روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک چگونه است؟

روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک شامل انتخاب وضعیت‌هایی است که فشار را از روی عصب سیاتیک و ستون فقرات بردارد. خوابیدن به پهلو با قرار دادن بالش بین زانوها یکی از این روش‌هاست که کمک می‌کند تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود باقی بماند و از چرخش لگن جلوگیری شود. همچنین، خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها می‌تواند فشار روی کمر را کاهش دهد و انحنای طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. استفاده از تشک مناسب و سفت نیز به پشتیبانی از بدن و کاهش درد سیاتیک کمک می‌کند. این روش‌ها به تسکین درد و بهبود وضعیت خواب افراد مبتلا به سیاتیک کمک می‌کنند. اگر دوست دارید اطلاعات بیشتری درباره روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک بدانید تا انتهای این مقاله از دکترتو همراه ما باشید. همچنین اگر نیاز به مشاوره با یک پزشک متخصص ارتوپد یا نورولوژی دارید، از طریق سایت دکترتو اقدام به جست‌وجوی پزشک و دریافت نوبت ویزیت کنید. در ادامه این موضوع را هم بیشتر توضیح داده‌ایم.

روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک

برای تسکین درد سیاتیک، خوابیدن به پهلو و قرار دادن بالش بین زانوها یکی از بهترین روش‌ها است. این وضعیت کمک می‌کند تا ستون فقرات در وضعیت طبیعی خود باقی بماند و فشار از روی کمر و عصب سیاتیک برداشته شود. با قرار دادن بالش بین زانوها، زانوها کمی خم می‌شوند و این کار به جلوگیری از چرخش لگن و فشرده شدن عصب سیاتیک کمک می‌کند. علاوه بر این، خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها نیز به حفظ انحنای طبیعی کمر و کاهش فشار بر دیسک‌های کمر و عصب سیاتیک کمک می‌کند.

نکته دیگر این است که خوابیدن به شکم برای برخی افراد می‌تواند گزینه مناسبی باشد. به ویژه اگر درد سیاتیک بیشتر در ناحیه پایین کمر است. در این وضعیت، گذاشتن یک بالش کوچک زیر لگن کمک می‌کند تا کمر در وضعیت طبیعی خود قرار گیرد و از فشار اضافی روی اعصاب سیاتیک جلوگیری کند. مهم است که از تشک سفت یا نیمه‌سفت استفاده کنید تا پشتیبانی بهتری از بدن و کمر فراهم شود. همچنین با این انتخاب، از هر گونه انحراف اضافی ستون فقرات در هنگام خواب هم جلوگیری می‌شود.

بهترین حالت خوابیدن برای سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و باعث ناراحتی شود. شما با انتخاب وضعیت خواب مناسب می‌توانید درد را کاهش داده و خواب بهتری داشته باشید. وضعیت خواب در واقع به میزان فشاری که به ناحیه کمر و عصب سیاتیک وارد می‌شود بستگی دارد. در اینجا بهترین حالت‌های خوابیدن برای تسکین درد سیاتیک آورده شده است:

۱. خوابیدن به پهلو با بالش بین زانوها

اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید، می‌توانید با قرار دادن یک بالش زیر سر و بالش دیگری بین زانوها از درد سیاتیک راحت شوید. راحت‌تر است که به سمت پهلویی که درد ندارد دراز بکشید. زانوها باید خم شوند و بالشی بین آن‌ها قرار داده شود تا از ستون فقرات و لگن حمایت کند. اگر بین کمر و تشک فاصله وجود دارد، یک بالش کوچک در فضای خالی قرار دهید.

۲. خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها

خوابیدن به پشت با بالش زیر زانوها یکی از روش‌های مؤثر برای تسکین درد سیاتیک است. این وضعیت می‌تواند به کاهش فشار روی اعصاب سیاتیک و بهبود موقعیت ستون فقرات کمک کند. به پشت دراز بکشید و پاها را به طور طبیعی دراز کنید. بالش یا یک حوله تا شده را زیر زانوها قرار دهید (این کار کمک می‌کند تا زانوها کمی خم شوند و کمر در وضعیت خنثی قرار گیرد.). بالش نباید خیلی ضخیم باشد که زانوها را بیش از حد خم کند و نه خیلی نازک که تاثیر نداشته باشد. هدف این است که فشار از روی کمر و ناحیه پایین‌تنه برداشته شود.

متن انگلیسی:
Getting a good night’s sleep with sciatica can be difficult. Lying in certain positions can put pressure on your irritated nerve and cause a flare-up of symptoms.
ترجمه متن:
داشتن یک خواب خوب شبانه با سیاتیک شاید دشوار باشد. دراز کشیدن در موقعیت‌های خاص، به عصب تحریک شده فشار وارد می‌کند و باعث تشدید علائم می‌شود.

healthline

۳. خوابیدن در حالت نیمه نشسته

اگرچه خوابیدن روی صندلی ممکن است بهترین انتخاب برای کمردرد نباشد، اما در صورت ابتلا به سیاتیک، این وضعیت می‌تواند بهتر از دراز کشیدن کامل باشد.

۴. خوابیدن روی شکم با بالش زیر لگن

خوابیدن روی شکم با بالش زیر لگن یکی از روش‌هایی است که برخی از افراد برای کاهش درد سیاتیک از آن استفاده می‌کنند. این روش ممکن است به تسکین فشار روی اعصاب سیاتیک کمک کند. بالش زیر لگن می‌تواند باعث ایجاد موقعیت بهتری برای کمر و ستون فقرات شود، به طوری که به کاهش فشار روی ناحیه‌ای که موجب درد سیاتیک شده، کمک می‌کند.

۵. صاف خوابیدن و قرار دادن بالش زیر زانوها

خوابیدن به پشت یا شکم ممکن است خطر کمردرد را افزایش دهد؛ احتمالاً به این دلیل که چنین موقعیت‌هایی باعث افزایش فشار روی مفاصل کوچک در پشت ستون فقرات می‌شود. اگر معمولاً به پشت می‌خوابید، سعی کنید زانوهایتان را کمی بالاتر قرار دهید. به پشت دراز بکشید و باسن و پاشنه پا را در تماس با تخت نگه دارید. زانوهای خود را کمی به سمت سقف خم کنید. یک بالش را زیر زانوهای خود قرار دهید و به آرامی بالش‌های دیگری اضافی اضافه کنید تا بهترین حالت و کمترین فشار را احساس کنید.

می‌خوای بدونی چطوری بخوابی که درد سیاتیکت زودتر آروم بشه؟

سوال کن.

بهترین دکتر ارتوپد

۶. دراز کشیدن با قرار دادن حوله یا بالش زیر کمر

اگر به پهلو می‌خوابید، قرار دادن بالش بین زانوها یا بین کمر و تشک برای شما راحت‌تر خواهد بود. اگر دوست دارید به پشت بخوابید، ممکن است دریابید که قرار دادن بالش زیر کمر یا زانو به کاهش درد کمک می‌کند. یکی از روش‌ها این است که یک رول کوچک با یک حوله یا ملحفه اضافی درست کنید تا انحنای ستون فقرات کمری را پر‌ کند.

۷. خوابیدن در حالت جنینی

در وضعیت جنینی بخوابید. وقتی در این حالت می‌خوابید، فضای بین مهره‌ها را باز می‌کنید و فشار را کاهش می‌دهید. از یک بالش زیر شکم خود استفاده کنید. اگر فقط می‌توانید روی شکم بخوابید، یک بالش زیر شکم خود اضافه کنید. این کار به کاهش فشار عصب سیاتیک کمک کند، به خصوص اگر تنگی کانال نخاعی دارید. به پهلو دراز بکشید و یک یا دو بالش زیر سر خود بگذارید. تنه خود را به سمت جلو گرد کنید، زانوها را به سمت شکم خم کنید. در صورت نیاز یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید.

نکات مهم برای انتخاب تشک و بالش برای سیاتیک

انتخاب تشک و بالش مناسب برای افراد مبتلا به درد سیاتیک می‌تواند تفاوت زیادی در کاهش درد و بهبود کیفیت خواب ایجاد کند. فشار نادرست بر نواحی مختلف بدن، به‌ویژه کمر و گردن، می‌تواند درد را تشدید کند. بنابراین، توجه به نکات زیر در انتخاب تشک و بالش می‌تواند به تسکین درد و بهبود خواب شما کمک کند.

۱. بهترین تشک برای بیماران مبتلا به سیاتیک

براساس نتیجه بسیاری از تحقیقات انجام گرفته، یک تشک با میزان سفتی متوسط تا زیاد بهترین گزینه برای ستون فقرات و تسکین کمردرد هستند. این موضوع به این دلیل است که در حالی که یک تشک نرم می‌تواند احساس راحتی به همراه داشته باشد ولی ستون فقرات را صاف نگه نمی‌دارد و به آن اجازه می‌دهد در طول خواب به موقعیتی غیرطبیعی فرو رود که می‌تواند درد سیاتیک را افزایش دهد. در همان زمان، در حالی که پزشکان تشک‌های بسیار سفت را برای کمردرد توصیه می‌کنند، تحقیقات نشان داده افرادی که روی سطوح سخت می‌خوابند، کیفیت خواب خیلی خوبی نخواهند داشت. اگر سیاتیک را تجربه می‌کنید و تشک سفت به کمر شما فشار می‌آورد، تشک شما باعث افزایش درد و اختلال خواب شما می‌شود.

۲. انتخاب بالش مناسب برای سیاتیک

می‌توانید دو بالش داشته باشید که یکی حجیم و دیگری تخت است. بالش‌ چاق را پشت شانه‌های خود قرار دهید. سپس یک یا هر دو بالش صاف را زیر زانوهای خود قرار دهید. با انجام این کار، پاهای شما بالا می‌رود و درد سیاتیک را تسکین می‌دهد. اگر ترجیح می‌دهید به پهلو بخوابید هم روش‌هایی وجود دارد که به شما در داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. مثلا ممکن است یک بالش کانتوری که به شکلی مناسب و راحت بین زانوها قرار می‌گیرد برای شما مناسب باشد. یک بالش کانتور می‌تواند به کاهش فشار ستون فقرات کمری کمک کند و بدن شما را در یک راستا نگه دارد.

وضعیت‌ نامناسب خواب برای درد سیاتیک

به عنوان یک قاعده کلی، اگر سیاتیک دارید، بهتر است از چمباتمه زدن، چرخاندن بدن یا هرگونه حرکت شدید خودداری کنید. در ادامه به صورت مفصل‌تری درباره انواع وضعیت‌ نامناسب خواب برای درد سیاتیک صحبت کرده‌ایم.

۱. خوابیدن روی شکم بدون حمایت مناسب

در صورت امکان، اگر سیاتیک دارید، بهتر است از خوابیدن روی شکم اجتناب کنید. خوابیدن روی شکم در واقع بدترین وضعیت خواب در نظر گرفته می‌شود، زیرا انحنای طبیعی ستون فقرات را صاف و وقتی سر شما به یک طرف می‌چرخد، گردن را تحت فشار قرار می‌دهد. حتی اگر این وضعیت باعث تسکین سیاتیک می‌شود، از آن اجتناب کنید تا در آینده از مشکلات کمر و گردن رنج نبرید. برای بیمارانی که فقط می‌توانند روی شکم خود بخوابند، نوع و میزان نرمی و سفتی تشک خیلی مهم است.

۲. خوابیدن روی یک پهلو بدون استفاده از بالش بین زانوها

این وضعیت خواب ممکن است درد یا ناراحتی کمر را کاهش دهد، اما بالش روی زانو برای تراز مناسب ستون فقرات مهم است. بدون آن، ممکن است ستون فقرات خود را بپیچانید و علائم سیاتیک را بدتر کنید.

۳. خوابیدن روی تشک های خیلی نرم یا خیلی سفت

در حالی که بعید است که تشک علت اصلی درد عصب سیاتیک باشد، اما دراز کشیدن و خوابیدن روی تشک بد مطمئناً می‌تواند این مشکل را تشدید کند. تشک بیش از حد نرم می‌تواند باعث شود بدن شما در آن فرو برود و ستون فقرات را از تراز خارج کند. توصیه می‌کنیم که یک تشک متوسط رو به سفت را امتحان کنید. تشک‌های سفت برای بهبود کیفیت خواب و تراز ستون فقرات بهترین انتخاب هستند.

متن انگلیسی:
In general, sleeping on your side or on your back tend to be better than sleeping on your stomach.
ترجمه متن:
به طور کلی، خوابیدن به پهلو یا به پشت بهتر از خوابیدن روی شکم است.

healthline

نکات مهم درباره خوابیدن برای درد سیاتیک

درد سیاتیک می‌تواند در خواب شما اختلال ایجاد کند و باعث ناراحتی شود. به همین دلیل، انتخاب وضعیت مناسب خواب و رعایت چند نکته می‌تواند به تسکین درد و بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. در این بخش، نکات مهمی درباره خوابیدن برای افراد مبتلا به درد سیاتیک آورده شده است که می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید و درد را کاهش دهید.

۱. تنظیم ساعت خواب

شما با داشتن یک برنامه خواب منظم می‌توانید به تسکین درد خود و داشتن خوابی راحت‌تر کمک کنید. سعی کنید هر شب در ساعت منظمی به رختخواب بروید و در آرامش کامل بخوابید.

۲. مصرف داروهای مسکن پیش از خواب

اگر مسکن برای شما تجویز نشده است، می‌توانید داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی (NSAIDs) را از داروخانه بدون نسخه خریداری کرده و قبل از خواب مصرف کنید. قبل از مصرف داروهایی مانند ایبوپروفن، بهتر است با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این دارو مناسب شما است.

۳. تغییر پوزیشن خواب

برخی از پوزیشن‌های خواب مانند دراز کشیدن روی شکم، فشار بیشتری به عصب سیاتیک وارد کرده و درد را تشدید می‌کنند. تغییر وضعیت خواب می‌تواند به تسکین درد کمک کند. برای کاهش درد سیاتیک، خوابیدن به پشت با یک بالش زیر سر و یک بالش بزرگ و سفت زیر زانوها توصیه می‌شود. این وضعیت به ستون فقرات شما کمک می‌کند تا در یک راستا قرار گیرد و فشار روی دیسک‌ها و مهره‌ها کاهش یابد.

۴. انجام تمرینات کمر پیش از خواب

حرکات کششی می‌توانند به تسکین درد سیاتیک کمک کنند و به شما این امکان را بدهند که شب راحت‌تر بخوابید. بسیاری از این حرکات کششی را می‌توانید در تخت خود انجام دهید. بهترین تمرینات بر عضلات بزرگ ساق و نواحی باسن تمرکز دارند و فشار را از روی عصب سیاتیک کاهش می‌دهند.

۵. انجام روش های طب سنتی پیش از خواب

طب سنتی با روش‌های مختلف خود می‌تواند به تسکین درد سیاتیک و به بهبود خواب کمک کند. این روش‌ها علاوه‌بر تسکین درد، به آرامش ذهنی و جسمی هم کمک کرده و به خواب بهتر و راحت‌تر منجر می‌شوند. در این بخش چند روش طب سنتی موثر را معرفی می‌کنیم.

برای بهتر خوابیدن دنبال روش‌های سنتی هستی؟ از پزشک مشاوره بگیر.

دکتر درد عصب سیاتیک

یوگا

از جمله ورزش‌ برای سیاتیک می‌توان به یوگا اشاره کرد که می‌توانند به طور موقت درد سیاتیک را تسکین دهند. چند تمرین ساده که می‌توانید پیش از خواب انجام دهید، عبارتند از:

نوع یوگا	توضیح
ژست گربه-گاو	از چهار دست و پا شروع کنید، به آرامی پشت خود را گرد کنید در حالی که سر خود را پایین نگه دارید. سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و باسن خود را به زمین نزدیک کنید.
ژست کبوتر (کشش پیریفورمیس)	در حالت نشسته، پای ساق خود را روی زانوی مقابل بگذارید و با پشت صاف به سمت جلو خم شوید. این وضعیت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرفین را عوض کنید.
تکنیک بریج پیلاتس	در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، لگن خود را بالا ببرید تا یک خط مورب از سر تا زانو تشکیل شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

مدیتیشن

مدیتیشن می‌تواند به آرامش ذهن و بدن کمک کند، تنش عضلانی را کاهش دهد و شرایط سیاتیک را بهبود بخشد. این روش می‌تواند به طور غیرمستقیم درد سیاتیک را کاهش دهد و با کاهش عواملی که در تداوم آن نقش دارند، به بیمار کمک کند. همچنین مدیتیشن و ذهن‌آگاهی به مقابله با استرس روانی که معمولاً با درد مزمن همراه است هم کمک می‌کند.

طب سوزنی

طب سوزنی درد و ناتوانی ناشی از سیاتیک مزمن را در برخی بیماران کاهش می‌دهد. براساس مطالعات انجام شده، ۹۰٪ از بیمارانی که طب سوزنی را برای تسکین درد سیاتیک انجام داده‌اند یا با بهبودی کامل مواجه شده‌اند یا علائم آن‌ها تسکین یافته است.

ماساژ

ماساژ نه تنها به آرامش بدن کمک می‌کند، بلکه می‌تواند به تسکین درد سیاتیک نیز کمک کند. تحقیقات نشان داده‌اند که ماساژ درمانی تسکین قابل توجهی در درد سیاتیک ایجاد می‌کند. اگر از درد سیاتیک رنج می‌برید، در صورت امکان از یک ماساژور حرفه‌ای برای انجام ماساژ پیش از خواب کمک بگیرید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، می‌توانید از یکی از اعضای خانواده‌تان بخواهید تا مناطقی که درد دارید را ماساژ دهند یا خودتان این کار را انجام دهید. ماساژ با استفاده از ماساژورهای مخصوص هم می‌تواند موثر باشد.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر 

روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک نقش مهمی در تسکین درد و بهبود کیفیت خواب دارد. یکی از بهترین وضعیت‌ها برای خوابیدن در افراد مبتلا به سیاتیک، خوابیدن به پشت است. در این حالت، می‌توانید یک بالش نرم زیر سر و گردن خود قرار دهید تا ستون فقرات به طور طبیعی و صاف قرار گیرد. همچنین، قرار دادن یک بالش سفت زیر زانوها به حفظ انحنای طبیعی کمر کمک می‌کند و فشار از روی دیسک‌ها و عصب‌های کمر برمی‌دارد. این وضعیت خواب به کاهش درد سیاتیک و جلوگیری از فشار اضافی بر عصب‌ها کمک می‌کند.

علاوه‌بر خوابیدن به پشت، خوابیدن به پهلو نیز می‌تواند روش صحیح خوابیدن برای درد سیاتیک باشد. در این حالت، بهتر است یک بالش بین زانوها قرار دهید تا مفاصل لگن و کمر در راستای طبیعی قرار گیرند و از فشار بر عصب سیاتیک جلوگیری شود. خوابیدن به پهلو با بالش‌های طبی باعث می‌شود که کمر و ستون فقرات در وضعیت مناسبی قرار گیرد و از تشدید درد سیاتیک جلوگیری کند. این روش‌ها می‌توانند به بهبود کیفیت خواب و کاهش ناراحتی‌های مرتبط با سیاتیک کمک کنند اما بهترین آموزش‌ها را پزشک ارتوپد و دکتر مغز و اعصاب می‌توانند در اختیار شما قرار دهند. شما می‌توانید برای دریافت مشاوره پزشکی و برنامه‌ریزی درمانی مناسب، نوبت ویزیت حضوری و آنلاین خود را از سایت دکترتو بگیرید.

دکترتو مراقب سلامتی شماست!