار متفاوتی انجام دهید:
ممکن است احمقانه به نظر برسد، اما انجام یک کار متفاوت می‌تواند برای همه چه بزرگسالان و چه کودکان مؤثر باشد. این کار می‌تواند به شما کمک کند که از شرایطی که کنترل آن برایتان سخت است فاصله گرفته و فرصتی به خود بدهید که آرام شوید.
۵. قبل از شروع صحبت، فکر کنید:
قبل از انجام هر کاری یا صحبتی مکث کنید و به خود این فرصت را بدهید که آرام بگیرید و خشم خود را به طور منطقی بیان کنید.
۶. از طنز و شوخی استفاده کنید:
شوخ‌طبعی می‌تواند به کاهش تنش موجود کمک کند. با استفاده از طنز و شوخی حال خود را بهتر کنید و دید مثبت‌تری از وضعیت استرس‌زا در خودتان ایجاد نمایید.
کنترل خشم در کودکان
کودکان چالش‌های زیادی برای درک احساساتشان دارند که گاهی منجر به رفتارهای پرخاشگرانه مثل نافرمانی، بی‌احترامی و اوقات تلخی می‌شود. اگر این رفتارها در کودکی کنترل نشوند، ممکن است در یادگیری یا پیداکردن دوست و ارتباط‌گیری مشکل ایجاد کند.
کودکان را تشویق کنید که در مورد احساساتشان صحبت کنند. این کار می‌تواند در تشخیص عواطف و احساسات به آنها کمک کند و باعث شود واکنش مناسب‌تری نسبت به همه چیز داشته باشند.
خشم در نوجوانان
افزایش ناگهانی سطح هورمون‌ها در دوران بلوغ ممکن است یکی از دلایل تشدید احساسات و عواطف و بروز خشم و تغییرات خلقی باشد. متأسفانه بسیاری از نوجوانان هنوز مهارت‌های مقابله با مشکلات را یاد نگرفته‌اند و به‌سرعت تحت تأثیر احساسات خود قرار می‌گیرند.
به نوجوانان کمک کنید تا احساسات و افکارشان را بیان کنید. آنها را تشویق کنید که با صحبت‌کردن، یا راه‌های خلاقانه‌تری مانند نقاشی یا نوشتن به خودکاوی و خودشناسی و بیان افکار و احساساتشان بپردازند.
خشم در بزرگسالان
خشم کنترل نشده در بزرگسالان می‌تواند نشان‌دهنده الگویی باشد که در دوران کودکی شروع شده و احتمالاً تحت تأثیر فشارهای دوران نوجوانی و بزرگسالی ادامه پیدا کرده است. گاهی فردی که دچار خشم کنترل نشده است، تأثیر این خشم را بر دیگر جنبه‌های زندگی خود درک نمی‌کند.
افرادی که مهارت‌های کنترل خشم در آنها ضعیف است، معمولاً در روابط عاشقانه خود با اشکال روبه‌رو می‌شوند. این افراد ممکن است رفتارهای ناسالمی مثل سو مصرف مواد داشته باشند. اکثر این افراد با رفتن در محل کار هم با مشکلاتی روبرو هستند.
پرداختن به مشکل اصلی یعنی خشم کنترل نشده، می‌تواند به تغییرات مثبتی در جنبه‌های مختلف زندگی منجر شود.
پیشگیری از خشم
در اینجا به برخی اقدامات پیشگیرانه برای مقابله با خشم اشاره شده است:
- وقتی چیزی شما را عصبانی می‌کند، قبل از واکنش نشان‌دادن یک‌نفس عمیق بکشید و تا ۱۰ بشمارید.
- اگر ناراحتید چشمان خود را ببندید و یک مکان آرام را در ذهن خود تصور کنید.
- از مصرف الکل و مواد مخدر به‌خصوص در موقعیت‌های استرس‌زا خودداری کنید.
- بعد از یک روز بد و طولانی یا تعامل منفی، کمی پیاده‌روی یا دویدن می‌تواند این انرژی منفی را از بین ببرد.
- موسیقی می‌تواند حال شما را بهتر کند.
- خودتان را وادار به فکرکردن به چیزهای مثبت زندگی‌تان بکنید، حتی وقتی که ظاهراً زندگی به میل شما پیش نمی‌رود.
- اجازه بدهید دیگران بدانند که شما در موقعیت‌های تنش‌زا نیاز به فاصله‌گرفتن از آن موقعیت دارید.
عوارض خشم روی سلامتی
خشم کنترل نشده با قراردادن بدن در حالت استرس بیش از حد، تأثیر مخربی روی سلامتی دارد. خشم از طریق تغییرات هورمونی مثل افزایش آدرنالین و کورتیزول، واکنش جنگ یا گریز را در بدن فعال می‌کند. اگرچه که این هورمون‌ها می‌توانند به‌عنوان قسمتی از واکنش فوری به خطرات مفید باشند، اما واکنش جنگ یا گریز به‌صورت مزمن، احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، مشکلات گوارشی و اگزما را افزایش می‌دهد.
علاوه بر تأثیر خشم کنترل نشده بر روی سلامتی شخص، آمارها نشان می‌دهند که این مسئله با افزایش احتمال رانندگی خطرناک و تصادفات جدی، برای جامعه هم خطرناک است.
خشم کنترل‌نشده می‌تواند به سلامت جسمی و روانی خودتان و اطرافیانتان آسیب بزند.
درمان خشم
خشم و عصبانیت خارج از کنترل مشکلی حل‌نشدنی نیست. برای یادگیری مهارت‌های کنترل خشم باید به روانشناس مراجعه کنید. روانشناس با یک برنامه تخصصی ذهنی و روانی و با تمرینات ویژه‌ای، در کنترل این احساس و مدیریت آن به شما کمک خواهد کرد. کلاس‌های کنترل خشم یا مشاوره را می‌توان به‌صورت گروهی یا دونفره و رودررو برگزار کرد. این برنامه‌ها بسته به نیاز شما ممکن است کوتاه باشند یا هفته‌ها و ماه‌ها طول بکشند. علاوه بر این گزینه‌های درمانی، گزینه‌های درمان خانگی، سرپایی و همچنین مراقبه یا مدیتیشن هم وجود دارد.
علاوه بر اینها، روانپزشک ممکن است داروهایی (مثل داروهای ضدافسردگی) را برای شما تجویز کند. با این که این داروها نمی‌توانند خشم و عصبانیت را به طور خاص درمان کنند، اما می‌توانند به تعادل شیمیایی مغز و درمان حمایتی کمک نمایند.
بهترین راه برای درمان خشم و یادگیری مهارت‌های مدیریت خشم، مشاوره با روانشناس است.
کنترل خشم در زندگی زناشویی
خشم رفتاری نیست که تنها شما را درگیر کند. در واقع خشم گاهی بیشتر از شما روی اطرافیانتان تأثیر می‌گذارد. خشم تأثیر منفی زیادی روی زندگی زناشویی شما دارد. تحقیقات نشان می‌دهند که درمان شناختی – رفتاری، راهکار مفید و مؤثری برای بهبود کنترل خشم است. مداخلات شناختی – رفتاری شامل تغییر طرز فکر و در نتیجه رفتار در شما است. چون افکار، احساسات و رفتارهای شما با یکدیگر در ارتباط هستند.
افکار و رفتار شما می‌توانند باعث تقویت و یا کاهش احساسات شما شوند؛ بنابراین، اگر می‌خواهید از خشم و عصبانیت دور بمانید، ابتدا باید طرز فکرتان و سپس رفتارتان را اصلاح کنید.
بهترین روش برای مدیریت خشم در زندگی زناشویی، ایجاد یک برنامه کنترل خشم است. با این روش زمانی که احساس عصبانیت کردید، می‌دانید که باید چه‌کار کنید.
۱۱ تکنیک کنترل خشم و عصبانیت
در ادامه ۱۱ راهبرد مدیریت و کنترل خشم آمده است که می‌توانید در برنامه کنترل خشم خود بگنجانید. این تکنیک‌ها به شما کمک می‌کنند تا به‌صورت مؤثری عصبانیت خود را کنترل کنید.
۱.تشخیص و شناسایی علت خشم درونی و بیرونی
اگر به‌راحتی عصبی می‌شوید و خشونت نشان می‌دهید، می‌توانید با تشخیص چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند، اولین قدم را برای کنترل خشم خود بردارید. صف‌های طولانی، ترافیک‌های فشرده، اظهار نظرهای تند و کنایه‌آمیز و یا خستگی بیش از حد، مثال‌هایی از چیزهایی هستند که ممکن است باعث عصبانیت شما شوند.
شما نباید را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی خود، دیگران و یا شرایط بیرونی را سرزنش کنید. با شناخت عوامل تحریک‌کننده می‌توانید روزتان را به‌گونه‌ای برنامه‌ریزی کنید که از مواجهه با آنها اجتناب کنید. برای مثال مسیر کم ترافیک‌تری را انتخاب کنید یا ساعت رفت و آمدتان را عوض کنید. با شناخت عوامل محرک خشم می‌توانید قبل از روبرو شدن با آن شرایط، برخی از روش‌های کنترل خشم را تمرین کنید.
۲. عصبانیت خود را ارزیابی کنید.
قبل از اینکه خود را آرام کنید، از خود بپرسید که آیا خشم و عصبانیت، دوست شما است یا دشمنتان. خشم همیشه هم بد نیست. برای مثال وقتی که شاهد نقض حقوق خود یا فرد دیگری هستید و یا در شرایط ناسالمی قرار دارید، خشم و عصبانیت شما ممکن است مفید باشد.
در این حالت، ممکن است به‌جای تغییر وضعیت احساسی خود، نیاز به تغییر شرایط داشته باشید. در بعضی مواقع، عصبانیت ممکن است هشداری باشد مبنی برقرار گرفتن در موقعیت اشتباه و آسیب‌زننده یا انتخاب اشتباه باشد. در این حالت ارزیابی‌کردن دلیل عصبانیت و خشم شما بسیار مفید خواهید بود.
گاهاً عصبانی بود ممکن است شجاعت و شهامتی که برای ایجاد یک تغییر یا یک موضع‌گیری درست نیاز دارید را به شما بدهد.
اگر خشم و عصبانیت شما باعث بروز اضطراب و ناراحتی می‌شود و یا به روابط شما آسیب می‌زند، دشمن شماست. از دیگر علائم این نوع خشم عبارت‌اند از احساس عدم کنترل و احساس پشیمانی از گفتار یا اعمال. در این حالت، منطقی است که با آرام‌کردن خود، بر روی تغییر احساسات خود کار کنید.
۳. علائم هشداردهنده را بشناسید.
ممکن است حس کنید که خشم و عصبی بودن می‌تواند در یک‌لحظه به شما ضربه وارد کند. شاید ضربان قلب شما تندتر شود. خشم و عصبانیت علائمی دارند که قابل‌شناسایی است. تشخیص فوری علائم خشم می‌توانند به شما کمک کند تا خودتان را آرام کنید و از رسیدن به نقطه‌جوش پیشگیری کنید.
به علائم فیزیکی خشم فکر کنید. شاید ضربان قلبتان تندتر شود یا حس کنید صورتتان گرگرفته و داغ شده است و یا شاید مشت‌های خود را گره کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی تغییرات شناختی شوید. شاید افکار شما درگیر شوند و شروع به قرمز شدن کنید و حس گرگرفتگی داشته باشید.
با تشخیص علائم هشداردهنده عصبانیت، این فرصت را دارید که بلافاصله اقدامات لازم را انجام دهید و از انجام برخی کارها و یا گفتن حرف‌هایی که مشکلات بزرگ‌تری ایجاد می‌کنند، پیشگیری کنید. توجه به احساسات و تشخیص علائم هشداردهنده به ما کمک می‌کنند تا در موقعیت‌های تحریک‌کننده عملکرد بهتری داشته باشیم.
۴. از موقعیت تحریک کننده دور شوید.
تلاش برای پیروزی در یک بحث و یا ماندن در یک وضعیت ناسالم، باعث خشم و عصبانیت شما می‌شود. یکی از بهترین کارهایی که در زمان افزایش عصبانیت خود می‌توانید انجام دهید این است که از موقعیت تحریک‌کننده دور شوید.
زمانی که یک بحث و گفتگو بالا می‌گیرد، کمی وقفه ایجاد کنید. اگر فکر می‌کنید از عصبانیت در حال انفجار هستید، جلسه را ترک کنید. اگر فرزندانتان شما را ناراحت کرده‌اند، به پیاده‌روی بروید. یک وقفه کوتاه‌مدت می‌تواند راهی برای به آرام شدن مغز و بدنتان باشد.
اگر درگیر بحث داغی هستید و نیاز به وقفه دارید، با فرد مقابلتان در مورد یک وقفه صحبت کنید و زمانی به بحث برگردید که هر دو آرام هستید. در این شرایط به فرد مقابل خود توضیح دهید که قصد ندارید از بحث درباره موضوعات سخت، شانه خالی کنید. بلکه در حال تمرین برای کنترل خشم خود هستید. زمانی که واقعاً احساس ناراحتی و عصبانیت دارید، نمی‌توانید یک گفتگوی مفید داشته باشید. زمانی که حس کردید آرام شده‌اید، می‌توانید دوباره به بحث ادامه دهید.
حتی گاهی لازم است که بحث و گفت‌وگو را به زمان و مکان دیگری موکول کنید. با این کار می‌توانید دوست، همکار یا اعضای خانواده خود را به آرامش دعوت کرده و موضوع موردبحث را به زمان دیگری موکول کنید.
۵. بهترین راه کنترل خشم، صحبت‌کردن با یک دوست یا مشاور است.
اگر فردی وجود دارد که می‌تواند شما را آرام کند، صحبت و درمیان‌گذاشتن احساستان با آن فرد می‌تواند مفید باشد. البته به این نکته دقت داشته باشید که گاهی تخلیه و بروز احساسات ممکن است حتی نتیجه عکس داشته باشد. برای مثال شکایت از رئیستان، شرح تمام دلایلی که چرا از فردی خوشتان نمی‌آید و یا نالیدن از تمام بی‌عدالتی‌هایی که در حق شما شده است، ممکن است سبب شود که آتش خشم و عصبانیت شما شعله‌ورتر شود.
اما مطالعات نشان می‌دهند که گاهی نیازی به ” بیرون ریختن عصبانیت و خشم خود” ندارید؛ بنابراین استفاده از مهارت‌های مقابله‌ای همراه بااحتیاط مهم است.
اگر می‌خواهید با یک دوست صحبت کنید، مطمئن شوید که در تلاش برای پیداکردن یک راه‌حل مناسب هستید و واقعاً می‌خواهید خشم خود را کاهش دهید، نه اینکه فقط خودتان را تخلیه کنید. بی‌انصافی است که از آنها فقط به‌عنوان شنونده یا به‌اصطلاح کیسه بوکس استفاده کنید.
شما هم علائم خشم دارید؟
همین حالا مشاوره بگیرید
۶. فعالیت فیزیکی داشته باشید.
خشم و عصبانیت باعث افزایش انرژی شما می‌شود. یکی از بهترین راه‌های انجام فعالیت‌های فیزیکی برای تخلیه این انرژی است. در این مواقع پیاده‌روی کنید یا به باشگاه ورزشی بروید، زیرا فعالیت‌های بدنی، این تنش و انرژی اضافی را از بین می‌برد.
ورزش منظم هم می‌تواند به کاهش فشار و تنش کمک کند. ورزش‌های هوازی، استرس و اضطراب را کم کرده و می‌تواند به بهبود تحمل ناامیدی کمک کند.
ورزش و فعالیت بدنی کمک می‌کند تا ذهن خود را پاک کنید. بعد از یک ورزش و یا انجام یک تمرین سخت، معمولاً ذهن بازتری برای ارزیابی شرایط خواهید داشت.
۷. طرز فکر خود را مدیریت کنید.
فکرکردن درباره موضوعاتی مانند”من نمی‌توانم تحمل کنم، این ترافیک همه چیز را خراب می‌کند” ناامیدی شما را افزایش می‌دهد. هنگامی که به چیزهایی که باعث عصبانیت شما می‌شوند فکر می‌کنید، این افکار را در خود تقویت می‌کنید.
به‌جای عصبانیت، با خود بگویید: «روزانه میلیون‌ها اتومبیل در جاده‌ها حرکت می‌کنند و بعضی مواقع، ترافیک به وجود می‌آید». تمرکز بر روی حقایق بدون پیش‌بینی‌های فاجعه‌انگیز یا گزافه‌گویی‌های تحریف شده، می‌تواند به آرام‌تر شدن شما کمک کند.
همچنین می‌توانید برای ازبین‌بردن افکاری که باعث خشم و عصبانیت شما می‌شوند، یک مانترا بسازید و آن را تکرار کنید. گفتن جملاتی مانند «من خوب هستم»، «آرام باش» یا «مفید نیست» می‌تواند به شما کمک کند تا افکاری که باعث خشم و عصبانیت می‌شود را کاهش دهید.
۸. تغییر مسیر فکری
مرور افکاری که باعث ناراحتی شما می‌شوند، باعث بروز خشم و عصبانیت می‌شود. به‌عنوان‌مثال، اگر در محل کار خود روز بدی داشته‌اید، مرور اتفاقات بد روز شما را عصبی و ناراحت خواهد کرد.
بهترین روش برای آرام شدن این است که جهت دیگری به افکار خود بدهید. بهتر است هم‌زمان بر روی چیز دیگری تمرکز کنید.
گفتن جمله «در موردش فکر نکن» روش مناسبی نیست. بهترین راه برای تغییر مسیر ذهنی این است که با انجام کار دیگری حواستان را از آن موضوع ناراحت‌کننده پرت کنید. کارهایی مانند نظافت، هرس کردن علف‌های هرز باغچه، پرداخت برخی از صورت‌حساب‌ها و یا بازی‌کردن با بچه‌ها می‌تواند انتخاب خوبی باشد. کارهایی انجام دهید که ذهن شما را درگیر کند تا نتوانید به چیزهایی که باعث ناراحتی شما شده‌اند فکر کنید. در اینجاست که بدن و ذهن شما آرام می‌شود.
۹. بر روی آرامش خود تمرکز کنید.
فعالیت‌های متعددی برای تمدد اعصاب وجود دارد که می‌توانید با انجام‌دادن آنها، خشم و عصبانیت خود را کم کنید. آنچه اهمیت دارد پیداکردن راهی است که برای شما مناسب باشد. تمرینات تنفسی، مدیتیشن، تای چی و آرام‌سازی تدریجی عضلات، چند روش معمول برای کاهش تنش و فشار هستند.
برخی از این تمرینات را می‌توانید سریع انجام دهید؛ بنابراین چه در محل کار باشید یا در یک مهمانی شام عصبی شده‌اید، با کمک این روش‌ها می‌توانید به‌سرعت خود را از استرس و اضطراب رها کنید.
باید بدانید که فعالیت‌های آرام‌سازی، نیاز به تمرین و ممارست دارند. در ابتدا، ممکن است فکر کنید این تمرینات مؤثر نیستند یا برایتان سؤال پیش بیاید که آیا این تمرینات برای شما مفید هستند یا نه. اما این فعالیت‌ها با تمرین مستمر، می‌توانند به راهبردهایی مؤثر برای کنترل خشم و عصبانیت تبدیل شوند.
۱۰. ریشه خشم خود را کشف کنید.
در بعضی مواقع یک‌لحظه مکث کردن و فکرکردن درباره اینکه چه حسی در پشت خشم شما مخفی شده است، می‌تواند به شما کمک کند. خشم غالباً به‌عنوان یک سپر عمل می‌کند تا از شما در برابر احساسات دردناک مانند خجالت، غم و ناامیدی محافظت کند.
به‌عنوان‌مثال، وقتی فردی از شما انتقادی می‌کند که شنیدن آن برای شما سخت است، ممکن است در اثر حس خجالتی که به شما دست می‌دهد عصبانی شوید. متقاعد کردن خودتان با این فرض که مشکل از فرد منتقد است، ممکن است حس بهتری به شما بدهد، زیرا حس خجالتتان را نزد خود نگه می‌دارید. اما با شناخت احساساتی که در پس خشم و عصبانیت شما وجود دارند می‌توانید ریشه بسیاری از مسائل را پیدا کنید.
به‌عنوان‌مثال، اگر فردی برنامه‌های شما را لغو کرده است و احساس ناامیدی می‌کنید، به‌جای عصبی شدن می‌توانید به طرف مقابل توضیح دهید که چگونه کنسل کردن برنامه باعث ناامیدی شما شده است. زمانی که راجع به احساسات خود صادق باشیم، به احتمال زیاد می‌توانیم مسئله را حل کنیم. واکنش به خشم و عصبانیت، مشکلی را حل نمی‌کند بلکه باعث دوری افراد می‌شود.
۱۱. یک بسته آرامش بخش بسازید.
اگر می‌خواهید زمانی که به منزل برمی‌گردید، استرس نداشته باشید و خشم و عصبانیت خود را بر سر خانواده خود خالی نکنید، یا اگر می‌دانید که شرکت در یک جلسه باعث ناامیدی شما می‌شود، یک کیت آرامش‌بخش بسازید تا با استفاده از آن بتوانید به آرامش برسید.
به موضوعاتی فکر کنید که ذهن و فکر شما را درگیر می‌کنند. وقتی چیزهای آرامش‌بخش را نگاه کنید، بشنوید، ببینید، ببویید و لمس کنید، موقعیت احساسی شما تغییر خواهد کرد. یک بسته آرامش‌بخش ممکن است شامل یک عطر، تصویری از یک منظره آرام، یک قطعه معنوی که می‌توانید آن را با صدای بلند بخوانید و تعدادی آب‌نبات مورد علاقه‌تان باشد. چیزهایی که می‌دانید به آرامش شما کمک می‌کنند را در این بسته بگذارید.
اگر زیاد عصبی می‌شوید، یک بسته آرامش‌بخش درت کنید و آن را با خود همه‌جا ببرید. به‌عنوان‌مثال می‌توانید یک فایل موسیقی و تصاویر آرامش‌بخش، فایل مدیتیشن و مراقبه‌های هدایت شده و یا فایل آموزش تمرینات تنفسی را در یک پوشه خاص در تلفن همراه خود ذخیره کنید.
سخن آخر دکترتو
خشم کنترل نشده می‌تواند عواقب جسمی و اجتماعی جدی به دنبال داشته باشد. بسیاری از افرادی که مشکل کنترل خشم دارند، احساس می‌کنند که در یک چرخه از رفتارهای تکانشی و پشیمانی گرفتار شده‌اند.
اگر درگیر خشم و پرخاشگری هستید، منابع زیادی برای کمک به شما در دسترس است. برداشتن اولین گام‌ها برای تقویت کنترل خشم می‌تواند کیفیت زندگی و روابط شما با عزیزانتان را به طور قابل‌توجهی بهبود ببخشد.
بسیاری از افراد، هدفی از ابراز عصبانیت خود دارند. فریاد زدن بر سر یک نفر می‌تواند او را مجبور به برآورده کردن خواسته‌های شما کند. باید بدانید که هرچند این رفتارهای پرخاشگرانه در کوتاه‌مدت شما را به هدفتان می‌رساند، اما پیامدهای طولانی‌مدتی به دنبال دارد. کلماتی که به کار می‌برید ممکن است آسیب‌های دائمی به روابط شما بزند و یا حتی باعث ازبین‌رفتن این روابط شود.
استفاده از خشم و عصبانیت به‌عنوان ابزاری برای پیشبرد کارها، باعث می‌شود که از یادگیری راهکارهای سالم نظیر کمک خواستن و یا صحبت قاطعانه و نه پرخاشگرانه، باز بمانید. چنانچه به کمک بیشتری دررابطه‌با کنترل خشم خود نیاز دارید، سری به وب‌سایت دکترتو بزنید. دکترتو با کنار هم آوردن بهترین روانشناس های کشور و فراهم‌کردن امکان نوبت‌دهی غیرحضوری و مشاوره آنلاین و تلفنی، تلاش می‌کند شما را در مسیر یک زندگی سالم همراهی کند.
دکترتو مراقب سلامتی شماست!